Ingesta de Hierro: ¿Cuáles son las Recomendaciones?

El hierro es un mineral esencial para el organismo. Su carencia produce uno de los trastornos nutricionales más comunes y extendidos del planeta, la anemia. Niños, mujeres embarazadas, vegetarianos y veganos son algunos de los sectores de la población más propensos a sufrirla. No obstante, esto se puede evitar con un consumo adecuado de hierro. 

El hierro (Fe) es un elemento esencial para la vida, puesto que se encuentra en todas las células de nuestro organismo participando en un gran número de los procesos que en ellas se desarrollan.

Diariamente, un adulto sano pierde aproximadamente 0,025% de su (Fe) total (equivalente a 1 mg), el cual debe ser reemplazado por la dieta.

La cantidad absorbida y utilizada por el organismo del hierro que ingerimos está influenciada por diferentes factores:

Los niveles de almacenamiento de hierro tienen la mayor influencia sobre la absorción del mismo, la cual se incrementa cuando las reservas corporales son bajas.

Por otro lado, cuando las reservas de hierro son altas, la absorción disminuye para ayudar a proteger al organismo contra los efectos tóxicos de la sobrecarga del mismo.

La absorción de hierro está también influenciada por el tipo de hierro dietario consumido («hierro hemo u orgánico» y «hierro no hemo o inorgánico»).

También aumento la absorción del hierro si aumenta la actividad eritropoyética (formación de glóbulos rojos) por diversas causas, entre ellas el ejercicio físico, o tras una menstruación, u otras pérdidas como en cáncer de colon.

También algunos factores dependientes del aparato digestivo interfieren o facilitan la absorción (gastritis, enfermedad de Crohn, enfermedad celiaca, infecciones, etc.).

¿Cuánto hierro necesitamos al día?

El hierro que ingerimos a través de la alimentación puede ser de dos tipos:

El hierro puede estar presente en los alimentos de dos maneras diferentes. La primera, el hierro hemo, propio de los alimentos de origen animal, es más fácil de absorber por el organismo.

Mientras que el hierro no hemo, que habita en los alimentos vegetales o en aquellos que han sido fortificados con este mineral, es más complejo de asimilar.

Hierro «Hemo» u «orgánico»

Hierro “hemo” o hierro orgánico: representa una pequeña proporción del hierro total de la dieta, pero cuya absorción es mucho mayor (20-30 %). Este hierro se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, pescado y marisco, hígado, morcillas,…). Aunque en estos alimentos también encontramos hierro “no hemo” (33% del hierro).

Hierro «No Hemo» o «inorgánico»

Hierro “no hemo” o hierro inorgánico: se encuentra en los alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja (espinacas, acelgas, lombarda, perejil) y las legumbres, los frutos secos (pistachos y pipas de girasol). Y también la leche y los huevos.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad y requiere del ácido clorhídrico presente en el estómago que lo transforma hierro ferroso y así es capaz de ser absorbido en el intestino delgado.

Así según los grupos de alimentos, los porcentajes de absorción del hierro son los siguientes: vegetales 10%; pescado 20%; soja y sus derivados 20%; y carnes rojas 30%.

Es importante tener en cuenta que estos porcentajes de absorción se pueden ver influidos por múltiples interacciones entre los propios alimentos. Así hay factores que pueden aumentar la biodisponibilidad del hierro para que el cuerpo pueda aprovecharlo, y otros factores que dificultan dicha absorción. Te lo explicamos en el siguiente enlace, pincha aquí:

Claves para asimilar bien el hierro y prevenir la anemia
Bibliografía:
  • Arta Cuervo, M., Abete, I., & Baladia, E. INGESTAS DIETÉTICAS DE REFERENCIA (IDR) PARA POBLACIÌN ESPAÑOLA FESNAD-2010.
  • Cardero Reyes, Y., Sarmiento González, R., & Selva Capdesuñer, A. (2009). Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. Medisan13(6), 0-0.
  • Moreiras O, Carvajal A, Cabrera, L, Cuadrado C. Ingestas Recomendadas de Energía y Nutrientes Para la Población Española (Revisadas 2015). En Tablas de Composición de los Alimentos; Pirámide: Madrid, Spain, 2015; pp. 258–259.
  • Salinas, P. G. Á. (2004). El hierro en la alimentación. Farmacia profesional18(2), 54-56
  • World Health Organization (WHO). Human Vitamin and Mineral Requirements; Chapter 13: Iron; World Health Organization (WHO): Geneva, Switzerland, 2002.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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