Ingesta de Hierro: ¿Cuáles son las Recomendaciones?

El hierro (Fe) es un elemento esencial para la vida, puesto que se encuentra en todas las células de nuestro organismo participando en un gran número de los procesos que en ellas se desarrollan.

Diariamente, un adulto sano pierde aproximadamente 0,025% de su (Fe) total (equivalente a 1 mg), el cual debe ser reemplazado por la dieta.

La cantidad absorbida y utilizada por el organismo del hierro que ingerimos está influenciada por diferentes factores:

Los niveles de almacenamiento de hierro tienen la mayor influencia sobre la absorción del mismo, la cual se incrementa cuando las reservas corporales son bajas.

Por otro lado, cuando las reservas de hierro son altas, la absorción disminuye para ayudar a proteger al organismo contra los efectos tóxicos de la sobrecarga del mismo.

La absorción de hierro está también influenciada por el tipo de hierro dietario consumido (“hierro hemo u orgánico” y “hierro no hemo o inorgánico”).

Causas de pérdidas de hierro que pueden producir anemia ferropenica

Aumento de la actividad eritropoyética (formación de glóbulos rojos) por diversas causas, entre ellas el ejercicio físico, o tras una menstruación, u otras pérdidas como en cáncer de colon.

Factores del aparato digestivo que interfieren o facilitan la absorción (gastritis, enfermedad de Crohn, enfermedad celiaca, infecciones, etc.).

Absorción de hierro por el intestino y participación del estómago

El hierro que ingerimos a través de la alimentación puede ser de dos tipos:

Hierro “Hemo” u “orgánico”:

Hierro “hemo” o hierro orgánico: que representa una pequeña proporción del hierro total de la dieta, pero cuya absorción es mucho mayor (20-30 %). Este hierro se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, pescado y marisco, hígado, morcillas,…). Aunque en estos alimentos también encontramos hierro “no hemo” (33% del hierro).

Hierro “No Hemo” o “inorgánico”

Hierro “no hemo” o hierro inorgánico: se encuentra en los alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja (espinacas, acelgas, lombarda, perejil) y las legumbres, los frutos secos (pistachos y pipas de girasol). Y también la leche y los huevos.

Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad y requiere del ácido clorhídrico presente en el estómago que lo transforma hierro ferroso y así es capaz de ser absorbido en el intestino delgado.

Así según los grupos de alimentos, los porcentajes de absorción del hierro son los siguientes: vegetales 10%; pescado 20%; soja y sus derivados 20%; y carnes rojas 30%.

Pero, a su vez, estos porcentajes de absorción se pueden ver influidos por múltiples interacciones entre los propios alimentos.

¿Cuánto hierro necesitamos al día?

Podemos mejorar la absorción del hierro de las siguientes formas:

Añadir pequeñas porciones de carnes o pescados puede aumentar la absorción del hierro presente en los vegetales, fundamentalmente por su contenido de aminoácidos liseína, cisteína, histidina y metionina que aumentan dicha capacidad de absorción el hierro no hemínico.

Añadir de zumo de naranja o limón, porque la vitamina C favorece la conservación del hierro e incrementa la absorción. Otros ácidos como el cítrico o el tartárico ocasionan el mismo efecto.

Añadir condimentos también pueden aportar la dosis de hierro que necesitas: especias como el perejil, la canela, el orégano, eneldo, comino, tomillo, romero, pimienta negra y la cúrcuma son ricas en hierro.

La vitamina C, mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible.

Tomar el hierro farmacológico en ayunas o entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío.

Pero también hay sustancias que pueden disminuir la absorción de este hierro:

La toma de forma crónica de alcalinos, o sustancias que disminuyan la acidez del estómago (es decir, que aumenten su PH) como son los protectores de estómago (tipo omeprazol o similares, almagato, etc.). En estos casos sería importante no hacer coincidir la toma de estos fármacos con la toma de sustancias ricas en hierro o la medicación que contiene hierro y que se usa en caso de anemias.

Los fitatos (hexafosfatos de inositol) que se localizan en la fibra del arroz, el trigo y el maíz, y la lignina de las paredes de las células vegetales.

En este sentido, se ha calculado que de 5 a 10 mg de fitatos pueden reducir la absorción del hierro no hemo a la mitad, lo que puede ser evitado por el consumo de pequeñas cantidades de carne y vitamina C.

El calcio, que puede disminuir tanto la absorción de hierro “hemo” como “no hemo”. En este caso debemos separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro. Algo parecido pasa con el fósforo, que disminuye la absorción del hierro debido a que forma un compuesto fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo.

Los taninos, polifenoles hidrosolubles que además de en el vino, se encuentra presente en muchos alimentos vegetales, como frutas (granadas, nísperos, moras, arándanos, grosellas, membrillos) y legumbres. También se encuentran en bebidas como el té, el café y el chocolate.

La absorción disminuye proporcionalmente con el volumen de o café consumidos, así se ha determinado que en presencia de té la absorción de este mineral disminuye hasta el 60 % mientras que en la de café la absorción se reduce hasta el 40 %.

Algunos compuestos catalogados como fibra, como puede ser el salvado de los cereales, disminuyen la absorción de hierro.

Por tanto, será importante no hacer coincidir estos alimentos (fibra, calcio, taninos, fitatos, alcalinos, té y café entre otros) con las principales comidas ricas en hierro.

Bibliografía:
  • Arta Cuervo, M., Abete, I., & Baladia, E. INGESTAS DIETÉTICAS DE REFERENCIA (IDR) PARA POBLACIÌN ESPAÑOLA FESNAD-2010.
  • Cardero Reyes, Y., Sarmiento González, R., & Selva Capdesuñer, A. (2009). Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. Medisan13(6), 0-0.
  • Moreiras O, Carvajal A, Cabrera, L, Cuadrado C. Ingestas Recomendadas de Energía y Nutrientes Para la Población Española (Revisadas 2015). En Tablas de Composición de los Alimentos; Pirámide: Madrid, Spain, 2015; pp. 258–259.
  • Salinas, P. G. Á. (2004). El hierro en la alimentación. Farmacia profesional18(2), 54-56
  • World Health Organization (WHO). Human Vitamin and Mineral Requirements; Chapter 13: Iron; World Health Organization (WHO): Geneva, Switzerland, 2002.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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