Cómo incluir la pasta en tu dieta de forma saludable

Con una larga tradición en la gastronomía europea, se puede considerar a la pasta como un alimento representativo de la dieta mediterránea.


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ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES


Macarrones, espaguetis, tallarines, farfale, fettuccine, fusilli y un largo etcétera forman parte de la dieta cotidiana de muchos hogares en todo el mundo y muchos son los chef que experimentan con ellas sabrosos platos.

Todas ellos tienen en común su elaboración a partir de una masa de harina de trigo mezclada con agua y sal. Alimentos como el huevo la hacen más consistente y nutritiva. Mientras que las verduras hacen de la pasta un alimento más colorido.

En la actualidad, se añaden también suplementos proteicos como soja, leche, tintas…con lo que se multiplican las posibilidades. Incluso encontramos ya también aptas para celíacos.

También podemos ver en los últimos años, pasta realizada con legumbres, lo que aporta más posibilidades nutritivas (leer más aquí). Al igual que la de trigo, podemos encontrar pasta de legumbres en forma de espirales, macarrones, fideos,… para cada tipo de receta.

Hoy en día hay mucha gente que no la come o lo hace con remordimientos porque cree que engorda demasiado, pero hay solución!!! Te explico cómo incluirla de la forma más saludable posible.

En primer lugar, la pasta más saludable, es la integral, sobre todo si la consumes con frecuencia. Recordemos que su ingrediente principal son los hidratos de carbono. Pero al ser integral o de grano entero, se eleva menos el índice glucémico, es decir, la rapidez con la que un alimento puede aumentar el nivel de glucosa en sangre. Es más saciante. No ha perdido las vitaminas y los minerales del salvado de cereales y contiene mucha fibra.

Es importante fijarnos cuando estemos en el supermercado en la etiqueta (no solo en las letras grandes!!!) para saber si realmente es integral, ya que, además de incluir el término “integral” en el paquete, en el listado de ingredientes se especifica que ha sido elaborada con sémola integral. Es la forma de verificar que no está elaborada con sémola refinada y salvado (que no tiene las mismas características beneficiosas que la sémola integral).

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES

No hay diferencias nutricionales entre la pasta seca y la fresca, son solo diferencias de tipo organoléptico y de conservación.

La pasta multicolor, multivegetales, enriquecida con verduras… tampoco supone, en realidad, ningún enriquecimiento, aunque sí un aporta un gran colorido al plato y ya sabemos que un plato atractivo a la vista que siempre resulta apetecible.

Si nos fijamos en el listado de ingredientes del etiquetado, el porcentaje de verdura que tienen esas pastas es mínimo y no representa una diferencia nutricional real, así que no te dejes engañar si queremos beneficiarnos de las vitaminas que tienen las espinacas o el tomate, nada mejor que recurrir a la materia prima original y añadirlas a la pasta, o también, como dijimos antes usa pastas de legumbres que su color sí es natural y son 100% hechas con harina de legumbres y podrás tener rojas, verdes, marrones,…

Por otro lado, es cierto que la pasta es un alimento más calórico que otros, como las frutas y las verduras, pero eso no significa que haya que evitarlo; todo lo contrario. Lo que importa es la cantidad de pasta que tomes (lo mismo pasa con el pan y con otros cereales) y mejor que sea integral.

¿CUÁNTA PASTA PODEMOS COMER?

La cantidad de pasta depende fundamentalmente de los objetivos nutricionales que tengamos, no es lo mismo una persona deportista (y aquí también hay que tener en cuenta cuánta deporte hacemos y la intensidad) que una persona que quiera bajar de peso, en este último caso, sin duda la cantidad será menor.

Para saber cuánta pasta incluir podemos tener en cuenta el método del plato, una cantidad de pasta adecuada equivaldría a una cuarta parte del plato, porque en el resto del plato tendríamos que añadir las verduras o una ensalada (aproximadamente la mitad del plato) y la cuarta parte restante sería añadir una proteína de buena calidad (tofu, soja texturizada, atún, pollo o pavo, carne, mariscos, champiñones, setas, …).

Para saber cuánta pasta incluir podemos tener en cuenta el método del plato.

Y…¿Qué pasa con la salsa?

No olvides que el tipo de salsa que añadas también puede proporcionar una cantidad de calorías importantes (que muchas veces no se tiene en cuenta), así que lo más aconsejable es evitar las “salsas blancas”, como la bechamel, la mayonesa o cualquier salsa hecha a base de nata, así cómo grandes cantidades de quesos (en estos casos suelen ser curados y, por tanto, muy calóricos).

Recuerda que muchas salsas que se venden envasadas suelen ser poco saludables, nuevamente vuelvo a decir que te fijes en las etiquetas (no solo en las letras grandes!!! . Aderezar con ajo picado y aceite de oliva es una opción excelente. Si preferimos salsa de tomate, mejor hecha en casa con tomate natural o triturado, pero no con tomate frito de lata.

El cocinado de la pasta también es importante

Cocina la pasta al dente, no solo porque está más rica, sino porque el exceso de cocción hace que los carbohidratos se absorban más rápidamente. En cambio, la pasta al dente necesita más tiempo para ser digerida, por lo que uno se siente saciado durante más tiempo.

Es muy importante seguir una alimentación variada y equilibrada

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

2 comentarios en «Cómo incluir la pasta en tu dieta de forma saludable»

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