¿Quién ha dicho que un deportista no puede ser vegano?

Ser vegano es un tema que genera bastante controversia, si bien es cierto que somos omnívoros y llevar una dieta equilibrada nos mantendrá alejados de los temidos factores de riesgo cardiovascular, el adoptar una dieta vegetariana o dieta vegana es una opción tan saludable como otras si se lleva a cabo de forma adecuada.

En junio del 2003 se publicó en el Journal of the American Dietetic Association (ADA) el documento de posicionamiento oficial de dicha asociación y de la de Dietistas de Canadá sobre la dieta vegetariana, dejando muy claro que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son plenamente respaldadas por dichas asociaciones. En Julio de 2009, la ADA revisó y reafirmó la postura.

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.

Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

A este último respecto y fijándonos en los deportes de resistencia, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la capacidad de los corredores es prácticamente la misma independientemente de si sigues una dieta omnívora, vegetariana o vegana. De hecho, el estudio afirma que «lo más importante para los corredores en lo que respecta a su dieta es si están obteniendo una cantidad adecuada de nutrientes esenciales; sin importar demasiado de qué fuentes provengan».

Sin embargo, renunciar a todo tipo de alimento de procedencia animal nos obliga a sortear algunos obstáculos al pensar en nuestra dieta, sobre todo si corremos.

En concreto, deberemos asegurarnos de que ingerimos una cantidad suficiente de:

Lograr una ingesta alta de energía es difícil en algunos casos, debido a que los alimentos de origen vegetal promueven la saciedad. 

Los problemas con la digestibilidad y la absorción de nutrientes como proteínas, calcio, hierro y zinc también podrían ser un problema, lo que significa que los atletas podrían necesitar consumir mayores cantidades de estos alimentos en comparación con los omnívoros y otros vegetarianos. 

A través de la selección estratégica y la gestión de las elecciones de alimentos, y prestando especial atención al logro de las recomendaciones de energía, macro y micronutrientes, junto con la suplementación adecuada, una dieta vegana puede satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas de manera satisfactoria. 

La suplementación con creatina y β-alanina podría ofrecer efectos aumentados de mejora del rendimiento en veganos.

Ventajas que una dieta basada en plantas brinda a los atletas.

Incluso los atletas corren el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas: en un estudio, el 44 % de los ciclistas y corredores de resistencia tenían placas coronarias. Una dieta basada en plantas mantiene fuertes los corazones de los atletas al revertir la placa, reducir la presión arterial y el colesterol, y reducir el peso.

-El consumo de carne y los niveles altos de colesterol exacerban la inflamación, lo que puede provocar dolor y afectar el rendimiento deportivo y la recuperación. Los estudios muestran que una dieta basada en plantas puede tener un efecto antiinflamatorio.

-Una dieta basada en plantas, baja en grasas saturadas y libre de colesterol, ayuda a mejorar la viscosidad o el espesor de la sangre. Eso ayuda a que llegue más oxígeno a los músculos, lo que mejora el rendimiento deportivo.

-Las dietas basadas en plantas mejoran la flexibilidad y el diámetro arterial, lo que conduce a un mejor flujo sanguíneo. Un estudio encontró que incluso una sola comida rica en grasas, incluidos los McMuffins de salchicha y huevo, afectaba la función arterial durante varias horas.

-En comparación con los carnívoros, las personas que siguen una dieta basada en plantas obtienen más antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres. Los radicales libres provocan fatiga muscular, reducción del rendimiento deportivo y deterioro de la recuperación.

-Las dietas basadas en plantas, que suelen ser bajas en grasas y altas en fibra, pueden reducir la grasa corporal. La grasa corporal reducida se asocia con una mayor capacidad aeróbica, o la capacidad de usar oxígeno para impulsar el ejercicio. Los estudios muestran que los atletas que siguen una dieta basada en plantas aumentan su VO2 máx., la cantidad máxima de oxígeno que pueden usar durante el ejercicio intenso, lo que lleva a una mejor resistencia.

Bibliografía

  • http://www.adajournal.org/article/S0002-8223(03)00294-3/abstract
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864/
  • Barnard, N. D., Goldman, D. M., Loomis, J. F., Kahleova, H., Levin, S. M., Neabore, S., & Batts, T. C. (2019). Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients11(1), 130.
  • Nebl, J., Haufe, S., Eigendorf, J., Wasserfurth, P., Tegtbur, U., & Hahn, A. (2019). Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. Journal of the International Society of Sports Nutrition16(1), 1-8.
  • Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-15.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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