Probablemente estás comiendo más de lo que crees

Si estás luchando por perder peso y no haces un seguimiento de lo que comes, probablemente es que estés comiendo (y bebiendo) más de lo que piensas.

No Somos ‘muy buenos/as’ Estimando Calorías

Paciente: ¡No consigo perder peso! ¡Mira esta barriga! Ya casi no estoy comiendo nada.

Yo: ¿Cómo es su alimentación?

Paciente: Puedo asegurarte que soy muy consciente de lo que estoy comiendo. Por ejemplo, ¡todo lo único que comí ayer fue una ensalada al mediodía!

Muchas personas que acuden para asesoramiento nutricional se preguntan constantemente ‘por qué no pierden peso’. Cuando le pedimos un registro de lo que comen, muchos ‘tienden a olvidarse’ de algunos alimentos o las cantidades de los mismos.

Es bien conocida la importancia que ejerce la alimentación sobre la prevención, desarrollo y tratamiento de diferentes enfermedades.

Esta influencia de la alimentación es lo que hace necesario investigar lo que se come. La manera de obtener información sobre la ingesta es llevando a cabo encuestas alimentarias, es decir, un registro de lo que se come.

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Este registro de lo que comemos es un componente importante del éxito de las intervenciones que queramos desarrollar ya que proporciona un recurso muy útil para la auto-evaluación, auto-control y la motivación para el cambio del comportamiento/patrón alimentario.

Este registro alimentario es solamente válido si se incluye de manera completa y exacta todo lo consumido en el periodo objeto de estudio. Son múltiples las causas que pueden interferir en la validez de la estimación de la ingesta, pero destacaremos como principal motivo el hecho de que el encuestado registre más o menos alimentos o cantidad de alimento de lo que realmente consume, es decir, dependiendo del caso, el paciente tiende a sobreestimar o subestimar su ingesta.

Es necesario comentar que este problema no siempre en intencionado. Al parecer, los seres humanos fallamos al estimar casi cualquier cosa, subestimamos constantemente las cosas a medida que aumentan su tamaño.

Así cuanto más pequeña es la comida, más precisos somos las personas a la hora de estimar su aporte de energía. Y cuanto más voluminoso son los platos, la estimación cada vez es peor. 

Las personas subestimamos nuestro consumo de calorías en un promedio de 10 a 20 %. Esto puede llegar hasta el 50% en personas que piensan que su metabolismo está mal.

Datos de la Oficina de Estadísticas Nacionales del Reino Unido (ONS) sugieren que el británico promedio consume casi un 50% más de las calorías que cree consumir. Más concretamente, los hombres tendían a ‘olvidar’ unas 1.000 calorías al día (estimaban2.100 calorías, mientras consumían unas 3.100), mientras que las mujeres hacían lo mismo con unas 800 calorías (su estimación era de unas 1.600 calorías, pero comían en torno a las 2.400).

¿Cómo calcular la CALORÍAS que necesitas al día?

Este es uno de los factores a tener en cuenta por qué muchas personas no pueden perder peso. 

En otra investigación se vio que las personas estiman con relativa precisión solo 17 de los 41 grupos de alimentos (dentro del 10 % de la ingesta real). En general, estas personas comieron 3,6 kg de alimentos y recordaron solo 3 kg de ellos: ¡las personas se olvidaron de más de medio kilo de alimentos que comieron!

Is misreporting of dietary intake by weighed food records or 24-hour recalls food specific? - Leanne Garden et al.

Curiosamente los alimentos que se tienden a olvidar son algunos de los más ricos en calorías, como harinas, granos y almidones, salsas y aceites.

Considere por un momento que alguien que piensa que está usando solo una cucharada (15 ml) de aceite, en realidad usará, en promedio, casi el doble (25 ml). Esa es una diferencia de 90 calorías, y ambos sabemos que las personas usan más que solo una cucharada.

Si estás luchando por perder peso y no haces un seguimiento de lo que comes, probablemente es que estés comiendo (y bebiendo) más de lo que piensas.

El por qué estás comiendo en exceso, es otra cuestión completamente diferente, y que también hay que analizar en cada persona.

Bibliografía

Chandon, P., & Wansink, B. (2007). Is obesity caused by calorie underestimation? A psychophysical model of meal size estimation. Journal of Marketing Research, 44(1), 84-99.

Fernández, C. P., Pérez, C., Castañeda, V., Almeida, J., & Guerrero, D. (2016). Nuevo enfoque en la valoración de la ingesta dietética. Nutr Clin Med, 10(2), 95-107.

Garden, L., Clark, H., Whybrow, S., & Stubbs, R. J. (2018). Is misreporting of dietary intake by weighed food records or 24-hour recalls food specific?. European journal of clinical nutrition, 72(7), 1026-1034.

Lichtman S, Pisarska K, Berman E, et al. Discrepancia entre la ingesta calórica autoinformada y real y el ejercicio en sujetos obesos. N Engl J Med . 1992;327(27):1893-1898. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084 .

Ortega, R. M., Pérez-Rodrigo, C., & López-Sobaler, A. M. (2015). Métodos de evaluación de la ingesta actual: registro o diario diétetico. Rev esp nutr comunitaria, 21(Supl 1), 34-41.

A Government Statistical Service perspective on official estimates of calorie consumption: 2019 update. Oficina de Estadísticas Nacionales del Reino Unido.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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