Vitamina E, la vitamina antioxidante por excelencia.

La vitamina E o tocoferol es una vitamina liposoluble considerada la vitamina antioxidante por excelencia.

Esta función antioxidante ayuda a mantener tu cuerpo sano y a retrasar su envejecimiento. Ya que neutraliza los radicales libres y, en consecuencia, protege de la oxidación a las membranas celulares de todo el organismo, especialmente a las de las células del sistema nervioso, del sistema cardiovascular y del sistema muscular.

Del mismo modo, evita la oxidación de las grasas, las proteínas y los ácidos nucleicos (ADN y ARN) e inhibe la formación de nitrosaminas. Por eso, tomar la cantidad adecuada de esta vitamina es clave para el desarrollo normal del sistema nervioso, cardiovascular y muscular.

Entre estas acciones preventivas antioxidantes cabe destacar la prevención del cáncer, del Alzheimer, del hígado graso no alcohólico y de enfermedades cardiovasculares.

Su presencia es necesaria par el funcionamiento de la retina y de la fertilidad.

Otra de las funciones de la vitamina E es la estimulación del sistema inmunitario, previniendo y ayudando frente a diferentes infecciones (entre ellas el Covid-19 y otras infecciones víricas y bacterianas). Además de ayudar en su función a la vitamina K, anticoagulante, previniendo la formación de trombos; y a la vitamina A, evitando la oxidación de esta en el intestino.

Juega un importante papel en la protección de factores que dañan la piel como la radiación nociva de los rayos del sol o la contaminación medioambiental. Esta acción indudablemente ayuda a la protección del tejido localizado en la epidermis, en la conservación de sus propiedades de firmeza y humectación.

¿Cuánta vitamina E necesito?

La vitamina E incluye cuatro tocoferoles (alfa-tocoferol, beta-tocoferol, delta-tocoferol y gamma-tocoferol) y cuatro tocotrienoles (alfa-tocotrienol, beta-tocotrienol, delta-tocotrienol y gamma-tocotrienol).

La cantidad de vitamina E que necesita por día depende de su edad. Las cantidades diarias promedio recomendadas aparecen a continuación en miligramos (mg).

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad4 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad5 mg
Niños de 1 a 3 años de edad6 mg
Niños de 4 a 8 años de edad7 mg
Niños de 9 a 13 años de edad11 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad15 mg
Adultos15 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas15 mg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia19 mg

La deficiencia de vitamina E es muy poco común en las personas sanas. Casi siempre está relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las grasas. Algunos casos pueden ser la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y ciertas enfermedades genéticas poco frecuentes como la “abetalipoproteinemia” y la ataxia con deficiencia de vitamina E . El sistema digestivo necesita algo de grasa para absorber la vitamina E.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina E?

La vitamina E se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina E, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

  • Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina E. Los aceites de maíz y soja también aportan vitamina E.
  • Los frutos secos (como maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas (como las semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E.
  • Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina E.
  • Los fabricantes de alimentos agregan vitamina E a ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros alimentos. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina E.

La vitamina E tiene una elevada resistencia al calor y a la acidez, pero presenta una gran sensibilidad a la luz y al oxígeno, por lo que los alimentos que la contienen suelen envasarse en recipientes cerrados y oscuros para protegerlos de estos agentes.

¿Y qué pasa con los suplementos de vitamina E?

En forma de suplemento, sin embargo, las dosis elevadas de vitamina E podrían aumentar el riesgo de sangrado (menor capacidad de coagulación tras un corte o una herida) y de hemorragia grave en el cerebro (derrame cerebral hemorrágico). Debido a este riesgo, el límite superior para los adultos es de 1,000 mg/día para los suplementos tanto de vitamina E natural como sintética. Esto equivale a 1,500 UI/día para los suplementos de vitamina E natural y 1,100 UI/día para los suplementos de vitamina E sintética. 

En una revisión Cochrane, del año 2017, concluye que el tratamiento con vitamina E, no ha demostrado por ahora que la vitamina E reduzca el número de pacientes con deterioro cognitivo leve (DCL) que desarrollan demencia en el transcurso de tres años. Tampoco se han encontrado pruebas de que la vitamina E mejorara la cognición (p.ej. el aprendizaje y la memoria) en los pacientes con DCL o con demencia debido a Enfermedad de Alzheimer. Y solo un ensayo encontró que los pacientes con demencia debido a EA que recibieron vitamina E podían realizar las actividades cotidianas (p.ej. bañarse y vestirse) mejor que los pacientes que recibieron placebo.

Tampoco los suplementos de vitamina E ayudan a prevenir ni el cáncer ni las enfermedades cardiovasculares y pueden aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca según el estudio The HOPE del año 2005.

Los suplementos dietéticos con altas dosis de vitamina E pueden presentar interacciones con algunos medicamentos, como ocurre con los anticoagulantes, utilizados habitualmente por personas con problemas cardiovasculares, pudiendo producir sangrados. También puede interactuar con la medicación que se toma para controlar el colesterol y, como consecuencia, reducir su efecto.

Incluso parece que el exceso de suplementos de vitamina E podría aumentar el riesgo de tener cáncer de próstata (una vez más y como siempre digo, todo hay que comerlo o tomarlo con moderación !!!).

Lo habitual en los países industrializados (y salvo las enfermedades nombradas anteriormente) el déficit de vitamina E no es frecuente y la alimentación es capaz de suplir nuestras necesidades diarias. Por lo tanto, se deben considerar las dosis dietéticas / suplementarias para mejorar el valor terapéutico de nuestras actuaciones en las estrategias de medicina individualizada.

Como vemos al final lo que importa es una dieta variada, equilibrada y rica en nutrientes, un sólo alimento o suplemento no es capaz de prevenir enfermedades tan complejas como las nombradas anteriormente.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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