Quinoa: por qué introducirla en tu alimentación

Muchos son los motivos para introducir esta semilla en tu alimentación de forma regular, no solo por su valor nutricional también por su versatilidad en la cocina.

La quinoa o quinúa (del quechua kinwa) es uno de los productos alimenticios que más se han puesto de moda durante los últimos años, en parte por sus propiedades nutricionales y en parte por su versatilidad gastronómica, e impulsado por la FAO declarando el año 2013 como el año internacional de la quinoa.

Según investigaciones científicas el origen de la quinua se sitúa en las inmediaciones del lago Titicaca y desde allí el cultivo se expandió a todos los países andinos. Durante 7000 años, los pueblos indígenas han mantenido, controlado, protegido y preservado las diversas variedades la quinua en diferentes zonas ecológicas en bancos de germoplasma naturales. Debido a su alto valor nutritivo para la alimentación, los pueblos indígenas y los investigadores lo denominan “el grano de oro de los Andes”.

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Son bolitas muy pequeñas de color beis (aunque hay variedades roja y negra, con propiedades nutritivas diferentes a la común). Pertenece a la familia de las quenopodiáceas, al igual que las espinacas y las remolachas. 

El principal componente carbohidrato de la quinua es el almidón y constituye entre el 52 % y el 69 % del mismo. Su fibra dietética total es similar a la de los productos de cereales (7 %–9,7 %), mientras que se sabe que su contenido de fibra soluble está en la banda de 1,3 %–6,1 %.

La fibra insoluble aporta volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo. La fibra soluble es aquella que capta el agua formando una sustancia voluminosa tipo gel que ayuda en la digestión, que suaviza y ayuda a eliminar las heces.

La quinoa tiene un índice glucémico bajo, apto para diabéticos.

El segundo componente son las proteínas vegetales. Si bien, su valor nutricional puede variar de acuerdo al suelo de cultivo, variando su contenido proteico entre 11 a 20 gramos por cada 100 gramos. La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión, siendo su balance superior al del trigo, la cebada y la soja. De hecho, algunos autores la comparan, en cuanto a su valor nutricional, con la proteína de la carne, huevos y lácteos.

👉 La ausencia de gluten convierte a la quinoa en una opción más que interesante para los celíacos.

El tercer componente mayoritario son las grasas, su perfil es predominantemente insaturado. Aproximadamente la mitad de las grasas de la quínoa están compuestas por ácido linoleico (conocido como Omega 6). A continuación, le sigue el ácido oleico (que es el ácido graso típico del aceite de oliva) en una proporción del 25% aproximadamente. El resto se reparte entre las grasas saturadas (palmítico principalmente), ácido alfa-linolénico (Omega 3), y otros lípidos. Esta proporción de ácidos grasos, y la obvia ausencia de colesterol al tratarse de un alimento vegetal, convierten a la quinoa en una alternativa más en el control del aumento del colesterol sanguíneo y la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En minerales, la quinoa es muy superior al arroz dado que se trata de un grano integral, no refinado. Contiene mucho magnesio (más que las legumbres o cualquier cereal), calcio y zinc, en comparación con muchos cereales, duplicando y triplicando a las cantidades presentes en el trigo y el arroz, por ejemplo.

Respecto a las vitaminas, contiene piridoxina (B6) y ácido fólico en altas concentraciones. Se informa que los niveles de piridoxina y ácido fólico en 100 g de quinua satisfacen las necesidades diarias de los adultos. Se afirma que la riboflavina en 100 g de quinua cubre el 80% de las necesidades de los niños y el 40% de las de los adultos. Además, es una excelente fuente de vitamina E en una cantidad superior a la del trigo.

También son fuente de fitoesteroles que ayudan a reducir los niveles de colesterol sérico compitiendo por la absorción intestinal del colesterol y probablemente reduciendo la producción de lipoproteínas aterogénicas en el hígado y los intestinos. Además, tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.

👉La semilla de la quinoa viene recubierta con unas saponinas –un “jabón” natural– que le dan un sabor amargo acentuado.  Además, tienen la capacidad de retener minerales y disminuir la absorción de éstos. Se eliminan con el lavado de los granos.

👉 Contienen también tienen oxalatos, un tipo de sales con capacidad de retener calcio y magnesio, por lo que las personas que tienen cálculos de riñón deben tener cuidado.

TIPOS DE QUINOA

Aunque existen muchas especies de este vegetal, superando las 120, pero a la hora de comprarlas solemos ver 3 tipos de quinoa: blanca, roja y negra

  • Quinoa blanca: también llamada quinua real es la variedad más conocida, de sabor suave, textura ligera y esponjosa. Se adapta fácilmente a diversos tipos de recetas.
  • Quinoa roja: de sabor más intenso, puede recordar a la nuez. Se aconseja consumirla en ensaladas o con fruta. Contiene más fibra y más hidratos de carbono que las otras dos variedades, por lo que resulta ideal para quienes requieren más energía.
  • Quinoa negra: es un híbrido resultante de mezclar quinua con espinaca, de sabor más dulce y textura crujiente.

LA QUINOA EN LA COCINA

Al igual que el arroz, sus semillas se consumen en sopas, inflándolas para hacer cereales para el desayuno o harinándolas para producir productos horneados como galletas, pan, bizcochos, pasta, patatas fritas, tortillas y panqueques.

Las hojas de quinoa se consumen de forma similar a las de espinaca y sus germinados se agregan a la ensalada.

👉 Para eliminar las saponinas, es muy importante lavar el grano varias veces bajo el grifo, generalmente en un colador fino o tamiz para no perder parte del producto.

De ahí que sea muy importante lavar el grano varias veces bajo el grifo, generalmente en un colador fino o tamiz para no perder parte del producto.

La quinoa se prepara igual al arroz, con la proporción de 1 taza de quínoa por 2 tazas de agua hervida. Una vez limpio, se hierve entre 12 y 15 minutos o hasta que la bolita se abra y ofrezca un aspecto transparente. Lo mejor es añadir el producto cuando el agua ya haya roto a hervir.

A partir de entonces lo mejor es escurrirla bien, pues retiene bastante agua, airearla con un tenedor para que no se apelmace y proceder a combinarla con otros ingredientes.

El sabor de la quinoa es bastante neutro, aun cuando tenga un ligero aroma a nuez. Por eso es tan útil para preparaciones dulces como saladas.

Harina de quinoa

La harina de quinoa se puede usar exactamente igual que la harina de trigo o que cualquier otra harina. Lo único que hay que tener en cuenta es que al no tener gluten esto afecta al amasado y a la plasticidad de las masas, haciéndolas menos manejables. Así que puedes usarla sola o mezclándola con otras harinas.

También la puedes usar como espesante igual que la maicena. Se disuelven un par de cucharaditas de harina de quinoa en un poco de agua, se añaden al guiso y le damos así consistencia. O una bechamel perfecta libre de gluten.

Bibliografía:

Navruz-Varli, S., & Sanlier, N. (2016). Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of cereal science69, 371-376.

Vilcacundo, R., & Hernández-Ledesma, B. (2017). Nutritional and biological value of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Current Opinion in Food Science14, 1-6.

Jaimes, A., Carrasquel, D., Castillo, V., & Hernández, P. Índice glucémico de la Quínoa (Chenopodium Quinoa) En sujetos sanos de Venezuela. ENFERMEDADES EMERGENTES Y REEMERGENTES, 104.

RECETAS CON QUINOA

PIMIENTOS RELLENOS DE QUINOA Y QUESO FETA (receta aquí)

Pimientos rellenos de quinoa y queso feta

HAMBURGUESA DE AGUACATE Y QUINOA (receta aquí)

Hamburguesa de aguacate y quinoa

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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