El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum), también conocido como alforfón o trigo negro. Con el trigo solo comparte el nombre, ya que ni si quiera pertenece a la familia botánica de los cereales (gramíneas), sino que pertenece a la faminia Polygonaceae, y por tanto, se le considera un pseudocereal, por ello, no tiene gluten.
Es originario de Asia y se lo conocía desde hace 700 años antes de la era cristiana. De Asía fue llevado a Rusia y de allí a Europa.
Nutricionalmente hablando, es un alimento muy completo y con un excelente potencial para formar parte de una nutrición preventiva.
Fuente de proteínas (aproximadamente 13 g de proteínas por cada 100 g de trigo sarraceno) de alto valor biológico ya que posee todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades, destacando el aminoácido lisina que es deficitario en cereales y frutos secos, y metionina, aminoácido limitante en legumbres. se aprovechan en un 74%, lo que supone más de 9 gramos reales por cada 100 gramos.
Es de bajo índice glucémico, ya que la mayor parte de sus hidratos de carbono son almidones, lo que es importante para personas que quieran estar atentos a sus niveles de azúcar, ya que contribuye a mantener los niveles de glucosa estables.
Su alto contenido en fibra, ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo, y favorece el correcto funcionamiento intestinal, Además, contribuye a controlar los niveles de azúcar y grasas ingeridas y facilitar su expulsión por las heces. Como en gran cantidad es almidón resistente (no lo podemos digerir) cuando llega hasta el colon, es fermentado por nuestro microbiota (flora intestinal), y genera un tipo de sustancias (ácidos grasos de cadena corta como el butirato) que nutren la pared del intestino y reducen el riesgo de tener cáncer de colon.
Además, contiene fagomina, que en diversos estudios ha demostrado tener actividades relacionadas con la reducción del riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, tener sobrepeso y sufrir un exceso de bacterias intestinales potencialmente patógenas.
El contenido en grasas es bajo y además estas tienen un perfil saludable, al tratarse en su mayor parte de ácidos grasos monoinsaturados, en particular el oleico, y poliinstaturados. Por lo que es muy interesante en la regulación del perfil lipídico de quien lo consuma.
El contenido de Magnesio de 100 g de trigo sarraceno supone el 62% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada). El Magnesio tiene efectos relajantes a nivel neuronal, por lo que su consumo favorece la relajación y el sueño. También es importante su aporte en potasio, fósforo, sodio, calcio y zinc.
Su contenido en Vitamina B3 es del 47% de la CDR por cada 100 g de producto. Esta vitamina participa en el metabolismo de los nutrientes, mantiene el buen estado neuronal, ayuda a mantener el normal estado de la piel sana y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
El contenido en Vitamina B12 es del 30% de la CDR por cada 100 g de trigo sarraceno. Y también otras como B5, B6 y ácido fólico o B9.
Aporta flavonoides de acción antioxidante, destacando quercetina y, sobre todo, rutina (con efecto antiinflamatorio y antiplaquetario, que puede contribuir al normal funcionamiento de la circulación sanguínea).
CÓMO PREPARAR TRIGO SARRACENO
Antes de utilizar los granos de trigo sarraceno se deben lavar bien bajo el grifo con agua fría para retirar posibles residuos de tierra o polvo.
Para cocinar el trigo sarraceno, añadimos dos partes de agua por cada parte de grano. Después de que el agua comience a hervir hay que reducir la temperatura y cocinar a fuego lento, cubriendo con una tapa. El tiempo de cocción es alrededor de 20 minutos.
En forma de harina, al ser mezclada con agua forma una masa muy espesa y resistente. Ideal para elaborar pasta como tallarines o fideos de soba.
También se utiliza la harina para la elaboración de los creps o en la elaboración de panes, galletas, bizcochos sin gluten para ayudar a contrarrestar el sabor de la harina sin gluten, teniendo en cuenta además que oscurece un poco la masa.
Precauciones
El consumo de trigo sarraceno sin pelar puede provocar fotosensibilidad en la piel. Esto se debe a la fagopirina que contiene, un colorante rojo presente en la cáscara del fruto que puede tener un efecto fototóxico cuando hay exposición a la luz y aumentar la sensibilidad a los perjudiciales rayos UV (fotosensibilización). Los posibles efectos físicos son una erupción cutánea con sarpullido (urticaria) y las afecciones gastrointestinales (nauseas, diarrea, vómitos), también conocidas como fagopirismo (intoxicación por ingesta de trigo sarraceno).
Aunque el trigo sarraceno no contiene gluten, hay que tener cuidado a la hora de comprarlo y vigilar que esté certificado sin gluten. La razón es que las plantas envasadoras comparten instalaciones para este tipo de grano y para los que tienen gluten. El mismo riesgo existe cuando lo compramos a granel: puede haber contaminación cruzada. Por lo tanto, si se tiene celiaquía conviene adquirir solo el certificado sin gluten (icono de la espiga).
Bibliografía:
- Accame, M. E. C., & Ortega, T. (2019). Trigo sarraceno. Panorama Actual del Medicamento, 43(420), 133-136.
- Gómez, L., Molinar-Toribio, E., Calvo-Torras, MA, Adelantado, C., Juan, ME, Planas, JM, … y Torres, JL (2012). D-Fagomine reduce la glucosa en sangre posprandial y modula la adhesión bacteriana. Revista británica de nutrición , 107 (12), 1739-1746.
- Gras, A., D’Ambrosio, U., Garnatje, T., Parada, M., & Vallès, J. (2018). Fagopyrum esculentum Moench.
- Ventimiglia, L. A., & Torrens Baudrix, L. (2018). Trigo Sarraceno o Alforfón, una alternativa más. AER 9 de Julio, Estación Experimental Agropecuaria Pergamino, INTA.
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