Deshidratación en deportistas

El agua es un elemento esencial para todos los seres vivos dado que interviene en todos los procesos metabólicos y químicos del organismo, constituyendo del 60 al 70% del peso total del cuerpo.

Se denomina “balance hídrico”, al equilibrio entre la ingesta (a través de alimentos, bebidas y agua metabólica) y las pérdidas (a través de las heces, orina, sudor y respiración) de líquidos. Este balance se encuentra en constante regulación y es el factor clave para determinar el estado de hidratación, que debe estar en un nivel adecuado, dada su importancia en determinadas funciones fisiológicas 

Cuando practicamos un ejercicio físico la mayor parte del agua perdida es por la sudoración, y la cantidad de sudor dependerá de la duración, intensidad, condiciones ambientales (temperatura y humedad) y características personales.

El principal ion excretado en la sudoración es el sodio. De aquí viene la importancia de restituirlo con un liquido isotónico o hipertónico (en función del momento del entrenamiento), que contenga una adecuada cantidad de este mineral.

La deshidratación durante el ejercicio resulta cuando los atletas no logran reemplazar adecuadamente el líquido perdido por el sudor. Se ha demostrado que la deshidratación que supera la pérdida del peso corporal por encima del 2% es perjudicial para el rendimiento del ejercicio aeróbico, la cognición, e incluso en la capacidad de producir/mantener la fuerza. Además se produce también:

  • Aumento de la frecuencia cardiaca en 8 latidos por minuto
  • Disminución del gasto cardiaco en 1 litro/minuto
  • Aumento de la temperatura interna corporal de 0,3ºC

¿Cómo podemos valorar si estamos deshidratados?

Muchos pensarán que con sólo la percepción de que tengamos sed es suficiente para decir que estamos deshidratados, pero se ha visto que el valor de percepción subjetiva de la sed no presenta una correlación significativa con el porcentaje de deshidratación durante el ejercicio. Así que debemos buscar otros métodos. Entre ellos vamos a fijarnos en dos métodos.

El color de la orina:

La orina se compone de agua y varias otras sustancias que aumentan en concentración a medida que disminuye el volumen de agua. La producción de orina está influenciada por la ingesta de líquidos, la dieta (p. Ej., La ingesta de electrolitos), las drogas (p. Ej., Alcohol o cafeína) y / o enfermedades (p. Ej., Diabetes o enfermedad renal). Como resultado, la ingestión previa o las condiciones médicas deben tenerse en cuenta al evaluar la hidratación a través de la orina.

Si tu orina está entre los colores 1 a 3, estás bien hidratado

El color de la orina lo podemos valorar en cualquier momento del día, o después de un entreno o competición y en la horas sucesivas. Es un método sencillo pero muchos son los factores que pueden afectar a su resultado. Por ejemplo, ciertos medicamentos y vitaminas pueden hacer que el color de la orina varíe, o incluso determinados alimentos como la remolacha o los tunos rojos. 

Cálculo de la tasa de sudoración

1. Registra tu peso corporal desnudo antes de hacer ejercicio (Peso 1).

2. Registra tu peso corporal desnudo (Sécate lo mejor que puedas antes de registrar el peso) después del ejercicio (Peso 2).

3. Resta al Peso 1 el Peso 2.

4. Registra cuánto líquido consumiste durante el ejercicio (liquid 1).

5.Registra cuánta orina has perdido durante ese entreno o competición (liquid 2)

6. Al dato obtenido en 3, resta el liquid 1 y lo perdido por orina (liquid 2). Esta es la cantidad de líquido que tu cuerpo perdió durante el ejercicio.

7. Coge la cantidad obtenida en el punto anterior y divídelo por cuántas horas hiciste ejercicio. Esto te dará una idea de cuál es tu tasa de sudoración.

Es importante tener en cuenta que probablemente debas hacer varias mediciones en diferentes condiciones para tener una buena idea de cual es tu tasa de sudor: entrenamiento fácil y entrenamiento duro, condiciones calurosas y condiciones frescas y así sucesivamente. Cuantas más mediciones puedas efectuar, mayor será tu capacidad de predecir tus tasas de sudor.

Nutrición Deportiva
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Cómo mejorar la absorción de Hierro

Bibliografía:

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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