Como mejorar la fuerza muscular con la alimentación

La fuerza muscular juega un papel muy importante en nuestra salud y calidad de vida a corto y a largo plazo. El desarrollo muscular de cada persona dependerá de diversos factores como la genética, el ejercicio y la alimentación.

Aunque la genética es un factor que no podemos modificar (no todo el mundo aumentará musculatura con la misma facilidad), existen otros dos factores sobre los que sí podemos actuar: el entrenamiento y la alimentación.

Da igual que el objetivo que tengamos, estético, de rendimiento o salud. Para conseguir esta fuerza muscular es necesario el aumento de la masa muscular.

Por ello es importante establecer un protocolo calórico y una correcta distribución de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) que nos ayude a la mejora de nuestro objetivo, variando las fuentes de alimentos y respetando los tiempos adecuados entre cada ingesta. Evidentemente los micronutrientes también son importantes (pero de ello hablaremos otro día).

Aspectos a tener en cuenta:

–Calcular con un experto cual es exactamente la cantidad de proteínas y de aminoácidos esenciales y de calorías que debemos ingerir basándonos en nuestras características físicas y en nuestro nivel de entrenamiento, ya que si nos pasamos corremos el riesgo de ganar grasa en lugar de músculo y un déficit proteico produce una disminución de la capacidad de generar la máxima potencia muscular.

También es importante saber que es más beneficioso distribuir las porciones de proteína a lo largo del día en lugar de comer una gran cantidad en un solo tiempo de comida.

Determinar la cantidad adecuada de proteínas en la dieta en diferentes estados fisiológicos es de gran importancia para el colectivo deportivo, ya que:
–No debemos apartar los carbohidratos complejos de nuestra dieta, los carbohidratos son un importante grupo de alimentos para “abastecer” de energía los músculos, ya que una parte de ellos son convertidos en glucógeno, el cual se guarda en el músculo y potencia los entrenamientos. Si no los aportamos nuestro cuerpo empleará las proteínas para ello.

Carbohidratos complejos.

–También es importante un consumo adecuado de grasas, eso sí, enfócate en el consumo de grasas saludables, recordemos que las grasas brindan energía a los músculos durante la actividad física de ahí la necesidad de su consumo. Es necesarios recordar que como la grasa aporta muchas calorías en pequeñas porciones, lo mejor es medirlas para no sobrepasar las recomendaciones.

–Debemos mantener una hidratación adecuada, es un aspecto esencial para un correcto funcionamiento del organismo y del músculo concretamente durante su actividad.

–El correcto descanso y la disminución del estrés son otros dos factores que ayudan a la recuperación y a la ganancia de masa muscular. Así que no debemos perderlos de vista.

–Y sobre todo: ser constantes, tanto en nuestra dieta como en nuestro entrenamiento. Ganar masa muscular es un proceso que precisa un tiempo pero puede conseguirse.


Bibliografía:

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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