Cómo incluir la pasta en tu dieta de forma saludable

Con una larga tradición en la gastronomía europea, se puede considerar a la pasta como un alimento representativo de la dieta mediterránea.

Macarrones, espaguetis, tallarines, farfale, fettuccine, fusilli y un largo etcétera forman parte de la dieta cotidiana de muchos hogares en todo el mundo y muchos los chef que experimentan con ellas sabrosos platos.

Todos ellos tienen en común su elaboración a partir de una masa de harina de trigo mezclada con agua y sal. Alimentos como el huevo la hacen más consistente y nutritiva. Mientras que las verduras hacen de la pasta un alimento más colorido.

En la actualidad, se añaden también suplementos proteicos como soja, leche, tintas…con lo que se multiplican las posibilidades. Incluso encontramos ya también aptas para celíacos.

También podemos ver en los últimos años, pasta realizada con legumbres, lo que aporta más posibilidades nutritivas (leer más aquí).

Hoy en día hay mucha gente que no la come o lo hace con remordimientos porque cree que engorda demasiado, pero hay solución!!! Te explico cómo incluirla de la forma más saludable posible.

En primer lugar, la pasta más saludable, es la integral, sobre todo si la consumes con frecuencia. Recordemos que su ingrediente principal son los hidratos de carbono. Pero al ser integral o de grano entero, se eleva menos el índice glucémico, es decir, la rapidez con la que un alimento puede aumentar el nivel de glucosa en sangre. Es más saciante. No ha perdido las vitaminas y los minerales del salvado de cereales y contiene mucha fibra.

Es importante fijarnos cuando estemos en el supermercado en la etiqueta (no solo en las letras grandes!!!) para saber si realmente es integral, ya que, además de incluir el término “integral” en el paquete, en el listado de ingredientes se especifica que ha sido elaborada con sémola integral. Es la forma de verificar que no está elaborada con sémola refinada y salvado (que no tiene las mismas características beneficiosas que la sémola integral).

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES

No hay diferencias nutricionales entre la pasta seca y la fresca, son solo diferencias de tipo organoléptico y de conservación.

La pasta multicolor, multivegetales, enriquecida con verduras… tampoco supone, en realidad, ningún enriquecimiento. Si nos fijamos en el listado de ingredientes del etiquetado, el porcentaje de verdura que tienen esas pastas es mínimo y no representa una diferencia nutricional real, si queremos beneficiarnos de las vitaminas que tienen las espinacas o el tomate, nada mejor que recurrir a la materia prima original y añadirlas a la pasta.

Por otro lado, es cierto que la pasta es un alimento más calórico que otros, como las frutas y las verduras, pero eso no significa que haya que evitarlo; todo lo contrario. Lo que importa es la cantidad de pasta que tomes (lo mismo pasa con el pan y con otros cereales) y mejor que se integral.

Para saber cuánta pasta incluir podemos tener en cuenta el método del plato, una cantidad de pasta equivalente a una cuarta parte del plato, las verduras o una ensalada compondrán la mitad del plato y la restante cuarta parte, una proteína de buena calidad (tofu, soja texturizada, atún…).

Para saber cuánta pasta incluir podemos tener en cuenta el método del plato.

Está bien recordar, que lo que más engorda no es la pasta, sino la salsa que le añadimos. Además, muchas salsas que se venden envasadas suelen ser poco saludables. Aderezar con ajo picado y aceite de oliva es una opción excelente. Si preferimos salsa de tomate, mejor hecha en casa con tomate natural o triturado, pero no con tomate frito de lata.

Es muy importante seguir una alimentación variada y equilibrada

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

2 comentarios en «Cómo incluir la pasta en tu dieta de forma saludable»

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