1. Usa aceite de oliva virgen (mejor si es extra) como la principal fuente de grasa visible (para cocinar y para aliñar los alimentos).
2. Consume dos o más raciones de verduras u hortalizas al día (como mínimo una de ellas cruda). Una ración de verduras significa un plato principal (unos 150 g) y no una simple guarnición (2 guarniciones = 1 ración).
3. Recuerda consumir 3 o más porciones de fruta al día y cuanto más variadas mejor.
4. Con respecto a los tubérculos, se recomienda un consumo moderado, de 2 a 4 raciones a la semana, preparadas asadas o cocidas, preferentemente. Se debe limitar el consumo de patatas procesadas comercialmente, especialmente fritas y con sal añadida.
5. Es recomendable consumir una ración de legumbres al menos 3-4 veces por semana.
6. El consumo recomendado de cereales integrales es de unas 4 raciones/día, pasta 2-3 veces/semana y arroz 2-3 veces/semana.
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7. Sería aconsejable que consumieras pescado o marisco al menos 3 veces por semana, dos de ellas en forma de pescado azul.
8. Puedes consumir hasta un huevo al día sin temor por su salud cardiometabólica.
9. Es recomendable consumir al menos 2 raciones diarias de lácteos (leche, leche fermentada, yogur, queso, etc.), sí se desaconseja el consumo habitual de lácteos con azúcares anadidos ˜ y el de quesos curados. Es recomendable evitar el consumo de grasa láctea concentrada, como la mantequilla y la nata.
10. Es aconsejable el consumo a diario o al menos 3 veces por semana de un puñado de frutos secos (equivalente a una ración de 30 g). Se aconseja consumirlos crudos y sin pelar (no tostados ni salados).
11. Con las recomendaciones anteriores podremos debemos llegar a un consumo de fibra adecuado de entre 20-38 g/día, con una relación de fibra fermentable (soluble) /poco fermentable (insoluble) de 3:1.
12. La carne no procesada debe consumirse de forma moderada, 3-4 veces por semana, de preferencia carnes magras y carnes blancas, retirando la grasa visible antes de cocinarlas. No se recomienda el consumo de carne procesada y sus derivados, que en todo caso solo podría hacerse de forma ocasional. Si prepara caldos con huesos o carne grasa o tocino, antes de tomarlos debe desgrasarlos adecuadamente, eliminando la capa de grasa que se forma cuando se ha dejado enfriar.
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13. Debes reducir el consumo de sodio diario inferior a 2 g (equivalente a unos 5 g de sal).
14. Es recomendable elegir los alimentos frescos o los congelados, mínimamente procesados, evitando el consumo de los que han soportado temperaturas altas y en especial los productos cárnicos procesados. Por otra parte, no se deben consumir aquellos que contienen, de forma añadida, sal, nitratos, azúcares y grasas.
15. No tomes alimentos precocinados como fritos de pescado, empanados de pollo, empanadillas, croquetas, “snacks” en general, patatas chips, canelones, lasaña, guisos, pizzas, etc.
16. Puedes consumir alimentos suplementados fitoesteroles o estanoles, salvo que se encuentren dentro de los productos no recomendados previamente.
17. Elimina el consumo de bebidas carbonatadas y/o azucaradas (refrescos); repostería, bollería industrial y precocinados; pasteles y dulces.
18. El consumo habitual de dosis moderadas de hasta 5 tazas por día de café (filtrado o instantáneo, completo o descafeinado) o té (verde o negro) es beneficioso para la salud cardiovascular.
19. Puedes comer chocolate negro.
20. Si habitualmente tomas alcohol, limita su consumo, aunque lo mejor es eliminarlo de tu dieta.
21. Evita el consumo de tabaco
22. No olvides que el ejercicio debe formar parte de su vida. Elija un programa sencillo, que pueda mantener, se adapte a su condición física y hágalo regularmente.
23. Reduce el estrés al mínimo.
24. No olvides mirar las etiquetas nutricionales, le ayudará con su compra y evitará la publicidad engañosa.
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Pérez-Jiménez, F., Pascual, V., Meco, J. F., Martínez, P. P., Lista, J. D., Domenech, M., … & Ros, E. (2018). Documento de recomendaciones de la SEA 2018. El estilo de vida en la prevención cardiovascular. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis, 30(6), 280-310.
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