¿Por qué introducir el TOFU en tu alimentación?

El tofu, en esencia, no es más que una cuajada de soja (que es lo que significa su nombre en japonés). Se prepara de una forma similar al queso, pero en su lugar se utiliza la leche de esta legumbre que se coagula, se condensa, se prensa y se mezcla con cloruro de magnesio para que acabe resultando un bloque de aspecto suave.

Se emplea de forma semejante al queso blanco untable (variedad blanda) y a los quesos artesanales de cabra (variedad firme).

Dado que el tofu está hecho de la soja preservando todos sus nutrientes podemos decir que es rico en isoflavonas, un tipo de fitoestrógenos, “estrógeno vegetal”, de estructura similar a la hormona sexual femenina (estrógeno). Rico en vitaminas, sobre todo del grupo B (tiamina, niacina y ácido pantoténico), E (tocoferoles) y A (carotenoides).

Más información sobres las propiedades nutricionales de al soja (aquí).

SOJA, PROPIEDADES NUTRICIONALES

Numerosos estudios han vinculado la ingesta de alimentos ricos en fitoestrógenos, especialmente las isoflavonas de la soja, con una menor incidencia de enfermedades cardiacas. Además en la soja este efecto se ve potenciado su contenido en lecitinas y las saponinas (que ayudan a la emulsión de las grasas), y a la su fibra a través de mecanismos independiente.

Además de presentar efectos positivos sobre los huesos y los síntomas posmenopáusicos (más información sobre alimentación y menopausia aquí).

Contribuye, así mismo, a un menor riesgo de padecer cáncer, se ha visto que un aumento de 10 mg / día en la ingesta de isoflavonas de soja se asoció con un riesgo 7% y 9% menor de mortalidad total y por cáncer de mama, respectivamente.

Así mismo el consumo soya ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal (más info aquí) , esto es muy adecuado para las personas que quieran bajar de peso.

Y por otro lado, las proteínas de la soja contienen todos los aminoácidos lo que ayuda a mantener la masa muscular, sobre todo si se asocia a ejercicios físico.

Aún así deben tener cuidado las personas con ácido úrico alto y si padeces del tiroides y tomas medicación para el mismo debes distanciar su consumo al menos cuatro horas.

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Bibliografía:

George, KS, Muñoz, J., Akhavan, NS, Foley, EM, Siebert, SC, Tenenbaum, G., … y Arjmandi, BH (2020). ¿Es la proteína de soja eficaz para reducir el colesterol y mejorar la salud ósea ?. Comida y función , 11 (1), 544-551.

Nachvak, S. M., Moradi, S., Anjom-Shoae, J., Rahmani, J., Nasiri, M., Maleki, V., & Sadeghi, O. (2019). Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics119(9), 1483-1500.

Ramdath, D. D., Padhi, E. M., Sarfaraz, S., Renwick, S., & Duncan, A. M. (2017). Beyond the cholesterol-lowering effect of soy protein: a review of the effects of dietary soy and its constituents on risk factors for cardiovascular disease. Nutrients9(4), 324.

Salinas, CM y López-Sobaler, AM (2017). Beneficios de la soja en la salud de la mujer. Nutricion hospitalaria , 34 (Suppl 4), 36-40.

Yan, Z., Zhang, X., Li, C., Jiao, S. y Dong, W. (2017). Asociación entre el consumo de soja y el riesgo de enfermedad cardiovascular: un metaanálisis de estudios observacionales. Revista europea de cardiología preventiva , 24 (7), 735-747.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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