Menopausia y Alimentación ¿Qué podemos hacer?

La menopausia se produce porque -de forma paulatina-, va cesando la actividad hormonal de los ovarios y se produce un descenso en estrógenos, de forma que desaparece la capacidad de reproducción y la menstruación.

La menopausia es un cambio fisiológico que se produce de forma natural en la mujer, generalmente entre los 48 y 55 años de edad. A algunas mujeres se les presenta la menopausia con menos de 40 años, denominándose menopausia precoz.

La organización Mundial de la Salud (OMS), describe distintas etapas de transición de la menopausia.

Premenopausia: Se produce una alteración fisiológica en el ovario.

Peri-menopausia: Etapa que abarca desde que aparece la irregularidad menstrual, hasta que desaparece la misma -desde 3 a 9 años-.

Post-menopausia: Etapa posterior en la que ha desaparecido la menstruación.

En la menopausia los cambios hormonales que se producen en la mujer, pueden causar diferentes síntomas que pueden afectar la calidad de vida de la mujer y el incremento de sufrir diferentes enfermedades.

Muchos de estos cambios son causados ​​por la falta de estrógenos. Para prevenir estas enfermedades, aliviar estos síntomas y como alternativa a la terapia hormonal sustitutoria, se han realizado muchos estudios para determinar cuál es la eficacia de algunos alimentos y complementos para disminuir o prevenir los efectos que puede causar la disminución estas hormonas.

Uno de los episodios más molestos en la menopausia son los sofocos. De día se circunscriben a una sensación repentina de calor que se traslada especialmente a la cara y que va acompañada de rubor; por la noche ocurren durante el sueño y pueden ir acompañados de sudoración extrema, insomnio y fatiga.

La falta de termorregulación se debe a una disminución de serotonina en a nivel neuronal (en la transmisión sináptica) debido a la falta de estrógenos. Así, y en este sentido, la inhibición de la eliminación de serotonina por parte de las neuronas ayuda disminuir estos síntomas, de hecho, este es el mecanismo que subyace en algunos fármacos antidepresivos.

El otro mecanismo pasa por aumentar la formación de serotonina a través de sus precursores, como sería el caso del L-Triptófano o de su metabolito activo el 5-HT (5-hidroxitriptófano). El uso de productos con triptófano, ayuda a formar serotonina y así, ayudar a mejorar el insomnio, los sofocos y las alteraciones del estado de ánimo. En este proceso de conversión a serotonina participan de forma activa también la vitamina B6 y el ácido fólico.

Los fitoestrógenos (como las isoflavonas, que son muy abundantes en la soja) son muy utilizados para disminuir la sintomatología de la menopausia, pero hay estudios contradictorios sobre su eficacia y la aparición de efectos secundarios que pueden derivarse de su uso (sobre todo en cánceres hormonodependientes).

Propiedades de la soja

También el consumo de fitoesteroles tiene una actividad beneficiosa en el ámbito hematológico y como antioxidante, el concreto el resveratrol, uno de los más estudiados, que actúa dilatando los vasos sanguíneos de la circulación.

En el caso de las enfermedades cardiovasculares, el consumo de alimentos ricos en omega 3, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y el consumo de fitoesteroles ayudan a mejorar el perfil lipídico reduciendo el colesterol y los triglicéridos en las mujeres menopáusicas y por tanto evitar enfermedades cardiovasculares.

Las vitaminas del grupo B se encuentran asociadas a la obtención de energía a través de las rutas metabólicas, mantienen el tono muscular y evitan que la piel pierda textura y tono. Por otro lado, se encuentran asociadas al mantenimiento del sistema inmunitario, sistema cognitivo y memoria, crecimiento celular y salud ósea.

Quizá sea la vitamina B6, una de las vitaminas imprescindibles en los aportes adecuados en esta etapa de la vida de la mujer. 

La vitamina C, aparte de ser un potente antioxidante en el organismo, es precursor en la biosíntesis del colágeno. Una ingesta baja en vitamina C se asocia a una disminución de la densidad ósea a nivel femoral y también a una disminución de las especies reactivas en las articulaciones. Recordar el papel fundamental de esta vitamina también en la prevención de infecciones.

Un problema asociado a la menopausia es el aumento de peso, aumento del índice de grasa corporal. Está claro que un principio a aplicar es la reducción de la ingesta energética, sin embargo, muchas veces esta reducción conlleva un déficit en diversos micronutrientes y aquí es donde debemos insistir en una complementación adecuada de nuestra dieta con el uso de combinaciones adecuadas de alimentos y sin descuidar los micronutrientes comentados anteriormente.

El consumo excesivo de hidratos de carbono sencillos inducen hiperinsulinemia (aumento de la cantidad de insulina) lo que favorece el empeoramiento del peso y del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y aumenta la eliminación urinaria de calcio, empeorando también la salud ósea.

Asimismo, una ingesta excesiva de grasa, especialmente de grasa saturada, conlleva un aumento del riesgo de accidentes cardio y cerebrovasculares.

La salud ósea es otro aspecto importante, tanto la nutrición como el ejercicio físico (fundamentalmente de fuerza) cobran especial importancia. En cuanto a los aspectos nutricionales se recomienda un aporte de calcio y de vitamina D adecuados. Así el aporte de calcio debe ser de 1.000 a 1.200 mg / día de calcio y aconseja mejor utilizar fuentes naturales en vez de suplementos.

En el caso de la vitamina D se recomienda 800 UI. Cabe destacar que el aporte de calcio y vitamina D, es importante en todas las etapas para la prevención de la osteoporosis, y puede también influenciar en una llegada más tardía de la menopausia.

Recordemos también lo importante y necesario de la vitamina D en otras funciones corporales entre ella favorecer una mejora función anímica y estado inmunológico, y junto con el calcio favorecer la función neuromuscular.

Dejando aparte la función que realiza en la coagulación y centrándonos en la menopausia, el déficit de vitamina K está ligado a problemas que precisamente aparecen durante esta etapa. Estos incluyen disminución de la densidad ósea, incremento de fractura de cabeza de fémur, calcificación arterial, cáncer, resistencia a la insulina, osteoartritis, enfermedad renal crónica, que muchas veces va acompañada de una vascular, calcificación y procesos inflamatorios.

Las proteínas son muy importantes en el remodelado del hueso por proporcionar los aminoácidos necesarios en la construcción de la matriz ósea y en el mantenimiento de la masa muscular. Teniendo en cuenta la salud ósea, se considera conveniente una relación calcio/proteínas de 20 mg de calcio por cada gramo de proteína ingerido.

Un aporte excesivo de sodio (aspecto bastante frecuente en nuestra sociedad) condiciona un aumento de la excreción de calcio por orina y por tanto mayores perdidas de este mineral y empeoramiento de la salud ósea. Además, el exceso de sal provoca mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En definitiva, seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva cobra una especial relevancia en esta época de la vida, donde evitar la fragilidad debe ser uno de las metas más importantes para mejorar la calidad de vida.

En definitiva, seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva cobra una especial relevancia en esta época de la vida, donde evitar la fragilidad debe ser uno de las metas más importantes para mejorar la calidad de vida.

OTRAS RECOMENDACIONES PARA MANTENER UNA CALIDAD DE VIDA EN ESTA ETAPA:

Realizar actividad física moderada diaria.

Tomar el sol 15 minutos al día para tener buenos niveles de vitamina D.

Evitar hábitos tóxicos como el tabaco.

Evaluar el posible riesgo cardiovascular y eliminar factores de riesgo.

Evaluar el posible riesgo de cáncer de mama y estimular un diagnóstico precoz.

Evaluar el riesgo de osteoporosis y en pacientes de alto riesgo medir la densidad mineral del hueso.

Vivir la menopausia con vitalidad y optimismo.

Mantener una actividad sexual satisfactoria.

Bibliografía:

– Belardo, M. A., Starvaggi, A., Cavanna, M. M., & Pilnik, S. (2018). Estrategias no farmacológicas para el manejo de los síntomas vasomotores en la menopausia. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia64(1), 61-67.

-Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Ingestas recomendadas de energía y nutrientes para la población española. En: Tablas de composición de alimentos. 10 a ed. Madrid, Pirámide, 2006.

-Riobó Serván P.eds. Mujer adulta y menopausia. En Ortega R M, eds Nutrición en la población femenina. Desde la infancia a la edad adulta., Madrid, Ergón, 2007; 93-100

– Turiño Sarduy, M. I., Colomé González, T., Fuentes Guirola, E., & Palmas Mora, S. (2019). Síntomas y enfermedades asociadas al climaterio y la menopausia. Medicentro Electrónica23(2), 116-124.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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