Menos Sal, Más Salud

A pesar de que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de sal que no rebase los 5 g/sal (<2 g de sodio) por adulto, por día, el consumo de sal/sodio en la actualidad mucho más alto de lo recomendado, situándose el consumo en España de en torno a 9,8 gramos de sal al día, según el Libro Blanco de la Nutrición de la Federación Española de Nutrición (FEN).

En el año 2019, el consumo de sal se situó en 1,1 kilos por persona y año.

Este exceso de sal contribuye al incremento de la prevalencia de las enfermedades cardiovasculares (más info aquí), las muertes y discapacidades permanentes relacionadas con ellas. La principal causa de hipertensión arterial es el consumo EXCESIVO de sal. El 45 % de los infartos de miocardio y el 50 % de los ictus cerebrales se deben a la hipertensión arterial.

La sal (cloruro sódico) es necesaria, y no debe suprimirse de la dieta, pero tampoco debe ser consumida en exceso.

La OMS recomienda un consumo máximo de 5 g. de sal (<2 g de sodio).

En España se consumen casi 10 g. diarios.

El uso abusivo de la sal, no sólo tiene esta consecuencia en el sistema circulatorio afectando a otros órganos, sino que también tiene otros efectos no circulatorios, sino que dificulta la función de los riñones, que realizan una función de filtrado de la sangre y se ve perjudicada por este exceso.

El exceso de sal también disminuye la cantidad de calcio de forma que tomando sal se elimina sodio y calcio y cuando mayor sea su ingesta en mayor cantidad eliminaremos sodio y calcio en consecuencia, favoreciendo la formación de en cálculos el riñón y favoreciendo la descalcificación de los huesos.

Otra de las consecuencias derivadas del abuso de la sal es la retención de líquidos, empeorando el funcionamiento de riñones, del corazón, y de la circulación venosa generando hinchazón en las piernas.

Por último. el abuso de la sal también favorece el sobrepeso y la obesidad, cuánto más sal, más sed y esta se sacia con bebidas azucaradas.

En la actualidad, es bastante común que la población mundial haga uso de la sal de forma cotidiana, ya que está presente en un alto porcentaje de todos los alimentos que se ingieren, pero que por lo general no se ve. De hecho, el 72% del sodio ingerido a través de la dieta en España procede de alimentos procesados, estimándose que el 26,2% del sodio ingerido procede de los productos cárnicos.

Por tanto, no solo hablamos de la sal que ponemos en la comida que se prepara en casa, sino en muchos alimentos que ya están fabricados y almacenados para ser vendidos en las tiendas, nos referimos a los alimentos procesados.

Recuerda que el gusto por la sal y el azúcar se adquiere y es posible educarlo. Solo tienes que ir reduciendo su consumo de manera progresiva, añadiendo menos sal y azúcar a tus platos y potenciando su sabor con otras opciones más saludables.

Para reducir el consumo de la sal en nuestra dieta diaria, sólo bastará seguir algunos consejos prácticos que se enumeran a continuación:

A la hora de comprar los productos, es importante comprobar en la etiqueta (más info aquí) la cantidad de sal que hay en cada uno de ellos.

-Apuesta por alimentos frescos y poco procesados: verduras, frutas, pescados, legumbres, hongos, carnes magras, frutos secos, huevos, cereales integrales, aceite de oliva y lácteos naturales.

-Utiliza especias al gusto o hierbas aromáticas para realzar, potenciar y dar sabor a los alimentos. Unas gotas de limón o de cítricos, para aderezar o para preparar vinagretas. También puedes elaborar marinadas o adobos caseros, es una técnica muy sencilla y resultona.

-Opta por los métodos de cocción como el salteado, el horno o el vapor … Conservaremos más el sabor y será necesaria menos sal.

-Añade la sal al final, no antes del cocinado, y hazlo en su justa medida, e intenta ir reduciendo su cantidad progresivamente.

-Utiliza sal marina, tiene un sabor más potente y con menos cantidad consigues mucho sabor. O si no una sal baja en sodio.

-Si cocinas con antelación, recuerda que el frío concentra los sabores, es mejor pecar de soso que de exceso de sal o azúcar. Dejar que cada comensal agregue la cantidad de sal o especias a su ensalada, por ejemplo, puede ser una opción.

ALIMENTOS CON MAYOR CANTIDAD DE SAL OCULTA

¿Qué podemos hacer?

Optar siempre por versiones reducidas o bajas en sal, lavar los alimentos en conserva bajo el grifo para reducir la cantidad de sal que se encuentra en el líquido en el que vienen sumergidos y comprar alimentos frescos y poco procesados.

Bibliografía:

Plan de reducción del consumo de sal. Menos sal es más salud. http://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/Folleto_Sal4.pdf

SHAKE. Menos sal, más salud. 2018. https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/38586/OPSNMH18008_spa.pdf?sequence=5&isAllowed=y

Evolución del consumo anual per cápita de sal en España desde 2011 hasta 2019. https://es.statista.com/estadisticas/558281/consumo-per-capita-de-sal-en-espana/

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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