Cómo preparar una Cena de Navidad saludable

El cuidarnos durante las Navidades lo que comemos en fundamental para nuestra salud, una comida ‘clásica’ navideña, con sus aperitivos, primeros, segundos, postres, turrones, frutos secos y bebidas alcohólicas, suma más de 2.000 kcal por persona !!!.

Si tenemos en cuenta que las necesidades calóricas diarias para un hombre adulto sano oscilan entre 2.000 a 2.500 kcal, y de 1.500 a 2.000 para la mujer, podemos comprender los excesos que se suelen cometer en estas fechas, y que pueden convertirse en un enemigo cardiovascular, y….. de nuestro peso.

Te proponemos algunos consejos para hacer más saludable la alimentación durante estas fechas, eso sí, recuerda también tomar una ración moderada de comida, sin excesos!!!.


Cuando hablamos de cena de navidad saludable, no nos referimos a comida aburrida, estamos en fiestas y debemos tener una relación sana con la comida. Lo más importante es preparar platos equilibrados.

LOS APERITIVOS

Los aperitivos son uno de los momentos más importantes y un buen momento para comenzar con ese equilibrio nutricional.

Debemos evitar que sean excesivos (o sea, controlar las cantidades), y que no nos hagan comer más de lo que debemos, por ello, es importante que sean saciantes al tiempo que ligeros. Es mejor prescindir de las masas y hojaldres, y de aquellos que resulten demasiado grasos como el paté, el quesos muy curados y determinados embutidos.

Es preferible siempre el marisco, el jamón o el lomo ibérico. O el siempre socorrido plato de aguacate con gambas (preferible que hagas tu la mayonesa casera, tienes opciones veganas sin huevo, link aquí).

CÓMO HACER MAYONESA CASERA SIN HUEVO

Como opciones más vegetales, es un buen momento para introducir las legumbres estos días, podemos optar por unos sabrosos garbanzos especiados, galletas de harina de garbanzos, falafel de lentejas, bolitas de tofu, un rico humus de remolacha con verduras o un paté de zanahoria y nueces que puedes acompañar con crackers crujientes de semillas y avena.

También puedes optar por unas croquetas que las puedes hacer más saludables (click aquí).

Bolitas de tofu

EL ENTRANTE

Si añadimos un entrante después del aperitivo también es importante que sea bajo en grasa y rico en proteínas, por ello puede ser una buena opción los platos tradicionales como la sopa de pescado y el consomé, o algunos que ya se han convertido en habituales en muchas cocinas, como el tartar de atún y salmón, unos rollitos de salmón y requesón. O simplemente, langostinos a la plancha o pulpo a la gallega.

Rollitos de salmón y requesón

Como opción vegana podemos optar por una crema calentita de calabacinos o calabaza, o de calabaza y castaña, acompañada de unos toppins de frutos secos. También una ensalada tibia con champiñones, cebolla pochada, semillas de calabaza y nueces es una magnífica opción.

No olvides que una rica ensalada, también es una opción muy saludable además de muy rica, como una ensalada de berros y naranja.

Acuérdate de elegir alimentos de temporada y cercanía y si son ecológicos mejor!

Recuerda que cocinar desempeña un papel importante en la calidad de tu dieta, así que evita alimentos procesados o ultraprocesados y disfruta cocinando con tu familia!!!

Otras opciones saludables son unos calabacines al horno o berenjenas rellena de verduras al horno. O unos crujientes de coliflor con especies picantes. O un falso cuscús con anacardos y naranja.

Berenjenas rellenas de verdura al horno

EL PLATO PRINCIPAL

El plato principal puede ser un pescado o una carne que requieran una elaboración sencilla y se cocinen al horno (o al microondas), a ser posible. Como unos lomos de bacalao con ajos o pechuga de pollo/pavo rellena de manzanas y ciruelas. Añade sabor a los platos con hierbas y especias aromáticas.

Recetas saludables, link aquí

Las verduras son muy importante, no dejarlas de lado en estas fechas!!. Si no están presentes en entrantes o primeros platos, incluye una guarnición compuesta de verduras y hortalizas: zanahorias asadas con comino, puré de manzana con romero, calabaza asada con especias, coliflor o repollo con pimentón, chips de batata al horno, calabacín a la plancha, salteado de champiñones y espinacas, tomates aliñados con orégano (una buena opción es pasarlos por el microondas unos minutos o a la plancha), tomates cherry.

El método del plato

Seguro también hay personas que optarán por mezclar los ingredientes anteriores en platos de arroces o pasta, estos también los puedes hacer saludables (link aquí). O por opciones como hamburguesas cardiosaludables.

EL POSTRE

Y para el postre no abuses del turrón y de los polvorones, pues la mayoría tienen un exceso de grasas no saludables y azúcares, o edulcorantes que van alterar tu microbiota y metabolismo, y elabora tus propios dulces (como galletas o bizcochos o muffins) con harinas integrales, manzana al horno microondas, fresas con chocolate negro o unos ligeros corazones de tunos indios.

Receta de muffins de manzana sin azúcar

Recuerda siempre aderezar tus platos con aceite de oliva virgen extra y controlar las calorías que ingieras con el consumo de alcohol.

¿Qué bebidas engordan más? Las calorías del alcohol

Como ves tienes muchas opciones para llevar una alimentación saludable y rica en Navidad y así evitar las tan temidas enfermedades cardiovasculares, la subida del colesterol, el aumento de peso o el desarrollo de diabetes.

Acuérdate, además, que una alimentación equilibrada protege tu salud mental, así que acuérdate también de incluir los alimentos que ayudan a mejorar tu felicidad.

Y no olvides hacer ejercicio te ayudará a mantenerte más activo y potenciará el efecto de una alimentación saludable.

aprende para mejorar tu salud

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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