¿Por qué nuestro organismo necesita Vitamina D?

Aunque la principal acción de la vitamina D se da sobre el sistema óseo, ésta también influye en numerosos procesos metabólicos. Cuando tenemos suficiente vitamina D, es más probable que todo funcione correctamente: nuestro metabolismo óseo, nuestras defensas e incluso parece que disminuye la probabilidad de sufrir algunos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes“.

La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo y así contribuye a la formación de los huesos y el control de los sistemas nervioso y muscular. Por lo que su déficit puede contribuir a desarrollar una enfermedad en niños por alteración del crecimientos que se llama raquitismo, y en adultos, provoca un riesgo aumentado de osteoporosis (descalcificación del hueso) y consecuentemente un aumento del riesgo de sufrir una fractura.

Existen cada vez más evidencias de que la vitamina D influye en la proliferación y diferenciación celular (y por tanto, influye en el desarrollo de cáncer), regulación del sistema inmunológico innato y adaptativo, efectos preventivos sobre enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, la diabetes, sobrepeso y obesidad y con enfermedades neurodegenerativas e incluso efectos antienvejecimiento.

Contrariamente a lo que se pensaba, la mayoría de la población presenta frecuentemente niveles deficientes de vitamina D. Aunque esto no es sólo culpa de las cremas de protección, sino que intervienen otros factores como la cantidad de horas que pasamos en el interior de edificios en vez de en la naturaleza y escasa radiación solar que tenemos en los meses de invierno, también por un déficit de su aporte a través de la dieta. Su deficiencia se da tanto en persona mayores como en gente joven.

El déficit de vitamina D durante el embarazo puede provocar graves problemas en el bebé, en la maduración y funcionamiento del sistema nervioso, especialmente el cerebro. Niveles bajos de vitamina D durante el embarazo se han asociado a menor duración de la gestación, mayor frecuencia de cesáreas y recién nacidos con menor peso.

¿Cómo podemos conseguir niveles adecuados de Vitamina D?

La gran mayoría de la vitamina D (aproximadamente el 90-95%) proviene de la exposición al sol (radiación ultravioleta B) y sólo una pequeña parte proviene de la dieta.

Es suficiente con tomar el sol 4-5 días a la semana durante 10-15 min. Eso sí, para que la radiación ultravioleta B sea suficiente, debemos exponernos al sol en las horas de máximo sol (de 12-16 horas en primavera y otoño o de 10-19 horas en verano), sin crema fotoprotectora y con la máxima superficie de cuerpo expuesta.

Pera, además, para que la radiación UVB sea capaz de producir vitamina D, el sol debe estar a más de 15-30 grados sobre el horizonte, por lo tanto, las horas de mayor efectividad para producir vitamina D son precisamente las de mayor riesgo de quemadura.

Además para producir una cantidad suficiente de vitamina D debemos exponer al sol una superficie de nuestra piel amplia que algunos autores estiman en un 40%.

El tipo de piel también influye en la capacidad de síntesis de vitamina D. Así, cuanto más oscura es la piel, mayor es la dosis solar necesaria. Esto es porque la melanina compite con los fotones activos para la producción de vitamina D.

Con la edad también la piel disminuye su capacidad de sintetizar esta vitamina.

Los alimentos más ricos en Vitamina D son los pescados grasos (arenque, salmón, caballa, sardinas), pero también el hígado y las vísceras, la yema de huevo, la carnes y determinados alimentos enriquecidos como la leche o yogures.

Un tipo de vitamina D de origen vegetal llamada ergocalciferol está presente en alimentos como los champiñones o el hongo shiitake , también en cereales enriquecidos.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D depende de la edad, siendo de unas 400 UI/día en menores de un año, de 600 UI/día para personas de 1 a 70 años y de 800 UI/día para mayores de 70 años.

Esta ingesta se debe incrementar al menos un 50% en personas con mayor riesgo de sufrir un déficit de vitamina D y un 150% durante la gestación y la lactancia.

Setas Shiitake: Refuerza tu sistema inmunitario

Bibliografía

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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