VITAMINA C

Recomendaciones de ingesta, top 10 alimentos ricos en vitamina C y recomendaciones de manipulación culinaria para preservarla

Recomendaciones de ingesta, top 10 alimentos ricos en vit C y recomendaciones de manipulación culinaria para preservarla

Conocida como ácido ascórbico, la Vitamina C es una vitamina que interviene en múltiples procesos en el organismo.

Es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales.

Es esencial en la biosíntesis de neurotransmisores en el sistema nervioso y de carnitina en los músculos.

Ayuda a la conversión del colesterol en ácidos biliares, al incremento en la absorción de hierro no hemo y a la eliminación de las nitrosaminas.

Es fundamental su intervención en la síntesis del colágeno, por lo que ayuda a reparar los tejidos dañados en los deportistas y en la recuperación de la piel por el envejecimiento.

Participa en la hemostasia (mecanismo de coagulación) y en consecuencia en la cicatrización de heridas.

Debido a que es un poderoso agente antioxidante, está asociada en la prevención de enfermedades degenerativas como las cataratas, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Es una vitamina esencial en la reacción del sistema inmunológico.

Recomendaciones diarias de vitamina C:

Muchos animales tienen la capacidad de sintetizar la vitamina C, pero sin embargo el hombre, el mono, el cobayo y algunos otros pocos mamíferos no lo pueden hacer, sino que necesitan de fuentes naturales externas para adquirirla. Esto es debido a la ausencia de la enzima Lgulonolactona-oxidasa.

Actualmente, la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C varía ligeramente entre países, definiéndose distintas recomendaciones según grupo etario, sexo y pertenencia a un grupo de riesgo (consumidor de tabaco y/o alcohol, adulto mayor institucionalizado, etc.).

Si bien resulta fácil cumplir con las ingestas diarias recomendadas de vitamina C consumiendo de 3 a 5 porciones de frutas y/o verduras frescas, existen multitud de trabajos que demuestran la existencia de una mala nutrición generalizada, asociada a malos hábitos alimentarios y bajo consumo de alimentos saludables.

Recomendaciones diarias de Vit D

Nota: Los fumadores deben añadir 35 mg a los valores arriba indicados para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesitan cada día.

Top alimentos ricos en Vitamina C

El “Top 5” está compuesto por: la guayaba (228mg), la grosella negra (200 mg), el pimiento rojo (190 mg), el chile (144 mg) y el perejil (120 mg).

Completan la lista el kiwi (93 mg), la col rizada (o repollo) (93 mg), el brócoli (89 mg), el repollito de Bruselas (85 mg) y la fresa (o frutilla) (80 mg).

La mayoría de otras frutas y hortalizas crudas y frescas, al igual que el pescado y la leche, contienen vitamina C, aunque en menor cantidad. En consecuencia, una buena alimentación balanceada, que contenga principalmente vegetales verdes y cítricos (frescos), proveerá más que en forma suficiente la cantidad de vitamina C requerida por el organismo.

Recomendaciones de manipulación culinaria para preservar la Vitamina C

Recomendaciones de manipulación doméstica de los alimentos (procesos mecánicos de cortar, pelar, exprimir, etc. junto con la conservación, cocción, etc.) de frutas y verduras para preservar su valor nutritivo en vitamina C:

Minimizar la pérdida de nutrientes de los alimentos, como la vitamínica C, es el resultado de una toma de decisiones que comienza en el supermercado. Sería aconsejable comer alimentos frescos y de temporada, para evitar que los alimentos permanezcan almacenados durante mucho tiempo, lo que disminuye sus propiedades nutritivas.

Una vez en la cocina, la máxima consiste en aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Así sería importante lavar los vegetales enteros y cortarlos después, justo antes de comer o de cocinarlos.

Durante el cocinado tampoco se deben cortar en exceso porque “cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de vitamina se pierde en el medio de cocción, en un proceso denominado lixiviación.

Es importante señalar que la vitamina C es una molécula hidrosoluble y termosensible, de tal modo que:

Si los tiempos de cocción son largos o se sumerge el alimento en agua, las pérdidas pueden ser altas. La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo. Así, si vamos a hervir se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes, de esta forma, el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua.

Se ha comprobado que se puede llegar a perder gran parte de la Vitamina C en técnicas como hervir, freír u hornear.

Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a “la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales” como el hierro. En cambio, agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye algunos nutrientes como la vitamina C.

La cocción al vapor y en microondas se sitúan a la cabeza de las técnicas menos destructivas. De hecho, la cocción de hortalizas en microondas puede reducir la pérdida de vitamina C hasta el 45%, en relación a la cocción en agua.

Una hortaliza ya cocinada y mantenida en refrigeración puede experimentar pérdidas adicionales en su contenido en vitamina C de un 9% (2 días en refrigerador) o 14% (3 días). El recalentado posterior produce unas pérdidas medias de vitaminas de un 32%.

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Bibliografía

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National Institute of Health (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/)

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

5 comentarios en «VITAMINA C»

    1. No exactamente, ten en cuenta que la vitamina C se pierde a medida que aumenta el tiempo de cocción de los alimentos, también cuantas más veces cocines el mismo alimento más vit C irá perdiendo. Por otro lado, el caldo no contiene mucha vit C como el producto en sí mismo.

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