Pistacho, propiedades nutricionales

Si hablamos de los frutos secos en general, diversos estudios apuntan a que su consumo se asocia a menor grasa corporal y a un menor incremento de peso y a un menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad.

Con los pistachos ocurre lo mismo, aunque es importante tener en cuenta que siempre es mejor consumirlos enteros que en aceites o cremas. Además, son los frutos secos menos calóricos. La ración habitual de 50 gr. de pistachos con cáscara (unos 25-30 gr. de pistachos) supone ingerir unas 150-180 kcal.

No contiene colesterol y posee bajos niveles de grasa saturada. Lo bueno, además, es que tienen un alto contenido en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas, que ayudan a reducir el nivel de colesterol total, colesterol LDL (conocido popularmente como colesterol malo) y triglicéridos, así como la tensión arterial.

Según el estudio PREDIMED, el pistacho se une a la quinoa, los garbanzos y la soja, y se incorpora a la reducida lista de alimentos con proteína completa de origen vegetal. Aporta casi 20 gramos de proteínas y, además, según la Calificación de Aminoácidos Corregida para la Digestibilidad de la Proteína (PDCAAS), el pistacho tostado presenta un PDCAAS del 81 y el 80 por ciento de la caseína, una proteína que se encuentra también en la leche.

Varios estudios científicos también han demostrado que el pistacho ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre, además de poseer un bajo índice glucémico. Estas propiedades junto con su aporte en fibra, betacarotenos y procianidinas (estos dos últimos son antioxidante que interviene en múltiples acciones protectoras del organismo) ayudan en el control de la diabetes.

También son ricos en fósforo que ayuda a fortalecer los huesos y dientes. Proporcionan un importante aporte de potasio lo favorece el rendimiento de los músculos, previniendo los calambres y tirones durante la actividad deportiva.

Otros contenidos importantes de minerales son los de magnesio, hierro, calcio y zinc, añade la entidad.

Son los frutos secos más ricos en vitaminas K, E, B6 y B1.

Contienen abundantes sustancias antioxidantes como, como la vitamina E, la luteína y zeaxantina. De hecho, 30 gramos de este fruto seco aporta más antioxidantes que una taza de té verde. Estas sustancias ayudan a mejorar la salud de nuestros ojos, prevenir el envejecimiento celular, y reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer.

Regula el tránsito intestinal, una ración de pistachos, aporta 3 gramos de fibra.

Diversos son los estudios que demuestran los efectos beneficiosos de una dieta rica en pistachos contra diversos factores de riesgo que pueden llevar a padecer enfermedades cardiovasculares, eso sí, no olvides tomarlos sin sal !!!

Valor nutricional (por 100 gramos)

Calorías: 594 kcal

Carbohidratos: 15,7 g

Proteínas 20 gr

Fibra: 6,5 g

Vitamina A: 25mcg

Vitamina E: 5,2 mcg

Potasio: 811 mcg

Hierro: 7,2 mcg

La ración recomendada de pistachos al día no debería superar los 30-40 gramos, lo que equivale a unos 40-50 pistachos de tamaño medio con cáscara

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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