Claves para asimilar bien el hierro y prevenir la anemia

Existen diferentes factores que pueden aumentar la biodisponibilidad del hierro para que el cuerpo pueda aprovecharlo, así como otros que dificultan dicha absorción.

Podemos mejorar la absorción del hierro de las siguientes formas:

Añadir pequeñas porciones de carnes o pescados puede aumentar la absorción del hierro presente en los vegetales, fundamentalmente por su contenido de aminoácidos liseína, cisteína, histidina y metionina que aumentan dicha capacidad de absorción el hierro no hemínico.

Añadir de zumo de naranja o limón, porque la vitamina C favorece la conservación del hierro e incrementa la absorción. Otros ácidos como el cítrico o el tartárico ocasionan el mismo efecto.

Añadir condimentos también pueden aportar la dosis de hierro que necesitas: especias como el perejil, la canela, el orégano, eneldo, comino, tomillo, romero, pimienta negra y la cúrcuma son ricas en hierro.

La vitamina C, mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible.

Las combinaciones posibles para mejorar la absorción son muchas y la imaginación y el gusto de cada uno serán la mejor fórmula para ello. A modo de ejemplo algunas pueden ser:

– Lentejas estofadas acompañadas de ensalada de tomate.

– Ensaladas de judías o garbanzos con pimiento y/o brécol crudos o hervidos levemente al vapor.

– Aliñar las ensaladas de hoja verde (lechuga, espinaca, rúcula, etc.) con jugo de limón en lugar de vinagre.

– Si se bebe agua en las comidas se puede añadir el zumo de medio limón al vaso.

– Terminar las comidas con frutas ricas en vitamina C: naranjas, kiwis, mandarinas, fresas, etc.

Ingesta de Hierro: ¿Cuáles son las Recomendaciones?

Tomar el hierro farmacológico en ayunas o entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío.

Pero también hay sustancias que pueden disminuir la absorción de este hierro:

La toma de forma crónica de alcalinos, o sustancias que disminuyan la acidez del estómago (es decir, que aumenten su PH) como son los protectores de estómago (tipo omeprazol o similares, almagato, etc.). En estos casos sería importante no hacer coincidir la toma de estos fármacos con la toma de sustancias ricas en hierro o la medicación que contiene hierro y que se usa en caso de anemias.

Los fitatos (hexafosfatos de inositol) que se localizan en la fibra del arroz, el trigo y el maíz, y la lignina de las paredes de las células vegetales.

En este sentido, se ha calculado que de 5 a 10 mg de fitatos pueden reducir la absorción del hierro no hemo a la mitad, lo que puede ser evitado por el consumo de pequeñas cantidades de carne y vitamina C.

El calcio, que puede disminuir tanto la absorción de hierro “hemo” como “no hemo”. En este caso debemos separar el aporte de lácteos (leche, yogur, queso) de las comidas principales ricas en hierro. Algo parecido pasa con el fósforo, que disminuye la absorción del hierro debido a que forma un compuesto fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo.

Los taninos, polifenoles hidrosolubles que además de en el vino, se encuentra presente en muchos alimentos vegetales, como frutas (granadas, nísperos, moras, arándanos, grosellas, membrillos) y legumbres. También se encuentran en bebidas como el té, el café y el chocolate.

La absorción disminuye proporcionalmente con el volumen de o café consumidos, así se ha determinado que en presencia de té la absorción de este mineral disminuye hasta el 60 % mientras que en la de café la absorción se reduce hasta el 40 %.

Algunos compuestos catalogados como fibra, como puede ser el salvado de los cereales, disminuyen la absorción de hierro.

Por tanto, será importante no hacer coincidir estos alimentos (fibra, calcio, taninos, fitatos, alcalinos, té y café entre otros) con las principales comidas ricas en hierro.

Como has podido leer, seguir una dieta variada y equilibrada, sabiendo cuándo incorporar o no los alimentos es fundamental para una buena salud.

Bibliografía:
  • Arta Cuervo, M., Abete, I., & Baladia, E. INGESTAS DIETÉTICAS DE REFERENCIA (IDR) PARA POBLACIÌN ESPAÑOLA FESNAD-2010.
  • Cardero Reyes, Y., Sarmiento González, R., & Selva Capdesuñer, A. (2009). Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. Medisan13(6), 0-0.
  • Moreiras O, Carvajal A, Cabrera, L, Cuadrado C. Ingestas Recomendadas de Energía y Nutrientes Para la Población Española (Revisadas 2015). En Tablas de Composición de los Alimentos; Pirámide: Madrid, Spain, 2015; pp. 258–259.
  • Salinas, P. G. Á. (2004). El hierro en la alimentación. Farmacia profesional18(2), 54-56
  • World Health Organization (WHO). Human Vitamin and Mineral Requirements; Chapter 13: Iron; World Health Organization (WHO): Geneva, Switzerland, 2002.


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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

2 comentarios en «Claves para asimilar bien el hierro y prevenir la anemia»

  1. Me ha encantado, hay muchas alimentos que disminuyen la absorcion del hierro, y no lo sabemos o no lo tenemos en cuenta, por lo que influye de forna negativa en la recuperación de las anemias.

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