Proteínas vegetales: Por qué son importantes y cuáles son los alimentos más ricos en ella (y cómo combinarlas)

Cambiar los patrones dietéticos para reducir el consumo de carne e incluir más vegetales proteicos puede traer grandes beneficios tanto para nuestra salud como para el planeta.


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Las proteínas que consumimos están formadas por 22 aminoácidos, 9 de los cuales se consideran esenciales para el ser humano porque no puede fabricarlos, de ahí que tengamos que consumirlos para tener una alimentación completa.

Proteínas vegetales: Por qué son importantes y cuáles son los alimentos más ricos en ella (y las mejores combinaciones)

Se considera aminoácido esencial, a todo aquel aminoácido que nuestro organismo no puede sintetizar por sí solo, y necesitamos su aportación mediante la dieta. Se consideran aminoácidos esenciales la leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y histidina.

Estas proteínas la podemos obtener tanto de fuentes animales como vegetales. El valor biológico de las proteínas de un alimento establece el grado de similitud de las proporciones de sus aminoácidos esenciales con el patrón de máximo aprovechamiento. El alimento cuyos aminoácidos se parecen más a los que precisa el cuerpo humano es el huevo de gallina: 94% de utilización neta de proteínas. Le siguen los alimentos de origen animal: leche y derivados (82%), carnes y pescados (80%).

Ya que las proteínas de origen vegetal suelen mostrar carencias en alguno de los ocho aminoácidos su valor biológico disminuye. Así, la mayoría de las legumbres, por ejemplo, tienen un valor biológico de 50 lo que significa que el número total de aminoácidos esenciales absorbidos será la mitad que, en el caso de huevo, que presenta un valor biológico 100. En el caso de los cereales ocurre prácticamente lo mismo.

Sin embargo, los alimentos no se consumen aisladamente, sino formando parte de platos y menús donde el déficit de un alimento en cierto aminoácido puede ser contrarrestado por su exceso en otro. Así, dos alimentos vegetales pueden combinarse e incrementar su aprovechamiento proteico final y así subir el valor biológico de la proteína y conseguir una proteína más completa.

Para optimizar las combinaciones hay que detectar qué grupos de alimentos vegetales contienen un mayor porcentaje de proteínas, así como cuáles son sus aminoácidos excedentes y deficitarios.

Si estas combinaciones no las tomas al mismo tiempo….tranquil@!!! Tienes de margen todo el día para complementar la proteína, no hace falta que lo hagas en cada comida. Sólo ten en cuenta que, pasadas unas 12 horas, si no ingerimos los aminoácidos complementarios, empezaremos a eliminar la proteína que se ha quedado a medias.

Ventajas de las proteínas vegetales:

Presentan un contenido mucho menor en grasas saturadas.

Aportan fitoquímicos de alto interés nutricional, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Aportan más fibra y minerales como calcio o magnesio.

Bibliografía

Hoffman J; Falvo M; PROTEIN – WHICH IS BEST?  The Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, USA 2004. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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