¿Sabes cuáles son las mejores grasas que puedes consumir y qué alimentos las contienen?

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono o las proteínas, son macronutrientes, sustancias esenciales que necesita nuestro cuerpo para generar energía. 

Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas, que aportan 4 por cada gramo. Se recomienda consumirlas con moderación y que aproximadamente el 30% de las calorías de la dieta procedan de estos nutrientes.

Aunque se ha criticado mucho el papel de las grasas en la dieta e incluso se ha recomendado eliminarlas, lo cierto es que son necesarias, ya que además de que son fuente de energía, también son indispensables porque cumplen otras funciones en el organismo:  forman parte de la membrana celular. son precursores de hormonas, vehiculizan vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y dan sabor y palatabilidad a los alimentos. 

     Eso sí, hay diferentes tipos y algunas son mejores que otras.

tipos de grasas
Funciones de las grasas en el cuerpo

     

Las grasas saludables incluyen:

Las grasas buenas, conocidas como ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), son grasas alimentarias que ayudan a mantener el cuerpo sano y favorecen su funcionamiento normal. Los AGPI son una fuente de nutrientes vitales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo en niveles significativos; por lo tanto, es fundamental consumirlos en la alimentación diaria.

            –Omega 3: EPA (Ácido Eicosa Pentaenoico) y DHA (Ácido Docosa Hexaenoico), que se encuentran en el pescado azul, los aceites de pescado y el aceite de algas; ALA (ácido alfa-linolénico), que se encuentra en el lino y las nueces.

            –Omega 6: aceites vegetales (de girasol, maíz, soja y cacahuete), frutos secos y cereales.

➡️ También es muy importante la relación entre la ingesta de ambos tipos de omega. La relación correcta entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6 debería estar, según las recomendaciones oficiales, en 1:5 respectivamente.

Esto se debe a que las ingestas elevadas de alimentos ricos en omega 6 se asocian con un aumento en la incidencia de las enfermedades inflamatorias como lo son las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, diabetes, asma, enfermedades autoinmunes, cáncer y depresión, entre muchas otras.
➡️ Si en nuestra dieta hay un consumo demasiado elevado de alimentos ricos en omega 6, no solamente tendremos que aumentar los niveles de omega 3 para compensarlo, sino también disminuir su ingesta.

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Pero no todas las grasas son saludables, hay otras grasas que aunque no haga falta evitarlas por completo, es importante limitar su consumo. Nos referimos a las grasas saturadas y a las grasas trans.

Las grasas saturadas

Las grasas saturadas son las que no presentan dobles enlaces, y se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes, embutidos, o los lácteos; también están presentes en algunos vegetales, como el aceite de coco y el de palma.

Se debe evitar en la medida de lo posible el consumo de grasas saturadas, limitando su ingesta a un 10 por ciento de las calorías diarias totales. El consumo excesivo de grasas saturadas está directamente relacionado con la obesidad, con el aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

La grasa trans

La grasa trans es la peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en tu alimentación aumenta el colesterol malo (LDL), reducen el bueno (HDL), también el riesgo riesgo de padecer enfermedades cardíacas , favorece el riesgo de sobrepeso y obesidad y otros padecimientos de salud.

Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado hidrogenación), y así tener una textura sólida o semisólida parecida a las de origen animal. . También se conocen como ácidos grasos trans, aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans-colesterol.

El consumo de grasas trans deben representar menos del 1% de las calorías diarias ingeridas

La mayoría de las grasas trans proviene de los alimentos procesados: bollería industrial, fast food (hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.), sopas y salsas preparadas, aperitivos y snacks salados, como patatas fritas, palomitas (especialmente las preparadas para hacer en el microondas), congelados, especialmente las pizzas, productos precocinados (empanadillas, croquetas, canelones, etc.), helados y cremas no lácteas para el café, galletas, donuts, magdalenas, barritas de cereales, margarinas.

Ingestas recomendadas de grasas

-Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30 y un 35% del consumo energético diario.

-Las grasas saturadas no deben suponer más del 10% de la ingesta calórica del día.

Reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.

Bibliografía:

  • Aranceta, J., & Pérez-Rodrigo, C. (2012). Recommended dietary reference intakes, nutritional goals and dietary guidelines for fat and fatty acids: a systematic review. British Journal of Nutrition107(S2), S8-S22.
  • Calleja, C. A., Hurtado, M. M. C., Daschner, Á., Escámez, P. F., Abuín, C. M. F., Pons, R. M. G., … & Sillué, S. M. (2019). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN, (29), 43-68.
  • de la Sociedad Española, G. C., de Nutrición Comunitaria, S. E. N. C., Bartrina, J. A., Val, V. A., Aldalur, E. M., de Victoria Muñoz, E. M., … & Viñas, B. R. (2016). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutrición Hospitalaria33(8), 1-48.
  • Vannice, G., & Rasmussen, H. (2014). Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics114(1), 136-153.
 

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

3 comentarios en «¿Sabes cuáles son las mejores grasas que puedes consumir y qué alimentos las contienen?»

  1. Muchas gracias Pedro , muy interesante , me ayudará a alimentarme mejor y más sano y sobretodo por explicarlo tan fácilmente de entender.

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