Propiedades nutricionales de la semilla de chía y sus beneficios para la salud

La semilla de chía (Salvia hispanica) es una antigua semilla oleaginosa utilizada por los mayas y los aztecas como alimento.

Las semillas de chía son un alimento muy interesante y una excelente fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados. Fáciles de integrar en la dieta habitual, sirven además para sustituir al huevo en la cocina vegana.

Las semillas de chía contienen un 33% de grasas, del cual el ácido Alfa Linolénico (omega 3) representa el 62% y el linoleico (omega 6) el 20%. La chía es el alimento vegetal con mayor porcentaje de ácidos grasos esenciales (AGE) al tener el 82% de sus lípidos de dicha composición. Es el alimento con la mejora relación omega3-omega6.

En 100 gramos de estos granos encontramos unos 4 gramos de omega-3, más del doble de lo que contiene el salmón. Esto nos ayuda a mantener una mejor salud cardiovascular.

Aproximadamente un 45% de la semilla de chía está formada por carbohidratos complejos y fibra.

La mayoría de la fibra es de tipo soluble, denominada mucílago, que posee una extraordinaria capacidad de retención de agua. Este gel en el estómago es una barrera natural frente los jugos digestivos y el alimento, haciendo que este se absorba lentamente. Ello ayuda a controlar los picos de glucosa e impide la absorción del colesterol, eliminándose por las heces.

El contenido en fibra insoluble, nos ayuda a mejorar la microbiota intestinal. Una ración de 30 gramos (unas dos cucharadas) puede contener hasta 12 gramos de fibra. Una ración de 10 gramos hasta 4 gramos.

Las semillas de chía (por 100 g) contienen una mayor cantidad de proteínas (16,54 g) en comparación con otros granos como trigo (11,8 g), avena (13,6 g), cebada (11,5 g), arroz (6,8 g) y maíz (11,1 g). Entre sus aminoácidos destaca la presencia de 9 aminoácidos esenciales en cantidad apreciable.

Y además es rico en el aminoácido lisina, por lo que nos sirve muy bien para complementar otras proteínas vegetales deficitarias en otros vegetales como los cereales.

La chía posee una alta concentración antioxidantes que frenan la actividad de los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos musculares. Pero, además, permite que el aceite y la harina de chía se conserve largos periodos de tiempo sin ponerse rancios.

Los antioxidantes más importantes que encontramos en las semillas de chía son el ácido clorogénico, el ácido caféico, la miricetina, el kaempferol, la quercitina, el betacaroteno (vitamina E) y el tocoferol (vitamina E).   

Esta semilla no posee gluten, lo que hace de ella un buen alimento para ser consumido por las personas que son celiacas.

Pero ten en cuenta que, por su composición, la chía en un alimento calórico, 100 gr aportan 543 kcal, por lo que no se puede estar consumiéndola todo el día (como siempre digo, todo en su justa medida), porque puede haber un aporte de energía que puede ser excesivo si no vamos a gastarlo.

Con solo 30 gramos de chía (2 cucharadas) obtenemos el 20% de la cantidad de calcio recomendada y un 22% de hierro (no hemo), 33% de fósforo, 28% de magnesio y un 18% de zinc.

Además, son ricas en vitaminas del grupo B, que ayudan también a mejorar la salud cardiovascular entre otros beneficios.

En definitiva, una ración ideal de chía al día serían las correspondientes a dos cucharaditas (10 gramos) al díaperfecto para cubrir las necesidades diarias de un adulto de omega 3, y además no nos pasamos ni con las calorías, ni con un aporte excesivo de fibra.

Receta de Mermelada de chía y frutos rojos

Bibliografía:

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Suri, S., Passi, S. J., & Goyat, J. (2016, March). Chia seed (Salvia hispanica L.)—A new age functional food. In 4th International Conference on Recent Innovations in Science Engineering and Management (pp. 286-299).

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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