Guidelines for constipation
Se define estreñimiento cuando existe una frecuencia de deposición menor de 3 veces a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cantidad y más secas o un incremento en los esfuerzos para la deposición.
El estreñimiento funcional-aquel que no es un síntoma o consecuencia de una enfermedad- se relaciona con nuestro estilo de vida. Por ello, a través de la modificación de hábitos relacionados con la alimentación, actividad física y otras conductas, podemos conseguir mejorarlo.
RECOMENDACIONES PRINCIPALES:
- Aumento del consumo de fibra ( 25-38g/día). La introducción de alimentos ricos en fibra deben introducirse inicialmente en dosis bajas e incrementarse de manera paulatina con el propósito de aumentar la tolerancia y disminuir síntomas molestos como dolor abdominal, distensión (hinchazón) y flatulencia (gases).
- Ingesta óptima de líquidos (1, 5-2L/día). Puede potenciar el efecto de la fibra y reducir sus efectos secundarios.
- Evitar el sedentarismo. Realizar ejercicio físico de forma regular.
- Rutina y horario para ir al baño. Evitar resistirse al deseo de defecar, en muchas ocasiones se deja de ir al baño porque hay prisa o no es el momento o el lugar oportunos y esto altera nuestra rutina diaria de defecación.
- EVITAR EL CONSUMO DE ULTRA-PROCESADOS: cereales refinados, galletas, bollería, preparados cárnicos, etc.
- Dejar de fumar. No fumar, al contrario de lo que se piensa, mejora el hábito intestinal.
- Reducir drásticamente (o evitar) el consumo diario de alcohol.
- No utiliar laxantes ni otros fármacos sin consultarlo previamente con su médico.
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ALIMENTOS RECOMENDADOS
Cereales integrales o de grano entero:
Avena, arroz integral, trigo integral, trigo sarraceno, espelta, pasta integral, pan integral 100%, …
Verduras:
Al menos 2 veces al día.
Alcachofas, acelga, espinacas, espárragos, puerros, alubias verdes, berza, brócoli, coliflor, lechuga, escarola, setas, champiñones, pimiento verde, cebolla, remolacha, zanahoria,..
Fruta:
Al menos 3 porciones al día.
Preferiblemente enteras y con piel (no olvides lavarlas bien!)
También frutas secas como ciruela, dátiles, pasas, etc. (en cantidad moderada pues son muy calóricos)
Semillas y frutos secos:
Lino, chía, sésamo, almendras, nueces, etc.
Puedes añadirlos a tus platos favoritos.
Alimentos fermentados:
Kéfir, chucrut, kombucha, etc.
Grasas de buena calidad:
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescados azules (salmón, sardinas,…), etc.
Líquidos:
Ingesta de líquidos de 2,5 litros al día, de los cuáles entre 4 y 6 vasos corresponden a la ingesta de agua. P
También a través de infusiones sin azúcar, caldos, fruta, etc..
Bibliografía:
Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. FEAD. https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/guia-estrenimiento-para-web-20120425180854.pdf
Recomendaciones dietéticas para el estreñimiento. SEEN. https://www.seen.es/modulgex/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/1073/140420_125908_8654772612.pdf.
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