¿Por qué y cuántos Frutos Secos consumir?

La composición en grasa de los frutos secos, de proteínas, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional.

De hecho, hay abundantes evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de la diabetes.

Almendras, anacardos, avellanas, piñones, nueces, pistachos,… solos, en ensaladas o salteados de verduras, en el yogurt natural o como ingredientes de salsas. Las opciones para consumir frutos secos son muchas.

Aunque no tienen propiedades milagrosas ni curan enfermedades por arte de magia, lo cierto es que pueden cubrir diversas necesidades nutricionales o ayudar en la regulación de dolencias.

Una de las grandes ventajas de los frutos secos es que son una de las mejores fuentes de grasas saludables que podemos encontrar en nuestra alimentación. De hecho, son su componente principal, estamos hablando de entre un 50-60 por ciento de su composición.

Destaca su bajo contenido en ácidos grasos saturados (AGS) y la elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados (AGM). En las nueces, además, los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) n-3 son los mayoritarios.

Este tipo de grasas ayudan controlar los niveles de colesterol previene el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares (más info aquí).

¿Sabes cuáles son las mejores grasas que puedes consumir y qué alimentos las contienen?

También se caracterizan por presentar un elevado aporte de proteínas siendo, junto a las legumbres (más info aquí), las fuentes principales de estos nutrientes en las dietas vegetarianas y una alternativa interesante para las proteínas animales en una dieta omnívora (más info aquí sobre proteínas vegetales).

La relación de aminoácidos (los bloques que constituyen las proteínas) de los frutos secos ayudan a un menor riesgo de experimentar aterosclerosis. La relación lisina:arginina en este tipo de proteínas, en las que predomina la arginina, precursora del óxido nítrico que actúa como vasodilatador, parece ser uno de los factores que ayuda a ello.

Precisamente por esta cantidad de grasas, de proteínas a lo que se añade la cantidad considerable en fibra, producen un efecto saciante, muy útil en dietas adelgazantes (si respetamos la cantidad aconsejada). Este contenido en fibra además ayuda a la prevención de determinadas enfermedades y algunos cánceres.

¿Las Bebidas Vegetales son nutricionalmente iguales, o al menos parecidas, a la Leche de Vaca?

Los frutos secos destacan por su alto contenido en vitamina E, un potente antioxidante natural que protege las células del daño oxidativo.

Además, también contienen vitaminas del grupo B como la tiamina, niacina y ácido fólico.

En minerales encontramos el magnesio, calcio, potasio, fósforo y zinc, selenio, entre otros.

La importancia del Zinc para nuestro cuerpo

¿QUÉ CANTIDADES DEBERÍA TOMAR?

La cantidad recomendable dentro de una dieta saludable es 25-30 g/día de 3 a 7 veces a la semana. Esto equivale a un puñadito no muy grande, un puñado significa, concretamente, la cantidad y que nos permita poder cerrarla sobre el puñado

Mejor tómalos crudos, ya que la cocción o tueste de los frutos secos hace que sus beneficios sean menores. ¡Ah! Y sin sal ni azúcares añadidos.

Bibliografía

Corbella, M. J. G. (2008). Frutos secos: análisis de sus beneficios para la salud. Offarm: farmacia y sociedad27(5), 100-107.

Sleiman-Figueroa, R., Salvadó, J. S., & Rodrigo-Provedo, L. (2002). Efecto de los frutos secos sobre la salud: alimentos clave en la prevención de diferentes enfermedades. ANS. Alimentación, nutrición y salud9(2), 51-58.

Megías Rangil, I., García Lorda, P., Torres Moreno, M., Bulló, M., & Salas Salvadó, J. (2004). Composición nutritiva y efectos sobre la salud de los frutos secos. Arch. latinoam. nutr, 83-86.

Irigaray, B., Callejas, N., Estradé, D., Rebellato, C., & Osorio, I. V. (2021). Determinación del contenido de antioxidantes naturales en frutos secos. Innotec, (21 ene-jun), 68-88.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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