¿Qué es el índice glucémico, o IG?
Preocuparnos una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud.
En 1981 fue desarrollado el término “índice glucémico” (IG) por doctor David Jenkins que en su afán por buscar alimentos adecuados para la nutrición de los pacientes diabéticos, desarrolló una clasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, es decir, la capacidad que tienen de aumentar la glucosa (azúcar) en sangre.
Según sea la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado alimento así será la curva:
- Los que tiene una rápida absorción generan una curva con un pico más alto y más rápido pero también con disminución rápida.
- Los alimentos con bajo IG generan una curva sin un pico claro pero con niveles más mantenidos de azúcar en sangre.
Se mide en una escala que va del 0 al 100. Se utiliza la glucosa como referencia a la que se le da un valor de 100 lo que significa que tiene un 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida y en poco tiempo. Así los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un índice glucémico (IG) alto, cuyo efecto será elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, y cuanto más bajo sea el IG significa que los niveles se incrementan más lentamente evitando los picos altos.
Se dice que un alimento tiene un IG alto cuando es mayor de 70 como ejemplos podemos poner… los copos de maiz, las papas guisadas, los helados de crema..- (ver tabla 1),
IG medio si va de 56 a 69, como los plátanos, las uvas, la pasta al dente,…(ver tabla 2),
IG bajo si menor de 55, como la manzana, las verduras,….(ver tabla 3)
¿Qué factores determinan el Índice Glucémico?
Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos.
- La forma de ingerirlos:
Cuánto más madura la fruta mayor IG, así por ejemplo el plátano si es verde tiene un IG bajo pero cuanto más maduro más aumenta su IG.
Es más saludable comer la fruta con cáscara porque su índice glucémico es más bajo que sin ella, pasa lo mismo cuando colamos los zumos su índice glucémico también aumenta. En ambos casos es porque se elimina la fibra necesaria para retrasar la absorción de los azucares de las frutas.
Si los alimentos son más naturales y menos refinados tendrán un índice glucémico más bajo como en el caso de las harinas.
La velocidad con la que se vacía el estómago también es importante, pues cuanto más rápido se vacíe más sube el IG. Por eso es importante comer los alimentos despacio. Aunque esta velocidad también depende de la composición del alimento:
2. El contenido de fibra:
A mayor contenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción de las enzimas que degradan los alimentos para que luego se o absorban; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico (sensación de saciedad) y la fibra insoluble (o sea, la que no se puede digerir) actúa como barrera.
3. La cantidad de proteínas:
Cuanto mayor sea el contenido de proteínas, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
4. La cantidad de grasas:
Cuanta más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
5. Forma de preparar los alimentos:
El calentamiento de los alimentos: cuánto más cocinemos un alimento más destruiremos su proteína y su fibra lo que hace aumentar su índice glucémico.
6. El contenido de sal
La sal permite una mejor absorción de los azúcares lo que favorece que aumente el IG.
7. El PH del alimento:
Cuanto más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
¿Cuál es la importancia del IG?
Como hemos visto hasta aquí es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para prevenir enfermedades o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o incluso el cáncer. Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguiente manera:
- Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación del páncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, lo que ayuda a disminuir la hiperinsulinemia y la aparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.
- También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.
- Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.
Útil también para personas que realizan actividad física y necesitan de energía de forma constante durante un largotiempo y sin sufrir altibajos de glucosa bruscos que harían disminuir el rendimiento. Para estos últimos, nada mejor que una comida previa al ejercicio de bajo índice glucémico que vaya aportando energía de manera lenta y progresiva al organismo.
Veamos algunos Consejos para disminuir el Índice Glucémico
- Cocción suficiente: debemos limitamos a cocinar el alimento sin pasarnos de cocción o calentamiento, el alimento mantendrá parte de su estructura, tardará más en digerirse y transformarse en glucosa, y de esta forma, tendrá un índice glucémico menor. Por ejemplo: cocinar las pastas y arroz al dente, preparar papas hervidas que no se deshagan a puré o mantener los vegetales crujientes.
- Procurar incluir alimentos frescos y no precocinados.
- Mezclas saludables: un alimento de alto índice glucémico no se digiere igual de rápido si se mezcla con otro nutriente, sino que si conjugamos hidratos con proteínas, el índice glucémico resultante de la mezcla será inferior al propio de los hidratos de carbono sólos. Una de las formas más clásicas es incorporar vegetales: si a una pasta ya elaborada le agregamos vegetales reducimos su índice glucémico, ya que las verduras reducen la respuesta glucémica (niveles de azúcar en sangre) en el organismo. También puedes tomar cereales con leche, pastas con carne, etc.
- Consumir las frutas con su piel y si hacemos jugos no los colemos.
- Agregar a los alimentos unas gotas de limón o de vinagre, le daremos un toque más ácido disminuyendo su índice glucémico.
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TABLA 1 – ALIMENTOS Y PRODUCTOS con ALTO IG
TABLA 2 ALIMETOS Y PRODUCTOS con MEDIO IG
TABLA 3 ALIMENTOS Y PRODUCTOS con BAJO IG
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Super interesante , siempre he pensado que el higo era muy dulce y si I G no es tan alto , las tablas ayudan mucho para equilibrar dieta !
Efectivamente, equilibrio es la palabra que mejor define lo que debe ser una dieta saludable!