EL GOFIO: The toasted gold of the Canary Islands
El gofio es una harina fina de sabor tostado elaborada exclusivamente con cereales, por lo que resulta un alimento muy versátil en la cocina.
Podríamos definir a un cereal integral como aquel que conserva todas sus partes y no ha sido sometido a un proceso de refinamiento.
Cualquier grano de un cereal está constituido por tres capas: la capa del salvado, la del endospermo y finalmente la capa de germen. Estos tres componentes contienen diferentes nutrientes que desempeñan un papel importante:
- El Endospermo: Es la capa intermedia y constituye la mayor parte del grano de cereal. Su componente principal son los hidratos de carbono. Es la principal reserva de energía de la planta, con la cual la planta vive hasta que ha desarrollado su sistema de raíces. El endospermo es la parte del grano que es molido y utilizado para hacer harina blanca.
- El Germen: Es la capa interior o el embrión, a partir del cual se desarrolla una nueva planta. A pesar de ser la parte más pequeña del grano, el germen está lleno de nutrientes. Este está presente en la harina de grano entero; la harina blanca no contiene el germen.
- El Salvado: Es la capa externa del grano, la cual protege a la semilla, contiene cantidades concentradas de varios nutrientes y es rico en fibra. La harina de grano entero contiene el salvado; la harina blanca no.
En el refinado de los alimentos solo la zona del endospermo es utilizada, por lo que perdemos fibra, vitaminas y minerales, cosa que no ocurre en el gofio.
Por ello, es necesario decir y que se entienda bien que nuestro gofio canario es un producto 100% natural elaborado a partir de granos de cereales enteros por lo que conservan todas sus propiedades y por su especial tueste conserva intacto las cualidades de estos alimentos.
El gofio fue el alimento básico del pueblo guanche, denominándose “ahoren” en Tenerife, pero persistiendo hoy un día la palabra que se usó en Gran Canaria, “gofio”. La receta original incluía cebada, trigo y rizoma (raíz) de helecho. Con el tiempo se fueron incorporando a la receta otros cereales como el centeno y el maíz, procedente de América donde se lo conocía como millo.
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El gofio es un producto obtenido de la molturación o molienda del grano, previamente tostado, de diferentes cereales (los más comunes son el gofio de trigo y el gofio de maíz) a la que se le añade una pizca de sal y que ha estado presente en la dieta de la población canaria desde la antigüedad, de hecho su utilización en las épocas de hambruna persiste en la conciencia colectiva.
La variabilidad en el color la encontramos sobre todo en la composición del grano y en el grado de tostado para su elaboración. Pero también es importante la velocidad de molido, cuanto menor sea ésta, mejor será la harina resultante.
Es un alimento adecuado en una dieta variada y equilibrada, tiene bajo poder calórico (365,63 kcal por 100 g de gofio de trigo y 367,75 kcal por 100 g de gofio de millo).
El gofio al ser un alimento integral es sumamente rico en fibra dietética, de manera que se convierte en una opción natural ideal a la hora de regular el tránsito intestinal (más info aquí), y mantener y mejorar la propia salud intestinal. Es adecuado, por tanto, en el tratamiento del estreñimiento o como forma de prevenirlo naturalmente. Este contenido en fibra también resulta muy interesante para el control del colesterol y de los triglicéridos.
Por su riqueza en ácidos grasos omega 6, el gofio se convierte en un alimento ideal para quienes deseen reducir sus niveles de colesterol alto, gracias a que ayuda a reducir y eliminar la presencia de grasa acumulada en las arterias (arteriosclerosis).
Se trata de un alimento muy adecuado para personas con diabetes, dado que retrasa la absorción de hidratos de carbono simples.
Para que nos hagamos una idea 30 g de gofio es la cantidad que se aproxima a las 2 cucharadas soperas. Esto hace que aporte una cantidad modesta de proteínas (6-10%, más el de trigo que el de millo, pero que se aumenta al consumirlo con leche) pero importante de hidratos de carbono complejos (65% aproximadamente) lo que nos ayuda a mantenernos más saciados durante más tiempo y con unos niveles de azúcar en sangre más estables, debido a que los hidratos de carbono del gofio se van liberando de forma paulatina durante unas horas. Esto no sólo evita el “desfallecimiento”, también los atracones por hipoglucemias, etc., sino que además nos ayuda a regular nuestro peso y evitar la aparición de diabetes.
Es importante recalcar que aunque el contenido lipídico del gofio apenas supone un 5-7%, y aunque es algo superior al aportado por las harinas blancas, lo bueno es que la mayoría de estas grasas son insaturadas (“buenas”), destacando algunos ácidos grasos esenciales (ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser sintetizados por el organismo humano y que se caracterizan por un papel protector de enfermedades cardiovasculares).
Desde un punto de vista nutricional, se trata de un alimento muy rico en vitaminas (principalmente vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B2, además de vitamina C, A y D) y también en minerales (como el hierro, calcio, magnesio, potasio, sodio y zinc).
En cuanto al hierro, se encuentra bien representado en el gofio, pero su estado de oxidación hace que se encuentre en la forma menos biodisponible para nuestro organismo dado que proviene de fuente vegetal. No obstante, en dietas equilibradas, con frutas u otros alimentos que posean sustancias reductoras, la absorción intestinal de hierro se puede ver favorecida. (más info aquí)
El contenido de zinc en el gofio permite abarcar hasta el 10% de la ingesta que se recomienda en adultos, y teniendo en cuenta que la ingesta de zinc es difícil de conseguir con la dieta habitual, la contribución del gofio a la ingesta de este metal cobra aún mayor importancia.
El gofio de trigo, centeno y cebada no es apto para el consumo por personas celíacas. Pero el gofio de maíz, cuando es puro (debe estar certificado), al no contener gluten, son aptos para la dieta de las personas celíacas. No obstante, antes de su consumo, es muy importante asegurarse de que no contiene mezcla con otros cereales, y de que ha sido molido y envasado en molinos que no se utilizan para otros cereales, por el alto riesgo de contaminación cruzada. (más info aquí)
Su alto contenido en potasio y sodio hacen que sea un alimento desaconsejado en casos de disfunción renal, y especialmente en el caso de pacientes dializados.
Un estudio publicado por el Hospital Universitario de Canarias (HUC) ha constatado que las personas que tienen un consumo prolongado de gofio, durante más de 40 años, cuentan con una mayor capacidad de ejercicio y un menor riesgo de padecer una enfermedad arterial coronaria.
BIBLIOGRAFÍA
1.Base de Datos Internacional de Composición de los Alimentos en http://www.composicionnutricional.com/alimentosJ. M. Caballeron, R. L. Tejera, A. Caballero A, C. Rubio1 D. González-Weller, A. J. Gutiérrez, y A. Hardisson. Composición mineral de los distintos tipos de gofio canario; factores que afectan a la presencia de Na, K, Mg, Ca, Mn, Fe, Cu y Zn. Nutr Hosp. 2014;29:687-694.
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