¿Qué alimentos son imprescindibles tener en tu despensa ante una crisis?

Cada vez hay más gente preocupada por la posibilidad de tener que tirar de provisiones por alguna emergencia. Muchas personas temen que un posible corte en el suministro de agua, electricidad o alimentos nos obligue a sobrevivir unos días, o incluso semanas, con lo que tengamos en la despensa.

Lo primero hay que hacer es mirar bien los alimentos que ya tenemos en casa y hacer un plan de almacenamiento de los alimentos.

Lo ideal es guardar los alimentos en un sitio seco y oscuro, bien ventilado y tener los alimentos bien organizados, en tápers grandes o cajas con fechas de caducidad.

Es muy importante adquirir productos que no se estropeen fácilmente y que puedan almacenarse en la despensa durante mucho tiempo.

  1. PROTEÍNAS
  • Legumbres secas, incluyendo todo tipo de legumbres como alubias, garbanzos y sobre todo lentejas. Las lentejas rojas solo necesitan una cocción muy corta, y los otros tipos de lentejas son ideales para germinar, ya que en 2-4 días tenemos nuestros germinados, que nos permitirán tomar las lentejas incluso en crudo, en ensaladas, añadiendo a cereales o como snack.

Solamente necesitamos dejar las lentejas en remojo toda la noche, quitar el agua y dejarlas en un sitio húmedo, pero sin exceso de agua, como por ejemplo un bote de cristal cubierto con una tela de algodón y goma colocado boca abajo sobre un bol. Luego un par de veces al día añadimos un poco de agua, y en un par de días podemos disfrutar de este superalimento.

  • Legumbres en conserva, como garbanzos, lentejas, alubias… En caso de corte de electricidad, se pueden tomar tal cual o incluso preparar untables, machacando las legumbres con un tenedor y sazonando con especias.
  • Pasta de legumbres, que necesitan muy poco tiempo de cocción y es un aporte de proteína completo.
  • Mantequilla de cacahuete, o cacahuete en polvo, una buena fuente de proteína y minerales que no necesita nevera.
  • Tofu y tempeh esterilizado. En los supermercados podemos encontrar tofu de larga duración que se guarda fuera de nevera.
  • Harina de garbanzo, con la que podemos preparar un revuelto o una tortilla. Simplemente mezclamos media taza de harina de garbanzo con media taza de agua o bebida vegetal y un poco de especias y levadura nutricional. También nos puede servir para preparar tortitas rápidas.
  • Las conservas de pescados son perfectas para una despensa saludable y tienen una larga vida: entre dos y cinco años, incluso más si se mantienen en buenas condiciones. Hay que tener cuidado con las semiconservas, que son productos con una duración limitada y que deben estar refrigerados, como algunas anchoas.
  • Lácteos. La leche UHT (esterilizada, disponible en cualquier supermercado) aguanta varios meses. Basta con almacenarla a temperatura ambiente en un lugar fresco y seco. Una vez abierto el envase, debe conservarse en el frigorífico. Una buena alternativa es la leche en polvo, pero el espectro de lácteos es amplio: los yogures duran bastante y los quesos curados son un indispensable. Las piezas enteras se conservan mejor que si están troceadas, ya que la corteza los protege.

2. HIDRATOS DE CARBONO

  • Arroz, el básico de la cocina. La variedad blanca es más rápida de preparar en caso de corte de electricidad, pero la variedad integral contiene hasta un 80% más vitaminas y fibra.
  • Copos de avena, que no necesitan cocción y son muy nutritivos, ricos en fibra, proteína, hidratos de carbono completos, vitaminas y minerales.
  • Cuscús integral, que se prepara solamente combinado con agua hirviendo. Mejor elegir la versión integral por su mayor aporte de nutrientes y fibra.
  • Bulgur, que en realidad no es un cereal sino trigo precocido y partido, con la ventaja de que es muy nutritivo, rico en calcio, potasio, magnesio y vitaminas y necesita tan solo 12 minutos de cocción.
  • Quinoa, el pseudocereal más rico en proteína y nutrientes y rápido de hacer.
  • Todo tipo de pasta, mejor si es integral, son rápidas de hacer necesitando poco tiempo para su cocción.
  • Pan de larga duración tipo bizcochos o tipo craques.
  • Wraps integrales, pues tienen larga duración y podemos preparar un burrito incluso sin electricidad, simplemente combinando el wrap con legumbres cocidas y un par de condimentos.
  • Cereales de desayuno sin azúcar como granola, copos de maíz, espelta o trigo sarraceno, quinoa o arroz integral inflados.
  • Harinas como harina de trigo integral, de trigo sarraceno, de avena, de espelta, de almendra, de garbanzo… Conviene tener un par de paquetes en casa.
  • Arroz integral y quinoa listas para consumir en vasos: solo se calientan 1 minuto al microondas.

3. VERDURAS Y FRUTAS

  • Verdura fresca de raíz como patatas, boniatos o calabazas, que podemos guardar en un sitio oscuro con buena ventilación varios meses. La zanahoria, la col y las coles de Bruselas aguantan un par de semanas en la nevera.
  • Ajo y cebolla frescos, básicos para preparar cualquier plato. En buenas condiciones aguantan un par de meses. También ajo y cebolla en polvo.
  • Manzanas, que podemos guardar hasta 6-8 semanas en el frigorífico o un sitio oscuro y fresco
  • Fruta desecada, para añadir sabor a los cereales de desayuno o picar entre horas. Como pasas, dátiles, albaricoques… un aporte de energía instantánea de larga duración
  • Tomates en conserva, tanto triturados como fritos.
  • Verduras en conserva como guisantes, maíz, remolacha y otras.
  • Verdura desecada, que podremos encontrar en algunos sitios o incluso hacerla nosotros mismos si disponemos de deshidratador.
  • Encurtidos: Los vegetales conservados en vinagre tienen una larga vida. Además, aceitunas, pepinillos, alcaparras y cebollitas aportan vitamina C, tiene un alto contenido en fibra y pocas calorías.
  • Verdura congelada, como brócoli, espinacas, alcachofas, guisantes, maíz…
  • Fruta congelada, como plátanos, mango, frutos del bosque… Solamente dejamos descongelar y podemos añadir a cereales de desayuno, porridge, mezclar con semillas de chía y endulzante o preparar una mermelada exprés
  • Remolacha cocida y envasada, tal como la venden en cualquier frutería o tienda. Tiene caducidad a varios meses.
  • Semillas para germinar, como alfalfa, brócoli, espinacas… Si no tenemos posibilidad de comprar verdura, podemos preparar nuestros germinados en un par de días

4. CONDIMENTOS

En los momentos de emergencia, que tenemos que preparar platos muy simples y rápidos, conviene tener en la despensa variedad de condimentos para añadir sabor a los platos.

  • Aceite de oliva, el básico en la cocina.
  • Vinagre de manzana, Módena o vino.
  • Sal marina, importante no solo para añadir sabor a los platos sino también para ayudar a hidratarnos, alcalinizar y mineralizar el cuerpo, hacer enjuagues bucales…
  • Especias, imprescindibles para una cocina rica. Entre las básicas están canela, pimentón, comino, curry, cayena picante, perejil y mezcla de hierbas tipo italiana o provenzal.
  • Lino molido o semillas de chía, que pueden servir para reemplazar el huevo o como aporte de omega 3.
  • Salsa de soja, que puede añadir sabor a muchos platos.
  • Mostaza, es un aderezo perfecto para hacer todavía más sabrosos platos suaves como el conejo, el pollo o el pescado (sobre todo el blanco) o como aderezo de ensaladas.
  • Endulzantes como sirope de arce, azúcar panela, miel… En los momentos de crisis, viene bien tener algo dulce.
  • Cacao en polvo.
  • Levadura nutricional, imprescindible en la cocina vegana y vegetariana.
  • Paté vegetal en conserva.
  • Polvo para hornear y levadura. Conviene tener algún paquete para hacer repostería casera.
  • Bicarbonato, que nos sirve para hacer postres, como ayuda digestiva, para blanquear ropa, limpiar la casa, para hacer desodorante o pasta de dientes casera y mucho más.
  • Bebida vegetal o leche en polvo, que puede añadir cremosidad a los cereales y otras preparaciones.
  • Café, té e infusiones como manzanilla o menta.
  • Tomates desecados, aceitunas, alcaparras… Pueden aportar mucho sabor a cereales o legumbres
  • Setas desecadas, pues añaden mucho sabor a los platos y con tan solo un poco podemos preparar platos de pasta, arroz y guisos sabrosos

5. PLATOS PRECOCINADOS

En el mercado podemos encontrar platos veganos o vegetarianos precocinados en envases de vidrio o plástico como guisos, albóndigas, boloñesa, potajes, cremas de verdura y legumbres, lasaña, quinoa con verdura… Podemos tener un par de botes o envases para casos de emergencia.

6. PICOTEO

              Este es un aspecto muy importante que suele ocurrir con mucha frecuencia, sobre todo por nerviosismo, aburrimiento u otro motivo, lo importante es saber que debemos controlar su consumo en todo momento y evitar los atracones.

  • Chocolate negro, el mejor remedio en estos momentos de estrés o ganas de comer dulce… Lo ideal es elegir chocolates con más de 70% de cacao.
  • Galletas integrales o de avena con grasas de buena calidad y sin azúcar.
  • Palomitas o crackers de buena calidad.
  • Todo tipo de frutos secos crudos, que ayudan a añadir un punto crujiente a los platos o los podemos picar entre horas.
  • Tortitas de cereales, para satisfacer la necesidad de algo crujiente, mira la etiqueta y que sean elaborados con grasas de buena calidad. Las podemos acompañar de una crema de cacahuete para una merienda completa.
  • Barritas energéticas hechas con fruta desecada, copos de avena, fruta, frutos secos, chocolate. Evita las que tienen un exceso de azúcares (ojo con el azúcar oculto).  Lo mejor es si ya las realizabas tu en casa y las almacenas congeladas en tu nevera.

7. Y agua.

Es imprescindible tener siempre reservas de agua en casa, dos o tres garrafas de cinco litros, por ejemplo. Resulta indispensable para hidratarse y para la higiene, pero también para cocinar. Hay que recordar que el ser humano puede sobrevivir días sin comer, pero no sin beber.

También puede ser útil una cocina pequeña de gas (puede ser la del camping) y las bombonas por si hay apagón de electricidad.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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