¿Cuánto Calcio necesitamos al día? ¿Qué alimentos tienen más Calcio?

El calcio es un uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo, como nuestro cuerpo no puede producirlo, debemos asegurarnos de recibir las cantidades diarias recomendadas a través de nuestra alimentación.

El calcio (Ca) es un micronutriente del grupo de los minerales que debe, siempre, formar parte de nuestra dieta. Es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo.

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El Calcio supone alrededor del 2% del peso corporal; en cifras absolutas, aproximadamente 1.200 g (1,2 kg). De todo el calcio corporal, el 99% se encuentra en el esqueleto y los dientes en forma de hidroxiapatita, un compuesto cristalino que incluye fósforo (Ca10 [PO4]6 [OH]2). El resto (1%) se encuentra en los tejidos blandos y en los fluidos corporales.

Las funciones fisiológicas del calcio son tan vitales para la supervivencia que el cuerpo estimularía la reabsorción del hueso (desmineralización) para mantener concentraciones de calcio sanguíneo normales cuando la ingesta de calcio es insuficiente.

De esta manera, una ingesta adecuada de calcio es un factor crítico en el mantenimiento de un esqueleto sano. Y es que el calcio juega un papel en la mediación de la constricción y relajación de los vasos sanguíneos (vasoconstricción y vasodilatación), la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y la secreción de hormonas como la insulina.

Además, la unión de iones de calcio se requiere para la activación de los siete factores “dependientes de vitamina K” en la cascada de la coagulación, necesaria para formación de un coágulo y detener hemorragias.

¿Cuánto calcio necesitamos comer diariamente?

La necesidad de calcio es distinta según la edad, el seco y en distintas situaciones (infancia, embarazo, menopausia, presencia de alguna enfermedad, etc.), por eso es bueno saber cuánto calcio debe lograr en tu alimentación.

La absorción del calcio es mejor cuando éste se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez, y por ello, recomendamos obtenerlo a lo largo del día a través de las diferentes comidas  que tengamos.

¿Qué alimentos contienen más calcio?

Los lácteos, sobre todo la leche y el yogur, son la fuente principal de calcio, ya que se asimila el 70-80% de su aporte. En un vaso de leche entera de vaca (250 ml) podemos encontrar 300 mg de calcio, mientras que en uno de leche desnatada encontramos 320 mg. La leche de cabra contiene cerca de 400 mg de calcio en un vaso.

Los yogures que mayores niveles aportan son el griego y el desnatado de sabores, con 150 mg de calcio por cada 100 gramos, seguido del yogur desnatado natural azucarado con 149 mg, y el yogur entero natural con 142 mg

En el caso de los quesos, depende de su grado de curación: cuanto más lo están más calcio aportan, pero también más grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación. Si quieres saber más aspectos nutricionales del queso pincha aquí.

Pero también hay otros alimentos que también son ricos en este mineral y que no deben faltar en tu dieta:

Semillas de chía

Las semillas de chía y la leche de soja son fuentes de calcio de origen vegetal. 2 cucharadas de semillas de chía serían equivalentes a 179 mg de calcio. Además la chía también contiene boro, el cual ayuda a metabolizar el calcio, el fósforo y el magnesio. Recuerda macharlas o molerlas un poco para extraer bien todos sus nutrientes.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo se consideran un alimento esencial en las dietas veganas y vegetarianas por ser una buena fuente de calcio: 100 g de semillas de sésamo aporta 1000 mg de calcio. La cantidad de semillas recomendable al día es de 10-20 gramos al día, unas 2 o 3 cucharaditas de postre, lo que aportaría 100-200 mg de calcio. Recuerda macharlas o molerlas un poco para extraer bien todos sus nutrientes.

Leche de soja

Una taza de leche de soja contiene aproximadamente la misma cantidad de calcio que la cantidad equivalente de leche de vaca.  Importante, se debe elegir leche de soja fortificada con carbonato de calcio. Este alimento también es rico en vitamina D y contiene menos grasa saturada que la leche entera con lactosa.

Almendras

Para que nos hagamos una idea, tan sólo una taza de almendras enteras contiene 385 mg de calcio. Esto es más de un tercio de la cantidad diaria recomendada. Pero recordemos que tiene alto poder calórico así que lo mejor es controlar la ingesta de forma moderada de este fruto seco.

Higos secos

Aproximadamente ocho higos son capaces de proporcionar 241 mg de calcio. Por ello conforman una excelente golosina o snack saludable, son ricos en fibra y antioxidantes..

Tofu

El tofu es una excelente fuente de calcio. Sin embargo, el contenido de calcio varía según la firmeza y la marca, y si contienen sales de calcio o no. Esto puede generar un cambio de entre 275 a 861 mg por media taza. Así que es muy importante leer la etiqueta cuidadosamente de cada producto y seleccionar tofu que contenga sales de calcio.

Pescados azules 

Sobre todo los de pequeño tamaño, que se comen con espinas (boquerón, anchoa, sardina…). Por ejemplo, las sardinas en aceite, que aportan 340 mg de calcio por cada 100 gramos. Además de calcio, te proporcionan vitamina D, que favorece su absorción.

Mariscos

Son buena fuente de calcio son las gambas y langostinos. Éstos aportan 220 mg por cada 100 gramos, además de ser alimentos con alto contenido en otros nutrientes esenciales como el yodo, el zinc, así como en vitaminas A y D. También proporcionan ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3.

Legumbres

Especialmente los garbanzos y la soja. La judía pinta aporta 150 mg por cada 100 gramos, la judía blanca 120 mg y la judía verde 80 mg.Tómalas 3 veces por semana.

Algas

Las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral, entre otros nutrientes.

Vegetales verdes bajos en oxalato

Tienen una proporción significativamente más alta de calcio que puede absorberse: Kale, espinacas japonesas y hojas de nabo, col china, brócoli.

Alimento vegetales (Cantidad)Calcio (MG)
Leche entera (1 taza) (comparador)276
Semillas de chía (2 cucharadas)179
Grano de soya maduro y crudo (1/2 taza)258
Frijol blanco maduro y crudo (1/2 taza)242
Almendras (10 unidades sin procesar)32
Col rizada congelada, hervida y escurrida (1/2 taza)178
Teff cocinado (1 taza)123
Frijol blanco pequeño crudo (1/2 taza)153
Espinaca Japonesa hervida y escurrida (1/2 taza)142
Kale congelado, luego hervido y escurrido (1 taza)179
Col China cocinada y rallada  (1 taza)158
Garbanzos (100gr)145
Harina de trigo de grano entero (1 taza)41
Brócoli hervido y escurrido (1/2 taza)31
Tomate rojo cocinado (1 tomate mediano)14
Berros (100 gr) 220
Batata cruda (100gr)30
Espagueti de harina de trigo de grano entero cocinado (1 taza)21
Fuente: base de datos de la USDA (siglas para el Departamento de Agricultura de USA)

Factores nutricionales que regulan los niveles de calcio en nuestro organismo.

La vitamina D es requerida para la absorción óptima de calcio.

La vitamina D es requerida para la absorción óptima de calcio.

El incremento de la ingesta de proteína dietética mejora la absorción intestinal de calcio, como también la excreción urinaria de calcio.

El sodio (sal) de la dieta es un principal determinante de la pérdida urinaria de calcio. Se ha encontrado que cada incremento de 1 gramo (g) de sodio (2.5 g de cloruro d sodio; sal NaCl) eliminado por el riñón, extrae 26.3 miligramos (mg) de calcio en la orina. En mujeres adultas, cada gramo extra de sodio consumido por día se proyecta que produce una tasa adicional de pérdida ósea del 1% por año si toda la pérdida de calcio proviniese del esqueleto. Te aconsejo que leas nuestro artículo “Menos sal, más salud” pinchando en el siguiente enlace.

El fósforo, el cual es típicamente encontrado en alimentos ricos en proteínas, tiende a incrementar la excreción de calcio en la orina. También, la absorción intestinal y la excreción fecal del calcio y fósforo están influenciadas por proporciones de calcio a fósforo de los alimentos ingeridos. El incremento de las ingestas de fósforo proveniente de refrescos de cola (altos en ácido fosfórico) y aditivos alimentarios (altos en fosfatos) puede tener efectos adversos en la salud ósea en adolescentes y adultos.

Una revisión sistemática de 14 estudios concluyó recientemente que es poco probable que la ingesta diaria de ≤400 mg de cafeína interfiriese con la homeostasis (equilibrio) del calcio, impactase negativamente la densidad mineral ósea, o aumente el riesgo de osteoporosis y fractura en individuos con ingestas adecuada de calcio.

Tomar demasiada fibra también obstaculiza la absorción del calcio. Los fitatos, que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan, aunque no impiden, su absorción. 

El ácido oxálico, también conocido como oxalato, es el inhibidor más potente de la absorción del calcio y se encuentra en altas concentraciones en la espinaca y el ruibarbo, y un tanto en camotes y frijoles secos.

Bibliografía

Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española: AESAN-2019-003.

Martínez de Victoria, E. (2016). El calcio, esencial para la salud. Nutrición Hospitalaria, 33, 26-31.

Calcio | Instituto Linus Pauling | La Universidad Estatal de Oregon. https://lpi.oregonstate.edu

Barrera, M. D. P., Lancheros, L., & Vargas, M. (2012). Consumo de calcio: evolución y situación actual. Revista de la Facultad de Medicina, 60, 50-61.

Suárez, V. M., Villares, J. M., Serra, J. D., de la Asociación, C. D. N., & de Pediatría, E. (2012, July). Recomendaciones de ingesta de calcio y vitamina D: posicionamiento del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría. In Anales de Pediatría (Vol. 77, No. 1, pp. 57-e1). Elsevier Doyma.

Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70:543S-8S.

Rovira, R. F. (2015). La leche y los productos lácteos: fuentes dietéticas de calcio. Nutrición Hospitalaria, 31(2), 1-9.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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