GUÍA de Suplementos Deportivos, con evidencia científica

La suplementación deportiva podemos definirla como aquellos productos que se añaden a la alimentación del deportista con el fin de conseguir algunas mejoras. 

La industria de la suplementación gasta cada año millones de dólares en marketing y publicidad. Recuerda que lo más importante es seguir una dieta equilibrada y adecuada a tus necesidades, aunque el uso el uso de determinados suplementos puede ser útil para algunos perfiles de personas.

Suplementarse sin llevar un programa de alimentación y entrenamiento adecuados no sirve absolutamente para nada.

Existen muchas dudas sobre si son o no necesarios los suplementos deportivos. Hay en el mercado muchísimas marcas, productos y tiendas especializadas que ofrecen una amplísima variedad de suplementos que supuestamente nos da energía, fuerza, velocidad, resistencia y muchos otros mágicos poderes que prometen la diferencia ganadora que necesitas.

Pero a pesar de la gran cantidad de suplementos nutricionales disponibles, tan solo una mínima parte tiene suficiente evidencia que apoye su consumo para favorecer el aumento de la masa o la fuerza muscular.

Es importante ser críticos a la hora de decidir qué estrategias nutricionales llevamos a cabo, ya no solo por la inefectividad y coste económico de muchos de estos suplementos, sino también por los posibles efectos adversos asociados.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS) establece una clasificación de los alimentos deportivos y suplementos con un sistema que los sitúa en 4 grupos (Guía ABCD) de acuerdo con la evidencia científica, así como otras consideraciones prácticas que determinan si un producto es seguro, si está permitido y si es eficaz para incrementar el rendimiento.

Guía ABCD

Grupo A

Los alimentos deportivos y suplementos presentes aquí tienen un apoyo científico sólido para su uso en situaciones específicas en el deporte, utilizando protocolos basados en la evidencia. Su consumo está permitido de forma incondicional.

Grupo B 

Contiene una serie de productos con un apoyo científico emergente y, por tanto, requiere más investigación. Se considera su uso en atletas bajo un protocolo de investigación. Además, el AIS señala que algunos de los productos presentes en este grupo se han incluido debido al interés que despiertan entre los entrenadores y deportistas.

Este grupo se subdivide en cinco subcategorías: polifenoles (food polyphenols), sick packaminoácidos (amino acids), antioxidantes (antioxidants) y otros.

Grupo C

Se encuentran los suplementos cuyos beneficios no han sido respaldados por la investigación científica o no se han llevado a cabo investigaciones que puedan que puedan probar sus efectos sobre el rendimiento deportivo. No se recomienda el uso de estos productos por parte de los atletas, aunque no se prohíbe.

Dentro de esta categoría se incluye una gran cantidad de suplementos que todos conocemos como son los  aminoácidos ramificados (BCAA/Leucina), citrulina, beta-hidroxi-beta-metilbutirato (conocido como HMB), vitamina E, arginina, ATP o ácido fosfatídico, tirosina, prebióticos, acido alfa lipoico y magnesio.

Grupo D

Se prohíbe el uso de estos productos dado que tienen un alto riesgo de contaminación con sustancias que podrían dar positivo en un control antidopaje.

Además, los Grupos A, B y C contienen una lista de productos que podría no estar completa. En el grupo D para mayor seguridad se recomienda consultar las actualizaciones de la Agencia Mundial Antidopaje en referencia a las sustancias prohibidas en el deporte.

Según los consejos de Sport Integrity Australia, ningún suplemento es 100% seguro de usar y la mayoría de los suplementos no mejoran el rendimiento. Es importante que todos los atletas sean conscientes de los riesgos que implica la ingesta de suplementos. El AIS cree que los atletas no deben tomar ningún suplemento sin antes consultar a un médico o asesor nutricional.

La mayoría de estos suplementos no están apoyados por una sólida evidencia científica y por tanto no tienen probada eficacia ni seguridad.

La dieta base que constituye la alimentación diaria del deportista debe ser equilibrada y variada. Es necesaria una buena selección de alimentos, una adecuada preparación culinaria y unas normas en el horario de las comidas, debiendo ser constantes y regulares.

Bibliografía

Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A (2019) Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition. Jan 2. doi: 10.1007/s00394-018-1882-z.

Moriones, V. S., & Santos, J. I. (2017). Ergogenic aids in sport. Nutricion hospitalaria34(1), 204-215.

Kim, J., & Kim, J. (2019). Nutritional Supplement for Athletic Performance: Based on Australian Institute of Sport Sports Supplement Framework. Exercise Science28(3), 211-220.

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 104-125.

Instituto Australiano del deporte: https://ais.gov.au/nutrition/supplements

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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