LOS SNACKS FAVORITOS DE LA MICROBIOTA

Un microbioma diverso se asocia con “buena salud”, mientras que la baja diversidad y la disbiosis del microbioma se han correlacionado con multitud de enfermedades no transmisibles, como el sobrepeso, la obesidad, el síndrome de intestino irritable, etc.

Estos son los nutrientes que le encantan a nuestra microbiota y que son una alternativa perfecta a la bollería y los sandwiches:

1. Almidón resistente. 

Este tipo de almidón es capaz de resistir la digestión, y que tiene la gran ventaja de ser consumido íntegramente por la microbiota, además, favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), por parte de la microbiota, que son esenciales para nuestra salud intestinal.

Lo encontramos fundamentalmente en el arroz, la patata o papa y la avena previamente cocidos y posteriormente enfriados, pero también se encuentra de forma natural en los siguientes alimentos vegetales: boniato, yuca, fécula de patata, plátano poco maduro, plátano macho, castañas, lentejas, guisantes y trigo sarraceno.

2. Betaglucanos. 

Estos micronutrientes, que se pueden encontrar en las setas, las algas y en la avena, tienen una gran actividad inmunomoduladora.

3. FOS (fructooligosacárido) e inulina. 

Los fructooligosacáridos y la inulina son un tipo de fibra muy soluble y fermentable. Forman parte de lo que conocemos como MACs (Carbohidratos Accesibles a la Microbiota), de los que se nutren nuestras bacterias para estar en plena forma.

Se pueden encontrar en el ajo, la cebolla, los espárragos y los plátanos, pero también en otros alimentos menos consumidos en nuestro medio como el tupinambo, el diente de león y la raíz de achicoria.

4. Mucílagos. 

En este caso, hablamos de un tipo de fibra con textura viscosa y soluble que fabrican las plantas cuando sufren una lesión.

Es común encontrarlos en algas como el agar-agar, las semillas de chía o de lino, en los tomates, o el psyllium, pero también en los higos o los tunos (higos chumbos) o en las judías verdes.

5. Pectina. 

Se trata de otro tipo de fibra soluble, que se encuentra en las paredes celulares de las plantas y alcanza una gran concentración en las pieles de las frutas, con las mismas propiedades que los FOS y la inulina.

Está presente en gran cantidad en las manzanas, los limones, las naranjas, las mandarinas, los arándanos, las grosellas, las uvas o los membrillos. Y en menor cantidad en moras, cerezas, pomelos, higos, peras, piña, manzanas maduras, melocotones, albaricoques, nectarinas, fresas y frambuesas.

Es muy importante seguir una alimentación variada y equilibrada




 aprende para mejorar tu salud

Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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Las Fresas, propiedades nutricionales

Dom Abr 3 , 2022
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