La almendra es la semilla del fruto del almendro, tienen tres variedades: la amarga, que es venenosa; la mollar, de cáscara fácil de quebrar y la dulce, que es comestible y utilizada en variedad de guisos y postres. A pesar de su pequeño tamaño, las almendras son grandes aliadas para la salud.
La almendra es uno de los frutos secos más versátil, además de su sabor peculiar, se adapta tanto a un snack rápido como en platos dulces y salados, eso hace también que la almendra es muy común en nuestra cocina.
Es cierto que las almendras no son precisamente bajas en calorías, pero no por eso debes renunciar a ellas, así que tómalas con moderación, alrededor de un puñado, lo que viene a suponer unos 25 gramos, lo que equivale a unas 147 calorías. Aunque también hay que tener en cuenta que aproximadamente el 10 al 15% de las calorías que contienen no son absorbidas por el organismo.
Este alto contenido en calorías se debe a su contenido en grasas. Más de la mitad del peso de la almendra se debe a su contenido en ácidos grasos, pero lo mejor de todo es que el 65 % son monoinsaturadas (como el aceite de oliva), el 26% poliinsaturadas y menos de un 10 % saturadas. El patrón de grasas más saludable !!!!!
Este contenido en grasas saludables (un perfil lipídico similar al del aceite de oliva, lo que les confiere la capacidad de disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL) junto con la cantidad de fibra y polifenoles que aportan ayudan a reducir el riesgo de contraer enfermedades de las arterias coronarias.
Su aporte de proteínas vegetales (ese puño de almendra suponen unos 6 gramos de proteínas, son un buen aporte de aminoácidos. Lo que ayuda a mantener la masa muscular y tiene efecto saciante.
Con alto contenido en fibra ejerce un efecto saciante y facilita el tránsito intestinal. Aparte de la prevención de determinados cánceres.
Cabe destacar el aporte de minerales, el potasio, el fósforo y el magnesio son los presentes en mayor cantidad, en ese orden. De hecho, una ración de 25 gramos de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo.
También aporta esta ración unos 75 mg de calcio. Por lo que no pueden faltar en la alimentación de personas veganas o alérgicas a los lácteos, ya que el gran aporte de estos minerales «nos garantiza unos huesos y dientes fuertes, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis».
Una ración de 25-30 g de almendras sin cáscara aporta casi el 60% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina E, un potente antioxidante, el cual protege a nuestros tejidos del daño causado por los radicales libres protegiéndonos así frente al envejecimiento. Asimismo, ayuda a mantener fuerte a nuestro sistema inmune. (mira más info aquí)
Un truco importante…
Si se ponen las almendras en remojo antes de consumir, la absorción de los nutrientes es mayor, ya que se libera el ácido fítico que contienen y que es un estupendo antioxidante natural.
En el caso de los deportistas..
Las Almendras pueden y deben formar parte de la dieta diaria de los deportistas, tanto por su contenido en grasas saludables, en proteínas, en fibra y en múltiples compuestos bioactivos y minerales nombrados anteriormente.
Los ácidos grasos no esterificados (NEFA) son muy importantes como fuente de energía. Cuantitativamente, representan una fracción pequeña del total de los lípidos totales. Pero en un reciente estudio con deportistas entrenados se ha visto que el consumo de almendra aumenta estos NEFA, por lo que su consumo puede mejorar el rendimiento en sujetos entrenados.
Las Almendras son especialmente interesantes como alimentos antes y durante el ejercicio de baja-moderada intensidad, así como en las sesiones de baja disponibilidad de Glucógeno (Low Carb).
Bibliografía
Departamento de Agricultura de los EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola. 2019. FoodData Central. Base de datos de nutrientes nacionales para la versión estándar de referencia (SR Legacy). Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov.SR Legacy: Base de datos de nutrientes (NBD) n.º 12061 Nueces, almendras; actualizado en 2013.
Esquius L, Segura R, Oviedo GR, Massip-Salcedo M, Javierre C. Effect of Almond Supplementation on Non-Esterified Fatty Acid Values and Exercise Performance. Nutrients. 2020; 12: 635.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado L. Tablas de Composición de Alimentos (18ª edición). Editorial Pirámide. 2016.
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