¿Puede la citrulina mejorar el rendimiento deportivo?

Existen diferentes formas a través de las cuales los deportistas pueden aumentar o conseguir un alto rendimiento. Estas estrategias son las denominadas ayudas ergogénicas.

La L-Citrullina es un aminoácido no esencial que se encuentra en alimentos, tanto de origen animal como vegetal, ricos en proteínas y es considerada como el aminoácido precursor tanto del Óxido Nítrico como del aminoácido Arginina.

En la actualidad, la principal fuente de obtención utilizada para el consumo de L-Citrulina, mediante ingestión, es el zumo de sandía.

Pero también podemos encontrarla en otros alimentos, pero en menor cantidad, como el melón amarillo o el melón verde, y otras frutas o en verduras como el pepino, la calabaza, los calabacines, las cebollas o el ajo. También en los garbanzos y los cacahuates podemos encontrarla. La soja es otro alimento que permite al cuerpo obtener este aminoácido. También la podemos encontrar en los lácteos (sobre todo el queso) y en entre los alimentos cárnicos el hígado y el salmón son los más que contienen-

De la unión del aminoácido L-Citrulina y la sal ácida Malato se obtiene el suplemento nutricional Malato de L-Citrulina.

Los suplementos de L-citrulina son muy útiles para aumentar los niveles de arginina en sangre, disponibles para la síntesis de óxido nítrico y las demás funciones asociadas a ella.

Cuando se transforma en arginina, el aminoácido da lugar a un sensible efecto vasodilatador, que se usa para mejorar la disfunción eréctil y aumentar el rendimiento deportivo, al incrementar el aporte de sangre y, por tanto, de oxígeno y nutrientes esenciales a los tejidos implicados en el esfuerzo.

La L-citrulina participa de reacciones metabólicas claves en la producción de energía aeróbica.



Mecanismos pretendidos mediante los cuales la l -CIT mejora el rendimiento del ejercicio solo y combinado con el entrenamiento físico.              
Figueroa, Arturo; Jaime, Salvador J.; Morita, Masahiko; Gonzales, Joaquin U.; Moinard, Christophe
Exercise and Sport Sciences Reviews48(3):133-139, July 2020.
doi: 10.1249/JES.0000000000000223

La suplementación con citrulina mejora la homeostasis del amoníaco para eliminar el amoníaco. El amoníaco está asociado con la fatiga muscular debido a su capacidad para aumentar la glucólisis anaeróbica y producir ácido láctico durante el ejercicio de alta intensidad.

Estas acciones de la citrulina malato conllevan el que ayude a retrasar la sensación de fatiga (la percepción subjetiva del esfuerzo), y contribuye a la recuperación muscular y a la disminución del dolor muscular después del ejercicio físico.

¿Cómo tomar Citrulina Malato?

La dosis recomendada es de 6-8 g/día de malato de citrulina, entre 30 minutos y 1 hora antes del inicio del esfuerzo físico.

En caso de tomar arginina, la dosis es de 3-5 g/día, en una sola toma, media hora antes del ejercicio, o en dos tomas, dividiendo la cantidad y tomando la segunda dosis por la noche, antes de acostarse.

Ten en cuenta que…!

La dosis varía en función de cada persona. Además, los suplementos nutricionales los asimilamos también de un modo distinto cada sujeto y cada uno tiene que evaluar qué dosis es la más efectiva para el logro de sus objetivos, en función de su experiencia y siempre bajo vigilancia de un asesor nutricional.

En general, el malato de citrulina es bien tolerado (salvo molestias digestivas en algunos casos) y no es tóxico. Esto es aplicable incluso en tratamientos prolongados, si bien la recomendación es que no excedas la dosis efectiva recomendada.

EN RESUMEN

Aunque sigue apareciendo evidencia sobre el impacto positivo de la L-Citrulina  en la función del músculo vascular y esquelético, y sus importantes funciones en la salud humana y en el rendimiento deportivo se requiere más investigación y, sobre todo, ensayos clínicos a mayor escala.

También te recomendamos el consumo de sandía ya que es la fruta más rica en citrulina!!!

Bibliografía

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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