La creatina es un suplemento deportivo con una elevada evidencia científica sobre sus efectos en el rendimiento y con resultados emergentes en la salud, incluida la de deportistas vegetarianos y adultos mayores.
En el deporte de alto rendimiento, los deportistas están frecuentemente sometidos a una gran carga de entrenamiento y de competición, por lo que la alimentación resulta clave para mantener un buen estado de salud, pero también para mejorar la calidad de sus entrenamientos y el rendimiento en competición, y para facilitar la recuperación posterior a los mismos.
Por ello algunos deportistas buscan en los suplementos nutricionales un efecto ergogénico; es decir, una ayuda para mejorar el rendimiento físico. Pero muy pocos suplementos nutricionales han demostrado científicamente su eficacia como ayuda ergogénica.
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La creatina es un compuesto nitrogenado fabricado en el hígado, páncreas y riñón que se encuentra en una dieta normal (carne y pescado). Una vez sintetizada, es transportada al músculo esquelético donde se fosforila para producir fosfocreatina.
¿Cómo Funciona La Creatina?
La fosfocreatina es la fuente más importante de energía para los esprints o los ejercicios de alta intensidad de una duración hasta 10 segundos (fuerza explosiva).
El sistema energético ATP-PC funciona por medio de la fosfocreatina cuyas reservas son escasas en el organismo con respecto al glucógeno (muscular y hepático) y las grasas.
La cantidad de fosfocreatina disponible es una limitación importante en ejercicios breves de elevada intensidad, si sus niveles están bajos se reduce la regeneración de adenosintrifosfato o ATP (la “molécula energética” cuanta más ATP puedan almacenar tus células musculares y más rápido puedan regenerarla después de su uso, más trabajo pueden hacer).
El efecto beneficioso no solo se debe a la más rápida resíntesis de ATP (la molécula “energética” para realizar el ejercicio físico), sino también a que la fosfocreatina tampona los iones hidrógeno intracelulares (responsables del ph) y reduce la fatiga muscular.
Otro efecto importante de la suplementación de creatina es que aumenta la masa libre de grasa y mejora la fuerza muscular y la potencia. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición
El suplemento de creatina aumenta también a cantidad de glucógeno muscular, aunque este aumento no parece que refleje una ayuda en el ejercicio de tipo aeróbico.
Así mismo, con su consumo parecen observarse efectos antiinflamatorios y antioxidantes potenciales.
¿Cómo sé si me hace efecto?
Conviene destacar, no obstante, que la respuesta a esta sustancia puede ser heterogénea, existiendo individuos no respondedores.
La evidencia científica sugiere que la gente que responde a la creatina suele tener un bajo contenido inicial de creatina en el cuerpo y un alto porcentaje de fibras musculares tipo 2. Por el contrario, los que no responden, suelen tener un bajo porcentaje de fibras tipo 2 y un alto contenido inicial de creatina en el cuerpo.
Una manera de saber si estás respondiendo es si tu peso aumenta de manera más rápida de lo habitual después de un mes debido a la retención de agua.
Otra manera es monitorizar tus cambios en fuerza, como por ejemplo levantar más peso en el gimnasio de forma más rápida que antes lo hacías.
Aun así, esto es bastante difícil de determinar y para saberlo has de saber cómo respondía tu cuerpo antes de consumir creatina.
La mayoría de los estudios se han centrado en los efectos de la creatina monohidrato en el rendimiento y la salud. Siendo el mejor suplemento el que se presenta en forma de polvo.
Las mayores evidencias encontradas de los beneficios de la creatina se han encontrado en deportes donde la fuerza y potencia son esenciales para un óptimo rendimiento. Se han encontrado mejoras en deportes de velocidad, deportes de equipo (futbol, baloncesto, balonmano), deportes de raqueta y en sujetos cuyo objetivo es el aumento de masa muscular.
A pesar de que en deportes de largas distancias (maratón, ultra maratón, marcha…) no existen mejoras de rendimiento, incluso el aumento de peso producido por la ingesta de creatina podría empeorarlo, existen deportes en los que ciertos niveles de fuerza y potencia pueden ser decisivos en momentos puntuales como ciclismo o remo.
El 95% de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético, sobre todo en las fibras de contracción rápida. Pero este contenido de creatina en los músculos varía entre los individuos, en relación con el sexo, la edad, el tipo de fibras y el tipo de alimentación.
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La creatina se obtiene en la dieta por el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados. Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una dieta mediterránea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser fabricado por el organismo.
La creatina se puede encontrar en alimentos incluidos en una dieta sana y variada, como son los siguientes; Arenque 0.7 g / 100g, Cerdo 0.55 g / 100g, Vaca 0.45 g / 100g, Salmón 0.45 g / 100g, Atún 0.4 g / 100g, Conejo 0.35 g / 100g, Pollo 0.35 g / 100g, Bacalao 0.3 g / 100g.
¿Cómo se consume el suplemento de Creatina?
Se puede realizar de dos formas:
Protocolo con fase de carga inicial: aproximadamente 20 gr/día o de 0,3 g/kg/d (divididos en cuatro dosis diarias iguales, es decir 4 tomas de 5 gr), durante 5-7 días. Seguida de una fase de mantenimiento donde se debe tomar 2 gr/día o de 0.04 a 0.07 g/kg de peso g/kg/d. (dosis única) durante 3-4 semanas.
De esta forma la concentración de fosfocreatina en el músculo se incrementa un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta 5-8 semanas tras finalizar la suplementación
Protocolo extensivo (sin fase de carga inicial): en el que se toman menores cantidades de creatina, pero durante un largo periodo de tiempo, dosis única de 0,07-0,1 gr de creatina por cada kg de peso corporal al día, mejor después de entrenar (o con la comida en los días de descanso).
Nota: se recomienda tomar acompañada de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, observándose una mayor retención de creatina en el músculo. Aproximadamente con 100 g de hidratos de carbono y 50 g de proteína. Esto parece explicarse porque el la absorción y transporte de la creatina está mediado por la insulina (que se ve favorecida su secreción con los hidratos de carbono y la proteína).
¡ IMPORTANTE !: el efecto ergogénico de la creatina disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación.
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Consideraciones adicionales y posibles efectos secundarios
En revisiones recientes de muchos estudios, se observa que el consumo de creatina en las dosis establecidas es seguro a largo plazo. En algunas personas se han observado calambres musculares (que ceden al tomar agua), así como problemas gastrointestinales (que mejoran disolviendo bien el suplemento, o tomándolo con el estómago lleno).
Se suele producir un aumento de 1 a 2 kg de peso después de la carga de creatina (principalmente como resultado de la retención de agua) que puede ser perjudicial para el rendimiento de resistencia o en eventos donde el peso debe moverse contra la gravedad (p.e., salto de altura, salto con pértiga) o donde los atletas deben alcanzar un objetivo específico de peso o donde la flexibilidad sea un factor importante.
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