Garbanzos: propiedades, beneficios y valor nutricional

Los garbanzos son los frutos de una planta herbácea que pertenece a la familia de las leguminosas, es decir, nacen dentro de una vaina. Aunque sus propiedades nutricionales, están determinadas por las condiciones de cultivo y la variedad.

Los garbanzos son los frutos de una planta herbácea que pertenece a la familia de las leguminosas, es decir, nacen dentro de una vaina. Sus propiedades nutricionales, están determinadas por las condiciones de cultivo y la variedad (kabuli, desi y gulabi).

Si se analiza el perfil nutricional de los garbanzos, se observa que su principal componente son los hidratos de carbono, mayoritariamente almidones y  siendo una parte importante de este almidón de menor digestibilidad (almidón resistente) en comparación con el almidón de los cereales, el resto del almidón se va degradando paulatinamente en glucosa y por consiguiente a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre. El garbanzo es una de las leguminosas con mayor concentración de oligosacáridos.

Tipos de garbanzos.

Los oligosacáridos no son digeridos ni absorbidos por el sistema digestivo humano, pero son fermentados por las bacterias del colon liberando gases (flatulencia). Los α-galactósidos son otro de los hidratos de carbono que poseen los garbanzos y tampoco son digeridos ni absorbidos en el tracto gastrointestinal de los seres humanos, lo que lleva a su acumulación en el intestino grueso, produciendo molestias digestivas. A pesar de que tanto los oligosacáridos como los α-galactósidos pueden servir de prebióticos, no se suelen aconsejar a personas con síndrome intestino irritables y otras afecciones intestinales (véase dieta FODMAP). Los garbanzos no contienen gluten.

Aunque el aporte de proteínas de los garbanzos es significativo, no destaca en ese nutriente respecto al resto de legumbres secas. Además, se trata de proteínas incompletas por déficit del aminoácido esencial metionina. Pero la combinación de esta legumbre con otros alimentos como el trigo (un trozo de pan), la quinoa o el arroz compensarán la carencia relativa de ese aminoácido.

El alto contenido en fibra que poseen los garbanzos favorece el tránsito intestinal, por lo que resultan idóneos en casos de estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol en sangre. No obstante, ese elevado aporte de fibra no resulta adecuado para personas con tendencia a acumular gases en el estómago e intestino, o para aquellas que tengan el intestino delicado (como los que siguen la dieta FODMAP).

El perfil lipídico de los garbanzos resulta muy saludable, ya que se compone a base de ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), siendo prácticamente inapreciable el contenido de ácidos grasos saturados. Dentro del grupo de los ácidos grasos monoinsaturados destaca el ácido oleico, característico del aceite de oliva. En el de los poliinsaturados es mayoritario el ácido linoleico (omega-6). Ambos se caracterizan por ser beneficiosos para cuidar de nuestra salud cardiovascular.

COMPOSICIÓNCANTIDAD (GR)CDR(%)
Kcalorías34117.8%
Carbohidratos4414.1%
Proteínas20.843.5%
Fibra15.551.7%
Grasas5.510.3%
  • ¿Sabías que… la composición nutricional de los garbanzos crudos varía respecto a los que ya están cocidos? En concreto, 100 gr de garbanzos cocidos contienen aproximadamente un total de 164 kcal; casi la mitad que 100 gr de garbanzos en crudo, que aportan alrededor de 341 kcal. Este dato es mayormente alterado por la cantidad de agua que se acumula en la legumbre seca después de haber sido hidratada.

Respecto a las vitaminas, destacan su elevado contenido de folatos o vitamina B9 (necesaria para que el organismo produzca ADN y otros tipos de material genético) y tiamina o vitamina B1 (indispensable para que las células del organismo puedan convertir carbohidratos en energía) y otras vitaminas del grupo B. También vitamina C y A (además de luteína y zeaxantina).

En cuanto a los minerales el garbanzo aporta alrededor del 40% de manganeso y cobre y el 15% para el hierro y el zinc, con base en la dosis diaria reco­mendada para adultos.

Dado que poseen hierro vegetal y éste es peor absorbido por el organismo que el hierro de origen animal, se recomienda combinar tanto los garbanzos como el resto de legumbres, con alimentos que aporten vitamina C (tomates, pimientos, brócoli, etc), ya que se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo. Por su escaso contenido en sodio, los garbanzos se pueden incluir en dietas para el control de la hipertensión, y presentan un marcado efecto diurético. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los que se comercializan ya cocidos, en conserva, incorporan mucha sal. Por ello es conveniente revisar el listado de ingredientes y comprar una marca que sea reducida en sal.

El garbanzo también contiene fitatos lo que ayuda a reducir el índice glucémico y capacidad quelante y polifenoles con capacidad antioxidante.

¿Sabías que… cualquier dieta saludable debería incluir legumbres al menos tres o cuatro veces a la semana?

Advertencias y contraindicaciones del garbanzo

  • El garbanzo aporta una alta carga calórica por lo que debe controlarse su uso en dietas de adelgazamiento.
  • Ninguna legumbre debe comerse cruda ya que producen toxicidad.
  • En personas con elevados niveles de ácido úrico se recomienda un consumo moderado ya que contiene muchos ácidos nucléicos que aumentan los niveles de ácido úrico pudiendo desencadenar brotes de gota.
  • En personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos por el aporte de yodo se recomienda un consumo moderado.
  • Las personas que padezcan de flatulencias o no puedan consumir mucha fibra insoluble deben pasarlas por el pasapurés para eliminar el pellejo.

Bibliografía:

Aguilar-Raymundo, V. G., & Vélez-Ruiz, J. F. (2013). Propiedades nutricionales y funcionales del garbanzo (Cicer arietinum L.). Temas selectos de Ingeniería de Alimentos7(2), 25-34.

Gastronosfera. El garbanzo: historia, recetas suculentas e incluso sexo. https://m.gastronosfera.com/es/tendencias/el-garbanzo-historia-recetas-suculentas-e-incluso-sexo

Niño Medina, G., Muy Rangel, D., Garza Juárez, A. D. J., Vázquez Rodríguez, J. A., Méndez Zamora, G., & Urías Orona, V. (2017). Composición nutricional, compuestos fenólicos y capacidad antioxidante de cascarilla de garbanzo (Cicer arietinum). Archivos Latinoamericanos de Nutrición67(1), 68-73.

Ponce-Fernández, N. E., Pollorena-López, G., Rosas-Domínguez, C., López-Peñuelas, V. M., & Osuna-Izaguirre, S. C. (2019). Composición química, características funcionales y capacidad antioxidante de formulaciones de garbanzo (cicer arietinum l.) blanco sinaloa 92. Agrociencia53(1), 35-44.

Proyecto Pragmalia: 307. Fomentar la producción de garbanzo. http://proyectopragmalia.blogspot.com/2010/11/307-fomentar-la-produccion-de-garbanzo.html

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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