¿Las Bebidas Vegetales son nutricionalmente iguales, o al menos parecidas, a la Leche de Vaca?

El auge en los últimos años de la compara de bebidas vegetales como sustituto de la leche ha sido enorme. Varios son los motivos que ahora detallaremos, pero….¿son nutricionalmente iguales, o al menos parecidas, a la leche de vaca?

Es de destacar que según la legislación la legislación (Reglamento de la UE 1038/2013), la leche se define como “la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida durante una o más ordeños”. Por tanto, los alimentos obtenidos de origen vegetal no podemos catalogarlos como leche, sino como bebida. por lo que el concepto de leche vegetal es erróneo, así que las llamamos bebidas vegetales.

El auge del consumo de bebidas vegetales se debe a que a varios motivos:

-Estamos observando más personas con alergia a la proteína de origen animal o que tengan intolerancia a la lactosa (recordemos que las leches sin lactosa realmente lo que contienen es la enzima lactasa para degradar la lactosa de la leche)-

-Son bebidas de mayor digestibilidad: Al no contener caseína (proteína de la leche) puede resultar menos pesada y de fácil digestión.

-Sin lugar a dudas, el aumento de veganismo es otro factor, la tendencia a reducir el consumo de proteína animal, se ha incrementado el número de personas que han reducido de su alimentación el consumo de proteína animal y con ello el consumo de leche.

-Otro factor es que hay personas que prefieren el consumo de bebidas vegetales ya que tienen mucha más variedad donde escoger y, por tanto, más sabores donde elegir.

¿Cómo escoger una buena bebida vegetal?

Hay que tener en cuenta los siguientes criterios:

Lectura de ingredientes y porcentaje de cereal/legumbre/fruto seco: Cuánto menos ingredientes mejor. Recuerda que el listado de ingredientes figura en orden de mayor a menor cantidad y asegúrate en buscar una que contenga mayor porcentaje del producto real (el ingrediente con el cual esté elaborada la bebida vegetal) que buscas, ya sea cereal, legumbre o fruto seco.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES

No deben contener azúcar añadido. Recuerda sobretodo leer los ingredientes. Si encuentras palabras tales como azúcar, jarabe de “…”, fructosa, sacarosa, dextrosa, etc… ¡Evítala! Contiene azúcar añadido. Es importante diferenciar el azúcar añadido (se encuentra en los ingredientes) que el propio azúcar natural del alimento (por ejemplo, el de la avena). Si contiene más de 5g de azúcares simples por cada 100ml, descártala como bebida de consumo diario. (más info sobre los tipos de azúcares aquí)

¿Está la bebida vegetal está enriquecida con vitaminas y minerales? Como el calcio, la vitamina D y la vitamina B12 será un plus a su favor.

Comparación con la leche de vaca

Recordemos que la leche y sus derivados constituyen una buena fuente de proteínas, calcio, vitamina D, vitamina B12 y vitamina B2 (riboflavina), entre otros micronutrientes.

Las personas adultas necesitan un mínimo de 800mg de calcio al día y 5mcg de vitamina D. Todos sabemos que la leche es rica en calcio y vitamina D, dos nutrientes que se han de consumir diariamente para mantener la salud de los huesos.  Un vaso de leche semidesnatada aporta el 26% de la IDR (ingesta diaria recomendada) de fósforo, este es el segundo mineral más abundante en nuestro cuerpo y su principal función se centra en la formación de huesos y dientes, además de ser necesario para que el cuerpo produzca proteínas para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos.

¿Por qué nuestro organismo necesita Vitamina D?

El contenido de calcio de las bebidas vegetales es muy bajo, al igual que el de la vitamina D, que es nulo. Por este motivo, siempre se debe optar por las formas enriquecidas en estos micronutrientes. Asegúrate de que esté enriquecida con un mínimo de 120mg de calcio por cada 100ml y que sea citrato cálcico. Y si además están enriquecidos en vitamina D será fenomenal. Por suerte, cada vez hay más marcas que enriquecen tanto en calcio como vitamina D.

Tabla comparativa de los diferentes tipos de leche vs bebidas vegetales y sus propiedades nutricionales en una porción de 240 ml (una taza)
VD/DV: significa valor diario sugerido. (original) implica no saborizada.

Recordemos que la leche contiene proteínas de alto valor biológico. En cambio, las bebidas vegetales contienen muy poca cantidad de proteína y aunque contengan frutos secos o cereales, su porcentaje es insignificante, a excepción de la bebida de soja (cuya cantidad de proteínas es muy parecida a la de la leche de vaca).

El valor energético de la leche, como se puede observar en la tabla siguiente, varía, al hacerlo el contenido graso del mismo. Así, un vaso de leche suministra 134 kcal, 98 kcal y 74 kcal, según sea entera, semidesnatada o desnatada, respectivamente. En general, las bebidas vegetales contienen menos kcal que la leche (ojo! recuerda que no le pongan azúcares añadidos!!!).

A diferencia de las bebidas vegetales, la leche tiene mayor cantidad de grasa pero, ¿quién ha dicho que sea de mala calidad? La grasa de la leche, sobretodo la entera, contiene vitaminas liposolubles esenciales para el cuerpo (A, D, E) y aunque algunas bebidas vegetales estén enriquecidas, o su cantidad es poco significativa. Además, la leche entera contiene un poder saciante (te sientes con menos ganas de comer) que las otras bebidas no lo poseen, ni siquiera la leche desnatada.

No recomiendo la bebida de coco para consumo rutinario, pero sí para cocinar salsas (ya que se trata de una bebida vegetal que tiene entorno a un treinta y cinco por ciento de su composición son grasas, de las que su gran mayoría son saturadas). (más info sobre los tipos de grasas aquí).

¿Sabes cuáles son las mejores grasas que puedes consumir y qué alimentos las contienen?

Bibliografía

Bebidas vegetales: no son “leches”: https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/noticias/bebidas-vegetales

Nájera, E. C., Espindola, Y. G. S., & García, B. G. (2021). ¿ Bebidas vegetales o leche de vaca?. Ecofronteras, 22-24.

Fuentes Cuiñas, A. A. (2019). Cambios en el consumo y percepciones en torno a la alimentación saludable de la leche tradicional y bebidas de origen vegetal. RIVAR (Santiago)6(17), 1-14.

Escamilla, D. A. C., Venancio, Y. D. J., Morales, S. D. J. C., García, D. I. O., Soto, D. E. B., Casasola, D. I. P., & Moreno, E. R. (2021). ¿ Qué elegir?¿ Leche de vaca o leches vegetales?. Educación y Salud Boletín Científico Instituto de Ciencias de la Salud Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo9(18), 122-125.

Fernández E, Martínez J, Martínez V, Moreno J, Collado L, Hernández M, Morán F. Documento de consenso: importancia nutricional y metabólica de la leche. Nutr Hosp. 2015;31(1):92-101.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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