SUPLEMENTACION CON BCAA ¿Es necesaria?

Los requerimientos de proteína en la dieta y la calidad de la proteína alimentaria, es un problema nutricional clave. El principal determinante de la calidad de las proteínas de los alimentos es el contenido y la disponibilidad de los aminoácidos.

El valor biológico de una proteína depende fundamentalmente de su composición de aminoácidos y de las proporciones entre ellos.

La proteína muscular se encuentra en un estado constante de renovación, lo que significa que la síntesis de proteínas se produce continuamente para reemplazar las proteínas perdidas como consecuencia de la degradación de las proteínas. 

Para ello son necesarios 20 aminoácidos, de los cuales 9 son aminoácidos esenciales, es decir, sustancias que debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de forma endógena o autónoma (leucina, isoleucina, lisina, valina, metionina, fenilalanina, histidina, treonina, triptófano).

Pero todos los aminoácidos esenciales (EAA), junto con los once aminoácidos no esenciales (NEAA) que se pueden producir en el cuerpo, deben estar presentes en cantidades adecuadas. 

La síntesis de proteínas musculares estará limitada por la falta de disponibilidad de cualquiera de los EAA, mientras que la escasez de NEAA puede compensarse mediante una mayor producción de novo de los aminoácidos esenciales que escaseen.

Dentro de estos aminoácidos esenciales, nos encontramos con los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina) que han sido y son utilizados en la actualidad como una suplementación ergogénica deportiva. Se les conoce también por sus siglas en inglés BCAA (Branched-chain aminoacids).

Las recomendaciones de la OMS (2007) para los BCAA son: leucina 2730 mg / día, isoleucina 1400 mg / día y valina 1820 mg / día. 

Lo que corresponde para una persona de 70 kg, a 39 mg de leucina / kg de peso corporal (pc) por día, 20 mg de isoleucina / kg de pc por día y 26 mg de valina / kg de pc por día.

Parecen existir pruebas de que una suplementación de BCCAs puede promover un beneficio en el aumento de la masa muscular debido a un incremento de la hormona de crecimiento en sangre, que es acompañado de una disminución de los niveles plasmáticos de productos de degradación muscular como el ácido láctico y los enzimas creatin-kinasa y lactato-deshidrogenasa.

Estos resultados indican que la suplementación con BCCAs puede disminuir el daño muscular asociado a un ejercicio muy intenso.

Algunas investigaciones realizadas hasta el momento indican que después de un ejercicio intenso una suplementación de BCAAs puede promover un aumento de la glutamina plasmática ayudando a la respuesta inmunológica frente a agentes extraños al organismo.

Los estudios realizados que han intentado relacionar la suplementación de BCAAs y una disminución de los síntomas de la fatiga, disminuir la serotonina a nivel cerebral, han aportado resultados poco esclarecedores. Por lo que serían necesarios nuevos estudios para aclarar las dudas presentes entre BCAAs, los neurotransmisores cerebrales y rendimiento deportivo.

La dosis o cantidad de BCCAs recomendada en cada toma de suplementación no está consensuada en absoluto y se pueden encontrar datos desde 1 g hasta 5 g en cada toma.

No debemos olvidar también que para que los BCAAs hagan su función y tengan los efectos deseados a nivel deportivo, deben ir acompañados de un contenido energético adecuado en la dieta, para que se puedan destinar, repito, a la creación muscular y no a la obtención de energía.

Es decir, que hay que tomar una dieta adecuada en hidratos de carbono y grasas, Si no se hace así y el organismo no tiene suficiente energía de otras fuentes, los BCCAs extra tomados no se destinarán a su objetivo y se corre el riesgo de que se utilicen en obtener energía.

Por ello, la mejor opción es tomarlos a partir de la dieta y no como suplemento deportivo. En este caso las mejores fuentes de BCAA son la carne roja, la carne de pollo, el pescado, el marisco, los lácteos y los huevos.

Comparación de la cantidad de leucina por porciones de alimentos con 1 scoop de proteína de suero o batido proteico o whey protein, donde 1 scoop por lo general aporta 25g de proteína de las cuales 2,5g son leucina.

En el caso de seguir una dieta vegetariana, los BCAA pueden encontrarse en la soja, alubias, lentejas, trigo entero o en los frutos secos.

Por todo lo anterior, podemos concluir que lo más aconsejado es aumentar la proteína procedente de la dieta y no echar mano de suplementos como los BCAA. Tan solo serían recomendables en casos muy concretos.

Se ha observado también que la suplementación con BCAA en cuanto a enfermedades hepáticas, hepatocarninomas y cáncer ofrecen una alternativa para la recuperación de masa muscular y el estado nutricional del paciente, y desde el punto de vista de las neuropatías, se sugieren mejoría con en el consumo de BCAAs.

Riesgos de consumo de BCAA

Se ha observado en diferentes estudios que las concentraciones altas de BCAA se asocian con obesidad, resistencia a la insulina y con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

También se ha observado que altos niveles de BCAA incrementan la presencia de moléculas inflamatorias y de especies reactivas de oxígeno, las cuales facilitan la adhesión de células inflamatorias y favorecen el empeoramiento de las relajaciones dependientes de endotelio. Estos efectos podrían contribuir a iniciar diversas patologías cardiovasculares como la aterosclerosis o la hipertensión arterial.

En resumen:

La evidencia existente sugiere que es cierto que el consumo de BCAA estimula la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de fuerza. Pero que, en ausencia de otros aminoácidos esenciales, los BCAA no pueden mantener respuestas de síntesis máximas.

De ahí que, una creciente cantidad de literatura científica enfatiza que la mejora de la síntesis de proteínas musculares con la suplementación con BCAA por sí sola es menor que el consumo de proteínas de alta calidad que contienen la gama completa de aminoácidos esenciales.

En definitiva, la mejor recomendación nutricional para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, incluida la hipertrofia muscular y la mejora del metabolismo oxidativo, sería comer suficiente proteína de alta calidad (que naturalmente, incluye los aminoácidos de los BCAA) en el contexto de las comidas.

Por tanto, en la actualidad, se concluye que si tu dieta ya es alta en proteína de alto valor biológico no hay pruebas suficientes para recomendar los suplementos de BCAA para mejorar el anabolismo muscular y aliviar el daño muscular (habría que matizar la cantidad de proteínas que necesita tu organismo según tus objetivos).

Salvo en dietas muy bajas en proteína, dietas veganas (que, generalmente, son bajas en leucina) y en patologías donde la proteína no se pueda aumentar de forma sensible.

Ver recomendaciones nutricionales de ingesta de proteínas (aquí)

Bibliografía

Consulta conjunta de expertos OMS / FAO / UNU. Requerimientos de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana . Ginebra: Organización Mundial de la Salud (2007). pag. 1–265.

Dudgeon W, et al. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016, 13:1 | DOI: 10.1186/s12970-015-0112-9

Flores-Guerrero, JL, Osté, MC, Kieneker, LM, Gruppen, EG, Wolak-Dinsmore, J., Otvos, JD, … y Dullaart, RP (2018). Aminoácidos de cadena ramificada en plasma y riesgo de diabetes tipo 2 incidente: resultados del estudio de cohorte prospectivo PREVEND. Revista de medicina clínica7 (12), 513.

Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is branched-chain amino acids supplementation an efficient nutritional strategy to alleviate skeletal muscle damage? A systematic review. Nutrients9(10), 1047.

Gutiérrez, C., Lares, M., Sandoval, J., & Hernández, M. S. (2020). Aminoácidos de cadena ramificada: implicaciones en la salud. Revista Digital de Postgrado9(2).

Hormoznejad, R., Javid, AZ y Mansoori, A. (2019). Efecto de la suplementación con BCAA sobre la fatiga central, el sustrato del metabolismo energético y el daño muscular al ejercicio: una revisión sistemática con metanálisis. Ciencias del deporte para la salud15 (2), 265-279.

Kevin D. Tipton. Branched-Chain aminoacid supplementaion o support muscle anabolism following exercise. Sports Science Exchange (2017) Vol .28, No. 170, 1-6


Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390, 2017.

Rabassa-Blanco, J., & Palma-Linares, I. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética21(1), 55-73.

Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., & Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of animal science and biotechnology8(1), 1-12.

Zhenyukh O, González-Amor M, Rodrigues-Diez RR, Esteban V, Ruiz-Ortega M, Salaices M, Mas S, Briones AM, Egido J. Branched-chain amino acids promote endothelial dysfunction through increased reactive oxygen species generation and inflammation. J Cell Mol Med. https://doi.org/10.111

También te puede interesar…

Ingesta de Hierro: ¿Cuáles son las Recomendaciones?
SOJA, PROPIEDADES NUTRICIONALES
Valor nutricional del Queso
La Alimentación durante el Cáncer

Trigo sarraceno: propiedades, beneficios y cómo cocinarlo

Nutrición Deportiva

Nutrición Deportiva

Recetas de Cocina Saludables

Recetas de Cocina Saludables
Follow by Email
Facebook0
Twitter20
Visit Us
Follow Me
LINKEDIN
INSTAGRAM20

Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Entrada siguiente

Qué es la quercetina y por qué es buena para tu salud

Lun Jun 7 , 2021
 La quercetina, un antioxidante flavonoide que se encuentra en muchas plantas, verduras y frutas. y cuyas propiedades reportan algunos beneficios para la salud, al mismo tiempo que permiten prevenir algunas enfermedades. Los antioxidantes son nutrientes esenciales para nuestro organismo. Son los responsables de reducir las consecuencias negativas que los radicales […]

¿Te gusta este Blog? Compártelo con el mundo