Ingesta de Carbohidratos en Carreras de Resistencia

Lo primero que tenemos que tener en presente es que la dieta de un deportista se tiene que basar en las recomendaciones para una dieta sana y equilibrada. (ver más info aquí)

La ingesta de Hidratos de Carbono (HC) durante el ejercicio de resistencia es clave en el rendimiento deportivo y en la propia recuperación de las sesiones de entrenamiento o competiciones.

A la hora de realizar estas ingestas de HC, encontramos distintas fuentes de azúcares más o menos rápidos y complejos, que determinan su funcionalidad para cada momento del ejercicio.

LOS HIDRATOS DE CARBONO: QUÉ SON, TIPOS.

También es importante destacar que las recomendaciones pueden variar, ya que existen múltiples factores personales (experiencia, alimentación, etc) y externos (clima, terreno, etc) que pueden modificar las necesidades energéticas, y también dependientes de la carrera, y me refiero a la duración y a la intensidad/velocidad de la misma.

Si entrenas menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, si has mantenido una buena nutrición previamente tendrás energía suficiente para realizar este ejercicio.

Así que, en entrenamientos o carreras inferiores a los 60 minutos, no hace falta el consumo de geles y gomitas energéticos y cualquier otra fuente de carbohidratos (incluso las bebidas para deportistas).

En caso de intensidad elevada y comenzar a sentir la necesidad de un extra de energía, te sugiero la realización de enjuagues bucales con fuentes de carbohidratos.

Si entrenas entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, hay corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, que no necesitan consumir líquidos o alimentos ricos en carbohidratos, pero en el caso de corredores no tan entrenados, pueden necesitar realizar enjuagues y/o consumir carbohidratos pasados los primeros 45/60 minutos, eso sí, deberán realizar pruebas y analizar los resultados, tanto de rendimiento como molestias digestivas.

En entrenamientos o carreras de más de 90 minutos, mantener elevados los niveles de energía resulta de suma importancia. Y aquí, es tremendamente importante realizar pruebas y analizar los resultados.

En las carreras largas, el cuerpo usará tanto las grasas como los hidratos de carbono, por lo que ambas fuentes de energías son muy importantes.

Teniendo en cuenta que mientras que las grasas depositadas en nuestro cuerpo son prácticamente ilimitadas, el glúcógeno apenas alcanza para correr entre 22 y 34 kilómetros aproximadamente. Por ello, para evitar agotar las reservas de combustible, es habitual que un corredor consuma carbohidratos mientras corre.

Comparación Barritas Energéticas (pincha aquí)

Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc) a continuación te doy algunos consejos para que te acerques a tus necesidades reales.

  • Pruebas de 1,5- 2 horas de duración: se recomienda una ingestión de aproximadamente 30gCH/h en forma de un solo tipo o combinación de distinto hidratos de carbono (glucosa, maltodextrina, fructosa).
  • A partir de las 2-3 horas de duración: se recomienda aumentar la ingesta de hidratos hasta los 60gCh/h ya sea de un solo tipo de hidrato de carbono o de combinación de varios tipos.
  • Cuando superamos las 3-4 horas de duración: la ingesta puede llegar hasta los 90gCH/h (en ocasiones, difícil de tolerar esta cantidad).
Incluso un nuevo estudio que podéis encontrar en este link a continuación descubre los beneficios de ingerir 120g/h: 
https://www.researchgate.net/publication/341287051_Effects_of_120_gh_of_Carbohydrates_Intake_during_a_Mountain_Marathon_on_Exercise-Induced_Muscle_Damage_in_Elite_Runners

Eso sí no debemos olvidar también una correcta hidratación, pues la pérdida de líquidos (deshidratación) es otro motivo de un rendimiento inadecuado.

Deshidratación en deportistas
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Bibliografía

  • Areta JL, Hopkins WG. Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018; 48(9): 2091–2102.
  • Hearris MA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018; 10(3): 298.
  • Jeukendrup, A. (2014). “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med 44 Suppl 1: 25-33
  • Mata F, Grimaldi-Puyana M, Sánchez-Oliver AJ. Reposición de Glucógeno Muscular en la Recuperación del Deportista. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte. 8. 57-66. 
  • Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High-Intensity Run Capacity. Nutrients. 2020; 12(7): 2094.
  • Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrate Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5): 1367.
Deficiencias de micronutrientes más comunes en deportistas de larga distancia.
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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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