Seguro que más de una vez te has planteado si a ti o tu hijo/a le has dado una alimentación saludable para que se recupere después de un partido. Te propongo estos menús tipo picnic para después de un partido de fútbol.
Siguiendo la guía del plato saludable de Harward pero adaptándonos a un post-esfuerzo te propongo 3 picnics, pero ¿cuál es la importancia de estos picnics?
Es importante tener en cuenta que la porción de hidratos de carbono (HC) postpartido debe ser algo superior a lo habitual para recuperar los niveles de glucógeno, y, por ello, también es conveniente consumir alimentos con un índice glucémico alto o moderado, ya que suponen una fuente de HC de rápida absorción. (te explicamos más aquí)
Para la reconstrucción y recuperación muscular necesitaremos proteínas de absorción rápida, incluiremos aquellas que contenga todos los aminoácidos esenciales. (te explicamos más aquí)
Y las grasas que debemos incluir que sean los más saludables posibles. (te explicamos cuáles aquí)
Tener en cuenta que también la hidratación y recuperación de electrolitos es un aspecto muy importante para una rápida recuperación post-esfuerzo.
No debemos olvidarnos de las vitaminas, los minerales, y los antioxidantes en estos picnics.
Así en el Picnic 1:
Bocadillo jamón con aguacate
Batido de frutas con leche
Agua/bebida isotónica
Los hidratos de carbono están aportados sobre todo por el pan, las frutas y en menor medida la leche; las proteínas aportadas por el jamón y la leche; las grasas por el aguacate y la leche si no es descremada.
En el Picnic 2:
Salteado de arroz con verduras y pavo.
Fruta con yogurt y muesli y frutos secos.
Agua/bebida isotónica.
Los Hidratos de carbono están aportados por el arroz y la fruta y el muesli y en menor medida el yogurt. Las proteínas son aportadas por el pavo y el yogurt y un poco el muesli. Las grasas son aportadas por los frutos secos y el muesli y el yogurt si no es descremado.
En el Picnic 3:
Ensalada de pasta con champiñones y tofu con frutas
Yogurt con gofio y nueces
Agua/bebida isotónica
Se ha intentado no aportar proteínas de origen animal (salvo derivados de la leche y huevo – dieta vegetariana). Los hidratos de carbono están aportados por el arroz y la fruta y en menor medida el yogurt. Las proteínas son aportadas por el tofu, los champiñones y el yogurt. Las grasas por las nueces y en el yogurt si no fuera descremado.
Bibliografía:
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Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutriction Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate
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Burke, Louise, and Greg Cox. The Complete Guide to Food for Sports Performance : A Guide to Peak Nutrition for Your Sport, Allen & Unwin, 2010. ProQuest Ebook Central, https://0-ebookcentral-proquest-com.cataleg.uoc.edu/lib/bibliouocsp-ebooks/detail.action?docID=479174.
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Villejas García, J.A, Zamora Navarro, S. Necesidades nutricionales en deportistas. Artículos de Medicina del Deporte.1991; 30:169-179. Disponible en: http://femede.es/documentos/Necesidades_nutricionales_169_30.pdf
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