EL AGUACATE, por qué incluirlo en tu alimentación

El   aguacate   o   palta   es   el   fruto   del   aguacatero (Persea  americana),  de  la  familia  de  las  Lauranceas originario de Centroamérica.

En la actualidad existen alrededor de 85 especies de aguacates. Las más comercializadas son:

Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla).

Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante).

Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 gramos).

Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable.

Propiedades nutritivas

Las grasas constituyen el principal componente (aproximadamente el 15% dependiendo  de  la  variedad) tras el agua, por lo que su valor calórico es elevado (230 kcal por cada 100gr) con respecto a otras frutas, pero inferior al del coco.  

Pero no todo son las calorías, el aguacate tiene muchos aspectos positivos:

La grasa que posee el aguacate es mayoritariamente monoinsaturada, siendo además el ácido oleico (característico también del aceite de oliva) el más abundante en torno al 65-70% del total de las  grasas de esta fruta. También es rico en ácidos grasos ω-3, ω-6 y ácidos ω-9; además de contener lecitina (un fosfolípidos necesario para el metabolismo de las  grasas).  (Más info sobre las grasas aquí)

Además en su composición química no hay colesterol. Por lo que una dieta enriquecida con aguacate produce una reducción significativa de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o “colesterol malo” y de colesterol total, incrementan los niveles  de HDL-c, «el colesterol bueno», que en nuestro cuerpo se encarga de transportar por la sangre el colesterol desde las células al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos. Por lo que ayuda a disminuir el riesgo cardiovascular (más info aquí).

También ayuda a disminuir los triglicéridos.

La pulpa del aguacate contiene antioxidantes como la vitamina  E, tocoferoles o glutatión, por lo que tiene un efecto beneficiosos sobre el envejecimiento, las enfermedades degenerativas o el cáncer.

Contiene luteína la cual es un importante antioxidante que  ayuda a disminuir el riego de la degeneración macular, la cual es causa de ceguera en los adultos mayores de 65 años de edad. La luteína protege también contra las cataratas y ciertos tipos de cáncer.

El aguacate es capaz de aportar hasta un 10% del hierro que  necesitamos diariamente por lo que tiene un efecto antianémico, lo que se potencia gracias a su riqueza en cobre (necesario para formar los glóbulos rojos).

Contiene también vitaminas hidrosolubles del grupo B: como la B6 o piridoxina (que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso), el ácido fólico o vitamina B9 (necesaria en el embarazo o lactancia).

Es rico en minerales como el potasio (contiene más potasio que el plátano), el magnesio (se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios, el sistema muscular e inmunológico y en la constitución de huesos y dientes) y pobre en sodio (lo que favorece que no suba la tensión arterial). Aunque este alto contenido de potasio deberán cuidado las personas que padecen de insuficiencia renal y que requieren de dietas controladas en este mineral.

Por su reacción alcalina y el efecto suavizante y protector sobre las mucosas que tienen las grasas del aguacate, resulta un alimento apropiado para la dieta de los que padecen úlcera del estómago o de gastritis.

Además es rico en calcio, vitamina D y una buena cantidad de fósforo lo que ayuda  al metabolismo de los huesos y los dientes.

Una porción de aguacate (30  gr) contiene menos de 1g de azúcares totales. Además, los aguacates contienen un único tipo de azúcar llamado D-manoheptulosa, que nutricionalmente actúa más como  un único fitonutriente, no como el azúcar convencional.

Los fitonutrientes son sustancias químicas que no se clasifican dentro de los nutrientes, pero que contienen propiedades que ayudan a combatir enfermedades y a reducir riesgos en la salud en general. La manoheptulosa, que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, disminuye la resistencia a la insulina en sangre por lo que se recomienda el consumo de  aguacate en los pacientes diabéticos. 

Estos aspectos hacen que el aguacate tenga un bajo índice glucémico (IG 10).

Conservación

Si el aguacate está en su punto de sazón, para detener la maduración se ha de guardar en la parte menos fría de la nevera (no a menos de 6ºC ).

El aguacate se puede congelar. Para ello, hay que extraer la pulpa, aplastarla bien y mezclarla con un poco de zumo de limón.

Para su degustación, se ha de abrir justo antes de su consumo, ya que la  pulpa  se ennegrece con rapidez. Esto se puede evitar rociándola inmediatamente con zumo de limón.  

Por otro lado, si al consumirlo sólo empleamos una mitad, la que sobra se puede conservar en óptimas condiciones para el día siguiente dejándole el hueso, rociada con zumo de limón en la nevera y protegida con papel film o en un recipiente de cierre hermético.

Otros aspectos

Se ha mencionado que la cáscara del aguacate permite hacer un laxante casero de mucha utilidad en casos de digestión lenta o síndrome de colon irritable.

Las hojas y el hueso son utilizados en la medicina natural para eliminar microbios y parásitos internos.

Su hojas también son buenas para la vesícula, son digestiva, antiflatulentas, diuréticas, antirreumáticas, mejoran la bronquitis,  los  ronquidos y los dolores menstruales.

En aplicación local tienen cierto poder antiinflamatorio y calman el dolor de cabeza.

El  aceite de su pulpa se emplea para dar masajes contra la gota y el reumatismo y como loción para combatir la caspa o la caída del pelo

A todo lo anterior habría que agregar las enormes ventajas como cosmético ofrece el aceite de aguacate ya que es un agente con excelente penetración en todas las capas de la piel.

BIBLIOGRAFÍA

•Anderson    Vázquez    Hazel    Ester,    Cabrera    Soralys,    Lozano    Rosa,    Gónzalez    Inciarte    Luisandra CoromotoEfecto  del  consumo  de  aguacate  (Persea  Americana  Mill)  sobre  el  perfil  lipídico  en  adultos  con dislipidemia. Anales Venezolanos de Nutrición 2009; Vol 22 (2): 84-89.
•Téliz, D. 2000. El Aguacate uy su manejo intergrad. Editorial Mundi-Prensa, México, distrito Federal. •Muñoz,  Ch.M.  y  Ledesma,  S.J.A.  2002.  Los  alimentos  y  sus  nutrientes.  In:  Tablas  de  Valor  Nutritivo  de Alimentos. Editorial McGraw-Hill, Interamericana. México, p 51-52.
•Calderón     MC.     2006.     Un     aliado     para     la     salud     y     la     belleza.     La     palta     (aguacate). www.cicalmo.wordpress.com/2006.
•Avocado  consumption  is  associated  with  better  diet  quality  and  nutrient  intake,  and  lower  metabolic syndrome  risk  in  US  adults:  results  from  the  National  Health  and  Nutrition  Examination  Survey  (NHANES) 2001–2008.   Victor   L   Fulgoni   Mark   Dreher   and  Adrienne   J   Davenport.   Nutrition   Journal   2013,   12:1 doi:10.1186/1475-2891-12-1.
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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

2 comentarios en «EL AGUACATE, por qué incluirlo en tu alimentación»

  1. Que buen artículo, hasta hace bien poco no comia aguacate hace poco que he empezado, pero tras ver todas las propiedades que tiene no va a faltar en mi dieta.
    De nuevo muchas gracias Pedro por enseñarnos tanto.

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