Pautas para el ESTREÑIMIENTO

Guidelines for constipation

Se define estreñimiento cuando existe una frecuencia de deposición menor de 3 veces a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cantidad y más secas o un incremento en los esfuerzos para la deposición.

El estreñimiento funcional-aquel que no es un síntoma o consecuencia de una enfermedad- se relaciona con nuestro estilo de vida. Por ello, a través de la modificación de hábitos relacionados con la alimentación, actividad física y otras conductas, podemos conseguir mejorarlo.

RECOMENDACIONES PRINCIPALES:

  • Aumento del consumo de fibra ( 25-38g/día). La introducción de alimentos ricos en fibra deben introducirse inicialmente en dosis bajas e incrementarse de manera paulatina con el propósito de aumentar la tolerancia y disminuir síntomas molestos como dolor abdominal, distensión (hinchazón) y flatulencia (gases).
  • Ingesta  óptima  de  líquidos  (1, 5-2L/día). Puede potenciar el efecto de la fibra y reducir sus efectos secundarios.
  • Evitar  el  sedentarismo. Realizar ejercicio físico de forma regular.
  • Rutina y horario para ir al baño. Evitar resistirse al deseo de defecar, en muchas ocasiones se deja de ir al baño porque hay prisa o no es el momento o el lugar oportunos y esto altera nuestra rutina diaria de defecación.
  • EVITAR EL CONSUMO DE ULTRA-PROCESADOS: cereales refinados, galletas, bollería, preparados cárnicos, etc.
  • Dejar de fumar. No fumar, al contrario de lo que se piensa, mejora el hábito intestinal.
  • Reducir drásticamente (o evitar) el consumo diario de alcohol.
  • No utiliar laxantes ni otros fármacos sin consultarlo previamente con su médico.

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ALIMENTOS RECOMENDADOS


Cereales integrales o de grano entero:

Avena, arroz integral, trigo integral, trigo sarraceno, espelta, pasta integral, pan integral 100%, …

Verduras:

Al menos 2 veces al día.

Alcachofas, acelga, espinacas, espárragos, puerros, alubias verdes, berza, brócoli, coliflor, lechuga, escarola, setas, champiñones, pimiento verde, cebolla, remolacha, zanahoria,..

Fruta:

Al menos 3 porciones al día.

Preferiblemente enteras y con piel (no olvides lavarlas bien!)

También frutas secas como ciruela, dátiles, pasas, etc. (en cantidad moderada pues son muy calóricos)

Legumbres:

Al menos 3-4 raciones a la semana.

Garbanzos, lentejas, guisantes, soja, judías, etc.

Semillas y frutos secos:

Lino, chía, sésamo, almendras, nueces, etc.

Puedes añadirlos a tus platos favoritos.

Alimentos fermentados:

Kéfir, chucrut, kombucha, etc.

Grasas de buena calidad:

Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescados azules (salmón, sardinas,…), etc.

Líquidos:

Ingesta de líquidos de 2,5 litros al día, de los cuáles entre 4 y 6 vasos corresponden a la ingesta de agua. P

También a través de infusiones sin azúcar, caldos, fruta, etc..

Bibliografía:

Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. FEAD. https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/guia-estrenimiento-para-web-20120425180854.pdf

Recomendaciones dietéticas para el estreñimiento. SEEN. https://www.seen.es/modulgex/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/1073/140420_125908_8654772612.pdf.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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