Do you know what are the best fats you can consume and what foods contain them?
Las grasas, al igual que los hidratos de carbono o las proteínas, son macronutrientes, sustancias esenciales que necesita nuestro cuerpo para generar energía.
Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas, que aportan 4 por cada gramo. Se recomienda consumirlas con moderación y que aproximadamente el 30% de las calorías de la dieta procedan de estos nutrientes.
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Aunque se ha criticado mucho el papel de las grasas en la dieta e incluso se ha recomendado eliminarlas, lo cierto es que son necesarias, ya que además de que son fuente de energía, también son indispensables porque cumplen otras funciones en el organismo: forman parte de la membrana celular. son precursores de hormonas, vehiculizan vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y dan sabor y palatabilidad a los alimentos.
Eso sí, hay diferentes tipos y algunas son mejores que otras.
Las grasas saludables incluyen:
Las grasas buenas, conocidas como ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), son grasas alimentarias que ayudan a mantener el cuerpo sano y favorecen su funcionamiento normal. Los AGPI son una fuente de nutrientes vitales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo en niveles significativos; por lo tanto, es fundamental consumirlos en la alimentación diaria.
–Omega 3: EPA (Ácido Eicosa Pentaenoico) y DHA (Ácido Docosa Hexaenoico), que se encuentran en el pescado azul, los aceites de pescado y el aceite de algas; ALA (ácido alfa-linolénico), que se encuentra en el lino y las nueces.
–Omega 6: aceites vegetales (de girasol, maíz, soja y cacahuete), frutos secos y cereales.
➡️ También es muy importante la relación entre la ingesta de ambos tipos de omega. La relación correcta entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 debería estar, según las recomendaciones oficiales, en 1:5 respectivamente.
Esto se debe a que las ingestas elevadas de alimentos ricos en omega 6 se asocian con un aumento en la incidencia de las enfermedades inflamatorias como lo son las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, diabetes, asma, enfermedades autoinmunes, cáncer y depresión, entre muchas otras.
➡️ Si en nuestra dieta hay un consumo demasiado elevado de alimentos ricos en omega 6, no solamente tendremos que aumentar los niveles de omega 3 para compensarlo, sino también disminuir su ingesta.
Pero no todas las grasas son saludables, hay otras grasas que aunque no haga falta evitarlas por completo, es importante limitar su consumo. Nos referimos a las grasas saturadas y a las grasas trans.
Las grasas saturadas
Las grasas saturadas son las que no presentan dobles enlaces, y se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes, embutidos, o los lácteos; también están presentes en algunos vegetales, como el aceite de coco y el de palma.
Se debe evitar en la medida de lo posible el consumo de grasas saturadas, limitando su ingesta a un 10 por ciento de las calorías diarias totales. El consumo excesivo de grasas saturadas está directamente relacionado con la obesidad, con el aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
La grasa trans
La grasa trans es la peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en tu alimentación aumenta el colesterol malo (LDL), reducen el bueno (HDL), también el riesgo riesgo de padecer enfermedades cardíacas , favorece el riesgo de sobrepeso y obesidad y otros padecimientos de salud.
Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado hidrogenación), y así tener una textura sólida o semisólida parecida a las de origen animal. . También se conocen como ácidos grasos trans, aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans-colesterol.
El consumo de grasas trans deben representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas
➡️ La mayoría de las grasas trans proviene de los alimentos procesados:
Como la bollería industrial, fast food (hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.), sopas y salsas preparadas, aperitivos y snacks salados, como patatas fritas, palomitas (especialmente las preparadas para hacer en el microondas), congelados, especialmente las pizzas, productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, etc.), helados y cremas no lácteas para el café, galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, margarinas.
Las grasas son una parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables te ayudará a disminuir el riesgo cardiovascular.
Ingestas recomendadas de grasas
-Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un 35% del consumo energético diario.
-Las grasas saturadas no deben suponer más del 10% de la ingesta calórica del día.
–Reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.
| Componente | Objetivo nutricional (% energía total diaria) |
|---|---|
| Grasas totales | 30-35 % |
| Ácidos grasos saturados | 7-8 % energía |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 13-18% energía |
| Ácidos grasos polinsaturados | <10 % energía |
| Ácidos grasos ω-6 | 2-6 % energía |
| Ácidos grasos ω-3 | 0,2-2 g/día |
| Ácidos grasos trans | <2% energía |
| Colesterol | <300 mg/día (<100 mg/1.000 Kcal) |
Las grasas son una parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables te ayudará a disminuir el riesgo cardiovascular.
Bibliografía:
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Esta página es muy interesante gracias por enseñarnos a comer muy sano
Muchas gracias Pedro , muy interesante , me ayudará a alimentarme mejor y más sano y sobretodo por explicarlo tan fácilmente de entender.
gracias a ti por leerlo y poderte ayudar