Importancia de los cereales integrales

Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la humanidad.

Su consumo se asocia a la reducción de la mortalidad y a un menor riesgo de enfermedades crónica como la diabetes, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.

Diversos son los cereales que se consumen en todo el mundo diariamente como los granos de trigo, arroz, centeno, maíz, avena, cebada, trigo sarraceno, espelta, etc., todos ellos miembros de la familia de las gramíneas.

La estructura de todos los granos es similar y consta de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. En el salvado es donde se encuentra la mayor parte de la fibra del cereal, y el germen es donde se encuentran la mayoría de las vitaminas y minerales de dicho alimento, mientras que el endospermo es básicamente almidón. Cuando el cereal que consumimos contiene estas 3 partes hablamos de un cereal integral.

Durante el proceso de refinado de un cereal se elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo del cereal. Al no tener fibra a su lado, durante la digestión hace que el azúcar se absorba mucho más rápido y cause un pico de glucosa en sangre más pronunciado que el que se genera al consumir un cereal integral.

Hay que comentar también que no es lo mismo un alimento “rico en fibra” que “integral”. Pues el primero podría estar hecho a base de harina refinada sin salvado ni el germen, al que se le ha añadido un salvado de un cereal y otra fuente de fibra vegetal. Así podemos encontrar panes ricos en fibra sin que la harina sea integral.

Así mismo, es importante destaca que algunos alimentos procesados pueden utilizar el término “rico en fibra” o “integral” pero su aporte de grasas y azúcares hacen de ellos unos alimentos que no deben formar parte de la dieta habitual. Como ocurre con algunos cereales de desayuno.

Por ello, es siempre muy importante ver las etiquetas nutricionales cada vez que vamos al supermercado y no dejarnos engañar por la publicidad.

La importancia de los cereales no es solo la presencia de hidratos de carbono complejos y que nos proporcionan energía y de proteínas vegetales.

También son importante por la presencia de fibra, también de otros nutrientes beneficiosos que se pierden con el refinamiento. Entre ellos podemos nombrar la vitamina E, varias vitaminas del complejo B, diversos minerales como hierro, magnesio, zinc y selenio y varias sustancias fitoquímicas protectoras.

Composición de los cereales (contenido en 100 gramos grano crudo):
Arroz: 350 calorías; 7,8 proteínas; 1,4 grasas y 77 hidratos de carbono.
Trigo: 347 calorías; 10,6 proteínas; 1,3 grasas y 79,5 hidratos de carbono.
Maíz: 364 calorías; 9,6 proteínas; 3,5 grasas y 73,9 hidratos de carbono.
Avena: 384 calorías; 14,3 proteínas; 7,7 grasas y 65,2 hidratos de carbon.
Centeno: 341 calorías; 8,2 proteínas; 1,6 grasas y 75 hidratos de carbono.
Cebada: 355 calorías; 8,6 proteínas; 1,4 grasas y 78,2 hidratos de carbono.

El consumo de cereales integrales de grano entero debe ser diario, hasta alcanzar las 2-3 raciones diarias.

Por ejemplo, podemos tomar pan integral en comida y cena y pasta integral al mediodía. Otro ejemplo sería consumir tostadas integrales en el desayuno, arroz integral acompañando a la legumbre al mediodía, y bizcocho elaborado con harina integral como postre o merienda.

¿Qué es el gluten? ¿Qué cereales contienen gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en algunas gramíneas. Los cereales que contienen gluten son el trigo, la cebada, el centeno, la avena, el kamut, la espelta y variedad híbridas y productos derivados de estos cereales como las harinas, los almidones, las féculas o las sémolas.

Es importante saber qué alimentos pueden tener gluten dado que las personas con enfermedad celiaca no pueden consumir este compuesto.

Bibliografía

Espinoza Vanegas, W. L. (2018). Los cereales como fuente de alimentación primaria para la humanidad. Los cereales como fuente de alimentación primaria para la humanidad4(7), 48-54.

Ortega, R. M., Vizuete, A. A., Ortega, A. I. J., & Rodríguez, E. R. (2015). Cereales de grano completo y sus beneficios sanitarios. Nutrición Hospitalaria32(1), 25-31.

Vallejo, A. (2011). El poder de los cereales integrales.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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