Sardina en conserva ¿opción saludable?

Las sardinas son una de las conservas más baratas del supermercado y cuentan con un perfil nutricional bastante interesante. Y son una buena opción cuando no tenemos acceso sardinas frescas.

Las sardinas en lata cuentan con un perfil nutricional bastante interesante

Este pescado es graso, es decir, se trata de un tipo de pescado azul. Estos se caracterizan por tener una buena proporción de grasas cardiosaludables, como los ácidos grasos omega-3. El aporte de ácidos grasos omega 3 por una ración de latas de sardina cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población. El gran beneficio de los ácidos grasos que contiene una lata de sardinas, tiene que ver en nuestra salud cardiovascular. Estos nutrientes reducen el colesterol malo —conocido como lipoproteína de baja densidad o LDL, por sus siglas en inglés— y los triglicéridos que se encuentran presentes en la sangre.

El aporte de aceite para conservarlas hace que sean casi un 30-40% más calóricas que las frescas cocidas sin aceite, pero se aumenta el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, y se invierte la relación omega 6/omega 3, con un incremento de los primeros respecto a los segundos. Por ello, es importante que si es de aceite de oliva virgen extra sea de más calidad la lata de sardinas que otros aceites vegetales.

La acción cardiosaludable de los omega-3 se ve potenciada en aquellas que llevan aceite de oliva por su contenido en ácido oleico. Sobre todo, si es extra, ya que este tipo de aceite se diferencia del aceite de oliva normal en que contiene un contenido de fenoles superior.

Recuerda que el aceite de oliva normal es refinado y, durante ese tratamiento, se han perdido en él un gran número de compuestos beneficiosos. Lo mismo pasa con el aceite de girasol que se utiliza también para conservar estos pescados en latas. Se trata de un aceite de menor calidad y con menos sabor que el de oliva virgen extra, contiene menos compuestos antioxidantes y ácidos grasos beneficiosos. 

Además, un reciente estudio (liderado por la investigadora Diana Díaz Rizzolo de la Universitat Oberta de Catalunya) y del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS), sugiere el efecto protector del consumo de 200 gramos semanales de sardinas (dos latas de sardinas con aceite de oliva) en el desarrollo de diabetes tipo 2.

¿Cómo se diagnostica la Diabetes Mellitus tipo 2?

Al ser de origen animal, aporta colesterol, sin embargo, es relativamente bajo (79 a 124 mg/100g), aunque, la capacidad de los pescados para aumentar el colesterol sanguíneo es inferior a la de otros alimentos de origen animal (embutidos, mantequilla, quesos curados, tocino, etc.), debido al menor contenido en ácidos grasos saturados.

Su contenido proteico también es elevado; aportan, proporcionalmente, casi tanta proteína como el pollo, aproximadamente 22 gramos de producto escurrido por cada lata.

La sardina en conserva, es un alimento mucho más rico en calcio porque incorpora las espinas (240-300 mg/100 gramos, similar a un vaso de leche), comestibles gracias al tratamiento térmico que recibe, que hace que este calcio pase a la carne. Así, mientras que una sardina normal, contiene unos 50 miligramos de calcio, en conserva este contenido se puede triplicar. Además, este calcio es de fácil absorción por el aporte en paralelo de vitamina D, que facilita la asimilación del mismo.

Las conservas de pescado azul también son una fuente importante de fósforo. Así en 100 gramos de sardinas podemos encontrar alrededor de 475 miligramos de este mineral, el segundo más abundante en nuestro organismo y cuya función principal es la formación de los huesos y los dientes.

Otros minerales que aporta son el zinc, el hierro, el magnesio y el potasio.

Contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles como vitamina A, vitamina D y vitamina E, así como algunas del grupo B (como la B12, o la B1).

La coenzima Q10, que también contienen las sardinas, es un poderoso antioxidante que protege la piel del envejecimiento y se ha observado que las personas que presentan deficiencia de Q10 (porque el cuerpo también puede fabricarla) presentan mayores riesgos de fallo cardiaco y de hipertensión.

Adicionalmente, su alto contenido de selenio ayuda a prevenir el daño oxidativo a cualquier nivel. El selenio además ayuda a regular el metabolismo, facilita los procesos que permiten reciclar la vitamina C y mejoran la función celular en general.

Precauciones

La proporción de sal suele rondar el 1% y el 2% del producto total. Es importante optar por las que tengan un menor contenido ya que las dietas que abusan de este condimento pueden favorecer hipertensiones y, en consecuencia, enfermedades cardiovasculares.

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario máximo de 5g de sal por día.

Las sardinas en cambio están desaconsejadas para las personas que padecen de gota ya que las purinas que contienen las sardinas aumenten aún más las cantidades de ácido úrico en las personas que padecen esta patología.

En el caso de los niños, la edad de su introducción resulta controversial. La mayoría coinciden en que por la cantidad de ácidos grasos que contienen (5% de grasa frente al 2% del pescado blanco), al poseer espinas difíciles de sacar y un sabor mucho más fuerte, es mejor ofrecer las sardinas después de los 18 a 24 meses y en trozos a los que se les hayan retirado las espinas.

Si estás embarazada, recordarte que las sardinas en lata contienen yodo y es muy importante que antes de consumirlas para comprobar que no tienes hipertiroidismo, propio al comienzo del embarazo.

Recomendaciones alimentarias de pescado para evitar la exposición de mercurio

Por ser pescados pequeños, los riesgos de contaminación con mercurio o PCB, son muy bajos (es seguro su consumo en el embarazo y lactancia).

No es ninguna sorpresa que consumir pescado fresco es más saludable que consumirlo en conserva, pero hay que tener en cuenta también el coste-beneficio. Es decir: es mejor comer pescado enlatado (siempre que sea con moderación) que no comer nunca pescado.

Es mejor comer pescado enlatado (siempre que sea con moderación) que no comer nunca pescado.

Bibliografía:

Shahidi, F. y Ambigaipalan, P. (2018). Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y sus beneficios para la salud. Revisión anual de ciencia y tecnología de los alimentos , 9 , 345-381.

Jackson, KH, Polreis, JM, Tintle, NL, Kris-Etherton, PM y Harris, WS (2019). Asociación de la ingesta de pescado informada y el estado de la suplementación con el índice de omega-3. Prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales , 142 , 4-10.

Sardinas en aceite: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/sardinas-aceite_tcm30-102517.pdf

Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial» (2021). D. A. Díaz Rizzolo, A. Serra, C. Colungo, A. Sala-Vila, A. Sisó-Almirall, R. Gomis. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.03.014

«Prevention of Type 2 Diabetes through Sardines Consumption: An Integrative Review» (2021). Diana A. Díaz Rizzolo, Anna Miro & Ramon Gomis. https://doi.org/10.1080/87559129.2020.1867565

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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