¿Cuánta cafeína puedo tomar al día?

La cafeína es una molécula que, dependiendo del alimento en el que se presente, puede tomar diversos nombres. Así también la podemos encontrar con los nombres de teína, guaranina o mateína, y es un constituyente natural presente en más de 60 especies de plantas.

Se encuentra en la dieta diaria contenida en el café, el , también la podemos encontrar en el chocolate y en algunas plantas utilizadas como saborizantes, tales como el guaraná o en tés alternativos populares en América del Sur, tales como la yerba mate (Ilex paraguariensis) y la guayusa (Ilex guayusa).

La cafeína también puede añadirse como ingrediente a alimentos y bebidas.

La cantidad de cafeína en estos productos varía según el tamaño de la porción, el tipo de alimento y el método de preparación.

Las cantidades aproximadas por ración son:

  • Café (por cada taza de 150 ml) tostado y molido-instantáneo: 80-60 mg de cafeína/ración
  • Café descafeinado (por cada taza de 150 ml) tanto tostado y molido como instantáneo: 3 mg de cafeína/ración
  • (por cada taza de 150 ml): 40 mg de cafeína/ración
  • Cola (por cada lata de 330 ml): 30 mg de cafeína/ración
  • Chocolate en pastillas (50 g): 20 mg de cafeína/ración

El principal uso de la cafeína es por ser un estimulante del sistema nervioso central que hace que nos sintamos más enérgicos y alerta, alivia la fatiga y la somnolencia. 

Sus efectos se perciben a partir de los 15 minutos tras la ingesta y duran hasta seis horas, y se deben a la capacidad que tiene, debido a su estructura molecular, para bloquear los receptores de adenosina, que son las moléculas que inducen el sueño.

En ocasiones la cafeína no solo nos despierta, sino que nos causa una oleada repentina de placer. Esto se explica debido a que también el neurotransmisor del placer, la dopamina, porque sus receptores están vinculados a algunos receptores de adenosina

Pero en contra de lo que mucha gente piensa la cafeína puede formar parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas, pero siempre que se tome de forma moderada.

Pero… ¿Cuánta cafeína es mucha?

Pues dependiendo de factores como la edad, el peso, presencia de otras enfermedades, toma de medicamentos que puedas estar tomando, la sensibilidad individual (factor genético), si fumas o no, si habitualmente tomas bebidas con cafeína o no, lo que es “demasiado” puede variar de una persona a otra.

Controlar las cantidades que consumimos es importante porque un exceso de cafeína puede provocar:

  • Aumento del ritmo cardiaco
  • Arritmia
  • Subida de la tensión arterial
  • Irritabilidad
  • Insomnio
  • Intranquilidad
  • Nerviosismo
  • Diuresis y/o diarrea
  • Náuseas

Tanto la Agencia Europea de Serguridad Alimentaria o EFSA como la US National Academies of Science coinciden en que un adulto saludable puede consumir hasta 400 mg diarios sin perjudicar su salud.

Eso sí, recomiendan no consumir más de 100 mg en las horas próximas a irnos a dormir si no quieres perjudicar la calidad de tu sueño. Ten en cuenta que la cafeína dura de media unas cinco horas en nuestro organismo por tanto debes de evitar su consumo cinco o seis horas antes de acostarte.

Las mujeres embarazadas tardan más en procesar la cafeína y hacerla desaparecer de su cuerpo pasando de las cinco horas de media hasta diez. Por eso, su consumo máximo se recomienda hasta los 200 mg diarios, aunque hay algunos estudios que lo suben hasta 300.

Bibliografía

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5), 4102-4120.

Einöther S. J, Giesbrecht T, Perception and Behaviour (2013) Unilever R&D Vlaardingen, PO Box 114, 3130 AC, The Netherlands. Psychopharmacology (Berl). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23241646]

Heckman, M. A. “Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters” Journal of Food Science (2010)  

Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001. 2, Pharmacology of Caffeine. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

Knutti, R., Rothweiler, H., & Schlatter, C. (1982). The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine. In New Toxicology for Old (pp. 187-192). Springer, Berlin, Heidelberg.

Pardo Lozano, R., Alvarez García, Y., Barral Tafalla, D., & Farré Albadelejo, M.(2007). Cafeína: un nutriente, un fármaco, o una droga de abuso. Adicciones, 19(3), 225-238.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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