LA PAPA, PROPIEDADES NUTRICIONALES

La papa o patata es uno de los pilares básicos de la alimentación en medio mundo y con una versatilidad gastronómica extraordinaria. Pero el tubérculo más excluido de la mayoría de las dietas para adelgazar, resulta ser mucho más recomendable de que lo crees.

Las papas o patatas son unos tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de una planta conocida con el nombre de Solanum tuberosum. Esta planta pertenece a la familia de las solanáceas, relacionada con los tomates y el tabaco.

Empezaron a importarse de Sudamérica en el siglo XVI y tardaron otros 150 años en convertirse en uno de los alimentos básicos en Europa. Hoy por hoy, la papa o patata es uno de los pilares básicos de la alimentación en medio mundo y con una versatilidad gastronómica extraordinaria. Pero el tubérculo más excluido de la mayoría de las dietas para adelgazar, resulta ser mucho más recomendable de que lo crees.

La papa o patata es un alimento rico en agua (80%) cuando está fresca. Pero si tenemos en cuenta la materia seca el 75% de la papa está compuesta por almidón, un hidrato de carbono complejo. Cuando la papa se consume caliente, el almidón es rápidamente digerido por el organismo en esto hace que la papa aumente su índice glucémico; si se consume fría, la digestibilidad del almidón se reduce, ya que se transforma en almidón resistente, esto hace que se reduzca su índice glucémico al 25%.

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La fibra alimentaria representa 1-2% del total de la papa y se encuentra fundamentalmente en la piel.

La concentración de azúcares simples es baja (0.1 -0.7%) siendo los más importantes la glucosa, fructosa y sacarosa.

La papa contiene pequeñas cantidades de proteína de origen vegetal. Sin embargo el contenido proteico de la papa tiene un alto valor biológico ya que es rica en aminoácidos como lisina, leucina e isoleucina. Una fuente de proteína de alta calidad, pese a ser deficiente en metionina, aminoácido esencial. La proteína se encuentra concentrada en la zona externa, justo bajo la piel, por eso cuando se consumen asadas con la piel (bien lavadas previamente), su valor nutritivo es más alto.

Apenas poseen grasas (solo 0,11-0,15 mg por cada 100mg de producto) y las más abundantes son las poliinsaturadas, seguidas de las saturadas y monoinsaturadas.

Es una buena fuente de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción. Una papa cocinada pierde entre un 18 – 24 % de vitamina C a través de su pellejo, sin él, la pérdida puede estar entre un 35 – 50%. Aun así, la cantidad de vitamina C que queda luego de cocinarla es alta, y una porción de 150gr de papa nos aporta cerca del 40% de los requerimientos diarios de esta vitamina. Por tanto, para preservar su contenido, es recomendable cocinarlas al vapor o al horno (envueltas en papel de aluminio).

También posee otras vitaminas como los de tiamina, niacina y vitamina B6, cubren en torno al 12-24% de las ingestas recomendadas.

La papa aporta minerales como fósforo, hierro y magnesio, si bien, los aportes más significativos son los de potasio (25%). Estos, acompañados de un escaso contenido en sodio, la convierten en un alimento recomendable en caso de hipertensión o afecciones cardiovasculares, por sus propiedades diuréticas y vasodilatadoras.

Calorías: una dosis de 100 mg aportan 88 kcal. Si lo miramos como raciones podemos decir que una ración media de patatas cocidas sin piel (175 g) contiene unas 126 calorías, un contenido energético muy inferior al de la misma cantidad de pasta cocida (una ración suele contener 286 calorías) o arroz cocido (una ración contiene aproximadamente 248 calorías).

Sin embargo, estas personas deben tener cuidado ya que el contenido energético de las patatas fritas puede ser el doble o el triple del de las patatas cocidas o asadas, por lo que resultan menos recomendables para quienes desean perder peso. 

No contienen gluten y pueden ser consumidas libremente por quienes deben evitarlo o quienes prefieren no consumirlo. Por su condición alcalina, suele estar indicada en caso de enfermedades reumáticas y problemas de acidez gástrica.

Las papas nos aportan antioxidantes que son los responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Otro aspecto interesante para quienes no quieren ganar peso es que las patatas tienen un elevado índice de saciedad. Un estudio realizado sobre los efectos en la saciedad de distintos alimentos halló que las papas tienen un índice de saciedad tres veces mayor que la misma cantidad de calorías de pan blanco. 

IMPORTANTE: Teniendo en cuenta lo anterior podemos decir que este tubérculo puede ser incluido adecuadamente en nuestra dieta diaria, incluso en regímenes para perder peso, siempre y cuando controlemos la forma de cocinado (mejor las papas hervidas con piel que fritas), evitemos su combinación con salsas o condimentos, consumirla en poca cantidad y acompañada de verduras.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

4 comentarios en «LA PAPA, PROPIEDADES NUTRICIONALES»

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Jue Jul 21 , 2022
<div class="at-above-post addthis_tool" data-url="https://pedromartinnutricion.com/la-papa-propiedades-nutricionales/"></div>Con un alto contenido de proteínas de origen vegetal, aportan numerosos beneficios a nuestra salud.<!-- AddThis Advanced Settings above via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Advanced Settings below via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Share Buttons above via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Share Buttons below via filter on get_the_excerpt --><div class="at-below-post addthis_tool" data-url="https://pedromartinnutricion.com/la-papa-propiedades-nutricionales/"></div><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on get_the_excerpt -->