¿Cómo calcular la CALORÍAS que necesitas al día?

Las Calorías son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energía que nos aportan los alimentos. La energía es utilizada en nuestro organismo para poder cumplir todas sus funciones, es decir, para que el corazón lata, el cerebro funcione, podamos respirar, digerir los alimentos,  y para poder realizar actividad física, en resumen necesitamos consumir calorías para poder vivir.

Cuando pensamos en las calorías que nos proporcionan los alimentos, creemos que son nuestras enemigas sobre todo si estamos tratando de cuidar nuestro peso, sin embargo, no es así. En nutrición se emplean normalmente las kilocalorías, aunque también se pueden ver algunas etiquetas de alimentos marcadas en kilojoules, lo que es un equivalente matemático de las calorías.

Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos solo tres le aportan nutrientes. Estos son: 

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas

El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha. Por este motivo, ya que no aportan nutrientes al alcohol se le dice que aporta alcohol calorías vacías.

Composición de alimentos y calorías

Hidratos de Carbono: 1 gramo aporta 4 kilocalorías. (más info aquí)

LOS HIDRATOS DE CARBONO: QUÉ SON, TIPOS.

Proteínas: 1 gramo aporta 4 kilocalorías. (más info aquí)

Proteínas

Grasas: 1 gramo aporta 9 kilocalorías. Por tanto, las grasas son las que más aportan calorías. (más info aquí)

Cuáles son las mejores grasas

Alcohol 1 gramo aporta 7 kilocalorías. (más info aquí)


¿Qué cantidad de calorías debemos consumir por día?

La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total. Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.

GASTO ENERGÉTICO TOTAL = metabolismo basal + efecto termogénico + trabajo muscular + factor de injuria

Metabolismo basal o Tasa Metabólica basal

Es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo, o sea, lo mínimo que se necesita para vivir.

Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber:

•Superficie corporal, •La masa magra, •El sexo, •La edad, •Embarazos (en el caso de las madres), •Raza, •Clima, •Alteraciones hormonales, •Estado nutricional actual, • y otros factores.

Nunca debemos ingerir menos cantidad de calorías de las que marca la tasa metabólica.

Efecto termogénico:

Es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos. Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas. Este efecto aumenta con el valor calórico de los alimentos o si aumenta el fraccionamiento de las comidas (el número de veces que comemos).

Trabajo muscular o factor de actividad:

Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía.

Sedentario. Poco o nada de ejercicio.

Actividad ligera: ejercicio intensivo durante al menos 20 minutos de 1 a 3 veces por semana. Esto puede incluir actividades como montar en bicicleta, trotar, baloncesto, nadar, patinar, etc. Si no realizas ejercicio con regularidad, pero mantienes un estilo de vida ocupado que requiere que camines con frecuencia durante períodos prolongados, cumple con los requisitos de este nivel.

Actividad moderada: ejercicio intensivo durante al menos 30 a 60 minutos de 3 a 4 veces por semana. Cualquiera de las actividades enumeradas anteriormente valdría.

Actividad intensa: ejercicio intenso durante 60 minutos o más de 5 a 7 días a la semana. Los trabajos físicos intensos también entrarían en este nivel.

Actividad muy intensa: deportistas con un horario de entrenamiento con múltiples sesiones de entrenamiento a lo largo del día o trabajos muy exigentes. Generalmente, este nivel de actividad es muy difícil de alcanzar.

Injuria:

Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la enfermedad que padezca cada individuo, este factor varía según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico.

Y ahora calcula TU GASTO ENÉRGÉTICO TOTAL

Existen muchos métodos para calcular el gasto energético de una persona, uno de los más usados es de forma indirecta mediante fórmulas.

El método Harris-Benedict te permite descubrir de una forma mucho más precisa el número de calorías que deberías consumir diariamente para mantener tu peso. La fórmula de Harris-Benedict se determinó en 1918. Posteriormente fue revisada por Mifflin y St Jeor en 1990 y la utilizada en la actualidad se basa en cinco parámetros diferentes para calcular el número de calorías: Sexo, Altura, Peso, Edad y nivel de actividad física. 

cm
años

Y ahora cómo debe repartir esas calorías…..

Cuando te has propuesto cuidarte un poco para conseguir tu peso ideal, tienes que tener en cuenta que las calorías que ingieras sean menos de las que necesita tu cuerpo para que el déficit se traduzca en una pérdida de peso.

O también puedes consumir el número de calorías que te corresponde y aumentar tu nivel de actividad física. La actividad deportiva es una forma muy sencilla y eficiente de aumentar el gasto calórico total. Combina algo de ejercicio aeróbico con musculación y conseguirás un efecto afterburn que hará que quemes más calorías incluso durante el reposo.

Pero recuerda siempre ponerte en manos de un profesional para evitar carencias y otros efecto negativos a tu salud.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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