Recomendaciones ingesta proteínas

Las proteínas son macronutrientes, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Son moléculas formadas por aminoácidos, y desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y el mantenimiento de diversos tejidos, como la masa muscular.

Cada gramo de proteína tiene 4 kcal, al igual que los hidratos de carbono. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal, lo que viene a suponer un 10-15% de nuestra ingesta de energía total del día. Si eres una persona sedentaria esto equivaldría a decir que:

– Si pesas 70 kg, tu consumo de proteína debe oscilar entre 62 y 70 gramos.

– Si tomamos como referencia a una persona que pese 80 kg, el resultado será que necesita 64 gramos de proteínas diarias.

En cambio, si eres una persona que realiza ejercicio físico y dependiendo del tipo, intensidad y duración del mismo esta cantidad debe aumentar. Así, el consumo indicado de proteína para deportistas varía en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente lógico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria.

Así un deportista de 70 kg podría consumir entre 107 y 175 mg de proteínas al día y una de 80 kg podría entre 120 y 200 gramos de proteína al día.

Ingesta recomendada de proteínas en deportistas

Pero no solamente la cantidad hay que tenerla en cuenta también la calidad. La calidad de las proteínas de los alimentos depende de su contenido de aminoácidos esenciales. Existen 22 aminoácidos conocidos como fisiológicamente importantes, de los cuales el organismo es capaz de sintetizar 14 a partir de un adecuado suministro de nitrógeno. Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo a la velocidad y en la cantidad requerida y deben ser suministrado por la dieta. Estos son: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. En el caso de los lactantes se debe agregar histidina necesaria para el crecimiento.

La proteína de un alimento es biológicamente completa cuando contiene todos los aminoácidos en una cantidad igual o superior a la establecida para cada aminoácido establecido en una proteína de referencia o patrón, como las del huevo, leche y carne, que tienen una proporción de aminoácidos esenciales utilizables en un 100%.

Las proteínas biológicamente incompletas son las que poseen uno o más aminoácidos limitantes, es decir, que se encuentran en menor proporción en relación a la proteína de referencia o patrón, disminuyendo su utilización. Ello es especialmente importante en las proteínas contenidas en alimentos de origen vegetal como cereales y leguminosas por su elevada contribución al aporte proteico total. Por ello, es necesario complementarlos con otros para mejorar su calidad. Esto puede lograrse agregándoles pequeñas cantidades de proteína animal o combinándolos entre sí.

Así, las leguminosas son pobres en aminoácidos azufrados (metionina +cistina) y los cereales como trigo, arroz, maíz, son pobres en lisina (el maíz también es pobre en triptófano y el arroz en treonina). Al ser distintos los aminoácidos limitantes de leguminosas y cereales, una mezcla de ambos permitirá mejorar el cómputo aminoacídico y con ello la calidad biológica de la proteína de la mezcla, proceso llamado de complementación aminoacídica. en el caso de las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, esta cantidad debe ser obligatoriamente superior pues las proteínas vegetales no tienen el mismo valor nutricional que las animales.

Para terminar, hay que comentar dos precauciones importantes:

-uno es el caso de las personas con enfermedad renal, estas personas deben limitar el consumo de proteínas dado que un exceso de proteínas favorece que el riñón se dañe aún más.

-otro aspecto importante es que no debemos abusar de la proteína animal, es importante la introducción de proteínas vegetales.

Bibliografía

  • Caixàs, A., Villaró, M., Arraiza, C., Montalvá, J. C., Lecube, A., Fernández-García, J. M., … & Tinahones, F. J. (2020). Documento de consenso de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) y de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN) sobre la continuidad asistencial en obesidad entre Atención Primaria y Unidades Especializadas Hospitalarias 2019. Medicina Clínica155(6), 267-e1.
  • Hernández, J. A. M., Hurtado, M. M. C., Pons, R. M. G., Fandos, E. G., López-García, E., Vinuesa, J. M., … & Díaz, L. D. (2020). Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) de revisión y actualización de las Recomendaciones Dietéticas para la población española. Revista del Comité Científico de la AESAN, (32), 11-58.
  • Riumallo, J. (2017). REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE ENERGÍA Y PROTEÍNAS. Recuperado el4.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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