Nutrición y deporte en infancia y adolescencia

Una actividad física adecuada y una nutrición balanceada son fundamentales para el buen desarrollo físico y mental de niños y adolescentes.

Enfocarse en el deporte a temprana edad tiene beneficios en el crecimiento y desarrollo tanto físico como mental, además, ayuda a prevenir enfermedades y mejora la calidad de vida, siempre y cuando exista una correcta alimentación.

Los hábitos alimentarios, son comportamientos recurrentes al momento de elegir y consumir los alimentos, son influenciados principalmente por tres agentes; la familia, los medios de comunicación y la escuela.

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Recomendaciones de alimentación saludable durante la etapa escolar

Leches vegetales para niños ¿son adecuadas?

Hacer sólo ejercicio físico no compensa los efectos de una mala alimentación

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Los hábitos alimentarios son considerados como patrones de consumo de alimentos los cuales han sido trasmitidos o adoptados paulatinamente influenciados por los gustos, preferencias, costumbres, creencias, el nivel de educación alimentaria y la disponibilidad y accesibilidad a los alimentos. Estos comportamientos individuales y colectivos están relacionados a su vez al medio geográfico y social, ayudando a determinar qué, cuándo, cómo, para qué, dónde y con qué se consumen los alimentos.

Desde los primeros años de vida empezamos a formar nuestros hábitos alimentarios y van consolidándose con prácticas sociales y culturales donde intervienen la familia, el colegio, medios de comunicación y lugares donde más se relacione la persona.

La nutrición muestra influencia sobre ciertas cualidades físicas y fisiológicas que determinan el rendimiento deportivo, los principales son la fuerza, la velocidad, la potencia y la resistencia.

Los hábitos alimentarios determinan el estado nutricional, que será óptimo, entre otros factores, cuando exista un balance entre la ingesta de las necesidades alimentarias y el gasto energético que realice.

Y este estado nutricional influye en el rendimiento deportivo, que son los resultados alcanzados en relación con los criterios establecidos según el deporte que practica y se determina por características genéticas, capacidades físicas, factores psicológicos, factores técnico-tácticos, factores sociales como la alimentación y biotipo.

Hay que tener en cuenta que en la infancia y adolescencia los principales objetivos nutricionales son el crecimiento y el desarrollo puberal óptimo cubriendo sus necesidades alimentarias y esto se encuentra relacionado con el gasto energético. Las diferentes disciplinas deportivas conllevan diferentes gastos energéticos.

Diferentes estudios nos muestran que a pesar de que los niños están entrenados para actividades aerobias persistentes, presentan una limitada capacidad para actividades anaeróbicas por su estado de maduración.

Los requerimientos de energía durante estas etapas están aumentados debido al rápido crecimiento. Una ingesta adecuada de energía es vital durante la niñez y la adolescencia para mantener un normal proceso de crecimiento y maduración, así como para cubrir las demandas extras propias del entrenamiento.

Para alcanzar estos objetivos de buen estado nutricional hay que tener en cuenta los diferentes nutrientes. Tanto los macronutrientes, esto es, los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

👉 ¿SABES CUÁLES SON LAS MEJORES GRASAS QUE PUEDES CONSUMIR Y QUÉ ALIMENTOS LAS CONTIENEN?

👉 RECOMENDACIONES INGESTA DE PROTEÍNAS

👉 LOS HIDRATOS DE CARBONO: QUÉ SON, TIPOS

Pero también son de especial interés los micronutrientes como las vitaminas, los minerales y los antioxidantes entre otros.

En estas etapas de la vida se debe prestar especial atención al consumo de calcio y hierro, que suele ser reportado como deficitario, especialmente entre niñas y adolescentes.

Para introducir estos macronutrientes y micronutrientes de forma adecuada en estas edades, que permita, además, hacer frente a las demandas de crecimiento y de los entrenamientos y competiciones te damos los siguientes consejos nutricionales:

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA CONSEGUIR ESTOS OBJETIVOS

Llevar una Dieta variada y equilibrada

Para este objetivo puede ser de gran ayuda seguir los consejos del Plato saludable de Harvard.

El método del plato

Planificar bien las comidas

Un guía útil puede ser el Rombo de la Alimentación, diseñado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, en colaboración con el Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense, esquematizan en una superficie en forma de rombo el número de raciones de cada grupo de alimentos que conviene consumir cada día, existiendo una relación entre el número de raciones que se aconseja consumir para cada grupo de alimentos y el área que los representa en el interior del rombo.

El Rombo de la alimentación (The Rhombus of food)

La figura representativa es un rombo dividido en 7 áreas, cada una de las cuales representa a un grupo de alimentos y la superficie del rombo es proporcional a la cantidad recomendada, por número de raciones. Los mensajes que transmite el rombo son variedad, equilibro y moderación en la alimentación.

Fomentar una buena relación con la comida y con el acto de comer.

Para todos -o al menos la gran mayoría de los padres- es todo un desafío mejorar la alimentación de sus hijos. Cuantas veces hemos escuchado decir a una madre o padre, es que mi hijo “se niega a probar la fruta” o “cada vez que preparo ensalada me hace berrinche porque no quiere comerla”. Seguramente más de una vez.

Si a esto, le sumamos que trabajamos todo el día, que estamos a mil, que tenemos que resolverlo todo, y rápido, nos encontramos que no tenemos el tiempo suficiente para realizar educación alimentaria con nuestros hijos.

Hoy en día esto se ha vuelto más común de lo normal, pero el problema es que tarde o temprano esto se puede transformar en una preocupación de salud.

Los móviles o a las tabletas, que precisamente se usan cada vez más para entretener a los niños durante la comida. Sirven para que se queden embobados con ellas mientras se les alimenta de una forma más dirigida. De esta manera el niño no desarrolla sus habilidades de interacción social o de interacción con los alimentos.  

Si los niños no consiguen mantener hábitos alimentarios saludables a corto o largo plazo aparecerán consecuencias en su salud como lo son las enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión), las cuales lamentablemente están creciendo en forma alarmante.


Limitar el uso de alimentos con azúcar añadido.

Según la OMS el consumo de azúcares libres no debería superar el 5 por ciento de la ingesta de calorías totales, lo que vienen a ser unos 25 gramos –el equivalente a tres sobrecitos de azucarillos de los que se les echa al café–, una cantidad que los españoles superamos con creces: 100 gramos diarios.

El azúcar oculto en los alimentos (Hidden sugar in food)

Evitar el consumo excesivo de sal

A pesar de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de sal que no rebase los 5 g/sal (<2 g de sodio) por adulto, por día, el consumo de sal/sodio en la actualidad mucho más alto de lo recomendado, situándose el consumo en España de en torno a 9,8 gramos de sal al día, según el Libro Blanco de la Nutrición de la Federación Española de Nutrición (FEN).

Evitar alimentos de alto contenido energético y escaso valor nutricional 

Productos altamente procesados como bollería, embutidos, refrescos, fritos y grasas.

Productos comestibles altamente procesados (ultraprocesados): son elaborados principalmente con ingredientes industriales, que normalmente contienen poco o ningún alimento entero. Los productos ultraprocesados se formulan en su mayor parte a partir de ingredientes industriales, y contienen poco o ningún alimento natural.

La mayoría de los ingredientes de los productos ultraprocesados son aditivos, que incluyen entre otros, conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes, aglutinantes, aumentadores de volumen, edulcorantes, resaltadores sensoriales, sabores y colores. El aumentador de volumen puede ser aire o agua. Se puede añadir micronutrientes sintéticos para «fortificar» los productos.

Así se ha observado que el 72% del sodio (sal) ingerido a través de la dieta en España procede de alimentos procesados.

Fomentar el consumo de agua.

Se ha comprobado que los niños consumen menos líquidos de lo recomendado, persistiendo en ellos un estado de subhidratación que puede llegar a afectar su nivel de atención, su desempeño escolar, su estado de ánimo, su capacidad cognitiva y rendimiento deportivo.

Así que no creas en toda la publicidad que rodea a muchas de las otras bebidas que se comercializan para niños. Normalmente contienen mucha más azúcar de la que los niños necesitan en un día y pueden contribuir a problemas de salud y fomentar el desarrollo de enfermedades crónicas.

Bibliografía

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Cruz Pillajo, Marcos Antonio, and Luis Esteban Villafuerte Cabrera. La nutrición como proceso para el mejoramiento de la iniciación deportiva en niños de 8 a 11 años en la Academia de Fútbol Villa FC . tesis de licenciatura. Universidad de Guayaquil, Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación, 2022.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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Beneficios nutricionales de la leche de cabra

Lun Sep 5 , 2022
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