Saludables, sostenibles, económicas y asequibles, las legumbres han sido y son un alimento básico para millones de personas en todo el mundo.
Legumbres oleosas
Que son las que aportan grasas en mayor cantidad. Dentro de este grupo se encuentra la soja y el cacahuete.
La soja ofrece además de una gran cantidad de grasas insaturadas, sobre todo poliinsaturadas como el omega 3 de origen vegetal, una elevada cantidad de proteínas y muy escasa proporción de hidratos.
Respecto al cacahuete, también aporta una considerable cantidad de proteínas vegetales y grasas saludables para el organismo. Suele confundirse como un fruto seco ya que a diferencia de las demás legumbres puede consumirse sin remojo ni cocción.
Ambas son ricas en vitamina E, potasio, fósforo, fibra y vitaminas del grupo B.
Legumbres no oleosas
Dentro de este subgrupo de legumbres se encuentran las judías o alubias, guisantes, garbanzos, lentejas y habas.
En este caso el nutriente que predomina es el hidrato de carbono seguido de las proteínas vegetales y fibra, por lo que resultan una buena fuente de energía para la dieta saciándonos con facilidad.
Su contenido en grasa no supera el 3%, por lo cual el aporte energético también es inferior al de las legumbres oleosas.
Entre sus micronutrientes encontramos potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B.
Atendiendo a las recomendaciones de la Fundación Española de la Nutrición, se aconseja un consumo semanal de 3-4 raciones de legumbres (considerando ‘ración’ 60-80 gramos de legumbres en crudo o 150-200 gramos, cocidas).
Algunos de los beneficios de las legumbres importantes para nuestra salud…
Su consumo frecuente ayuda a prevenir y tratar varias enfermedades, principalmente problemas cardiovasculares, diabetes y obesidad. Son versátiles a la hora de cocinar, económicas y libres de gluten
Las legumbres son una gran herramienta en las dietas de adelgazamiento. Debido a su contenido en fibra y proteínas vegetales favorecen la saciedad y de esta forma, ayudan a comer menos. Asimismo, son una excelente fuente de energía para usar en reemplazo de pastas o arroz, ya que, en comparación con los cereales, poseen menos hidratos, más fibra y proteínas.
Además, durante la cocción absorben una gran cantidad de agua que incrementa notablemente su volumen, por lo que, a diferencia de lo que muchos creen, las legumbres son de muy baja densidad calórica.
También son importantes desde el punto de vista cardiovascular ya que reducen significativamente los niveles de colesterol LDL (el colesterol “malo”), lo que se traduce en una disminución del riesgo cardiovascular, como comprobó un metaanálisis publicado en Canadian Medical Association Journal, y en otros estudios posteriores. Esto se debe fundamentalmente a su contenido en fibra y a la presencia de grasas saludables.
Numerosos estudios también demuestran que las legumbres disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer, este efecto protector parece deberse a su alto contenido de polifenoles, entre los que predominan ácidos fenólicos y flavonoides y que, gracias a sus propiedades antioxidantes, reducen los efectos de los radiales libres en nuestro organismo.
Bibliografía
Alonso, B. O., Rovir, R. F., Vegas, C. A., & Pedrosa, M. M. (2010). Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Actividad dietética, 14(2), 72-76.
Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., & Mozaffarian, D. (2014). Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 278-288.
Delgado-Andrade, C.; Olías, R.; Jiménez-López, J.; Clemente A. 2016. Aspectos de las legumbres nutricionales y
beneficiosos para la salud humana. Arbor 192 (779): a313.
Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición, 47(5), 865-869.
Ha, V., Sievenpiper, J. L., De Souza, R. J., Jayalath, V. H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., … & Jenkins, D. J. (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cmaj, 186(8), E252-E262.
Messina, V. 2014. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition 100:
437S-442S.
Ríos-Castillo, I., Acosta, E., Samudio-Núñez, E., Hruska, A., & Gregolin, A. (2018). Beneficios Nutricionales, Agroecológicos y Comerciales de las Legumbres. Revista chilena de nutrición, 45, 8-13.
También te puede interesar…
