¿Café después de hacer ejercicio?

En el mundo del deporte, la cafeína es una de las ayudas ergogénicas más populares y empleadas por entrenadores y atletas.

________________________________________________________________________________________________________________

Guía de SUPLEMENTOS DEPORTIVOS, con evidencia científica

SUPLEMENTACION CON BCAA ¿Es necesaria?

Guía sobre la CREATINA: Cómo y Cuándo Debemos Tomarla

¿Puede la CITRULINA mejorar el rendimiento deportivo?

¿Cuánta CAFEÍNA puedo tomar al día?

________________________________________________________________________________________________________________

Diversos estudios científicos han demostrado que la cafeína, principal componente del café, tiene un efecto ergogénico, aumentando el rendimiento físico. Parece ser que la cafeína puede mejorar la velocidad y la potencia, principalmente en deportes de resistencia o larga duración, como carreras tipo maratón o ciclismo. En lo que se refiere a la fuerza, la cafeína no parece aumentar la capacidad o fuerza máxima, pero sí se podría mejorar la resistencia a la fatiga.

Desde el 1 de enero de 2004 los deportistas profesionales pueden tomar café antes de las competiciones sin miedo a que puedan sancionarles, ya que la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) ha excluido la cafeína de sus substancias prohibidas.

El consumo de cafeína para mejorar el rendimiento se remonta a muchos siglos atrás, y los estudios publicados que examinan los efectos de la cafeína en el deporte ya aparecían a inicios del siglo XX (Rivers & Webber, 1907) como lo analizan Burke y colaboradores (2013).

El consumo de café antes de realizar una actividad deportiva puede suponer ventajas, como una menor sensación de fatiga y una mayor predisposición y motivación a la hora de iniciar el esfuerzo.

Por otro lado, el consumo de café después del esfuerzo también puede tener efectos beneficiosos, ya que sus compuestos antioxidantes, sus vitaminas y minerales pueden ayudar a una reposición más rápida y eficaz del glucógeno muscular y, por lo tanto, a la recuperación óptima del músculo tras el esfuerzo. El control de los radicales libres, y en definitiva del estrés oxidativo o daño por oxidación, es una manera de neutralizar los posibles efectos negativos de un ejercicio físico intenso en el que existe inflamación y daño celular.

También el uso de cafeína después del ejercicio liberará más grasas para usarlas como fuente de energía, lo que tiene beneficios cuando se busca perder grasa.

Un estudio de 2008 sugirió que ingerir cafeína junto con carbohidratos hace que la absorción de los carbohidratos sea más eficiente. Esto es ideal desde el punto de vista de la recuperación, donde desea que sus niveles de glucógeno muscular se repongan lo más rápido posible, y esto se logra mediante el consumo de carbohidratos.

En este estudio los sujetos recibieron CHO a 4 g/kg b/w o la misma cantidad de CHO + cafeína (8 mg/kg b/w) durante un período de recuperación de 4 horas. Se tomaron biopsias musculares y muestras de sangre a intervalos regulares después del ejercicio.

Muchos son estudios avalan el uso de café o cafeína antes del ejercicio, pero nuevos estudios van demostrando su efecto también después de hacerlo para ayudar a mejorar nuestros músculos.

El estudio mostró que aquellos que ingirieron cafeína con sus carbohidratos tenían un 66% más de glucógeno en sus músculos que el grupo de control (que solo consumía carbohidratos), 4 horas después de completar su entrenamiento.

Otro estudio de 2021 La adición de café a una bebida con cantidades adecuadas de carbohidratos aumentó la resíntesis de glucógeno muscular y la respuesta glucémica e insulinémica durante las 4 horas de recuperación después del ejercicio de ciclismo exhaustivo.

Resumen del ensayo experimental. CC: composición corporal; CHO: carbohidratos; PPO: potencia máxima de salida; VO 2max : consumo máximo de oxígeno.

El estudio se realizó con catorce hombres entrenados en resistencia que realizaron un ejercicio de cicloergómetro exhaustivo para agotar el glucógeno muscular. A la mañana siguiente, los participantes completaron un segundo protocolo de ciclismo seguido de una recuperación de 4 h, durante las cuales recibieron una bebida de prueba (café + leche) o un control (leche) y un desayuno, con una aleatorización simple. Se recogieron muestras de sangre y biopsias musculares al principio y al final de la recuperación. 

Contenido de glucógeno muscular ( a ) y actividad de glucógeno sintasa muscular ( b ) en músculo de hombres adultos sanos entrenados en resistencia tratados o no con café. Diferencias entre 0 h y 4 h (Δ) después de pedalear hasta fatiga voluntaria (70% PPO). * p = 0,01 para contenido de glucógeno muscular (Café + leche Δ vs. Leche Δ). café + leche Δ vs. leche Δ para la actividad de la glucógeno sintasa muscular ( p = 0,22). Los datos son medias de mínimos cuadrados + SE del método de procedimiento repetido, Proc Mixed (SAS studio).

PRECAUCIONES

Es importante tener en cuenta que no siempre es práctico tomar café después de hacer ejercicio.

Recordemos que el café puede provocar una mayor liberación de cortisol después del ejercicio, lo que podría reducir el tiempo de recuperación.

Por otro lado, el uso de cafeína también podría perturbar el sueño que es vital para la recuperación. El sueño permite liberar hormona de crecimiento lo que permite recuperarse el cuerpo a sí mismo. Por tanto, sería conveniente no tomarlo en las horas cercanas al momento de irnos a dormir para favorecer el sueño.

Entonces ¿Cuándo y cuánta dosis de cafeína tomar?

Pues realmente debamos ajustar la cantidad y el tiempo según nuestra rutina y tolerancia.

Aun así se postula que la dosis debe ser de unos 8 mg de cafeína por cada kg de peso corporal, lo que equivale a una taza de café promedio.

Bibliografía

Loureiro, Laís Monteiro Rodrigues, Caio Eduardo Gonçalves Reis, and Teresa Helena Macedo da Costa. “Effects of coffee components on muscle glycogen recovery: a systematic review.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.3 (2018): 284-293.

Loureiro, Laís Monteiro Rodrigues, et al. “Coffee increases post-exercise muscle glycogen recovery in endurance athletes: a randomized clinical trial.” Nutrients 13.10 (2021): 3335.

Grgic, Jozo, et al. “Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses.” British journal of sports medicine 54.11 (2020): 681-688.

Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol (1985). 2008 Jul;105(1):7-13. doi: 10.1152/japplphysiol.01121.2007. Epub 2008 May 8. PMID: 18467543.

aprende para mejorar tu salud

Si te parece que mi contenido es útil, ¡compártelo!🙂

¿De cuánta utilidad te ha parecido este contenido?

¡Haz clic en una estrella para puntuar!

Promedio de puntuación 5 / 5. Recuento de votos: 6

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.

¡Siento que este contenido no te haya sido útil!

¡Déjame mejorar este contenido!

Dime, ¿cómo puedo mejorar este contenido?

Subscríbete a nuestro blog
Total
0
Shares

¿De cuánta utilidad te ha parecido este contenido?

¡Haz clic en una estrella para puntuar!

Promedio de puntuación 5 / 5. Recuento de votos: 6

Hasta ahora, ¡no hay votos!. Sé el primero en puntuar este contenido.

¡Siento que este contenido no te haya sido útil!

¡Déjame mejorar este contenido!

Dime, ¿cómo puedo mejorar este contenido?

Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Esta es la opinión de los lectores, en ningún caso la de www.pedromartinutricion.com. No se permitirán comentarios ofensivos o contrarios a las leyes españolas.

Tampoco se permitirán mensajes no relacionados con el tema de la noticia. El envío de comentarios supone la aceptación de las condiciones de uso.

Entrada siguiente

¿Sabes cómo afecta el tabaco a tu alimentación?

Vie Sep 30 , 2022
<div class="at-above-post addthis_tool" data-url="https://pedromartinnutricion.com/cafe-despues-de-hacer-ejercicio/"></div>Fumar modifica las preferencias alimentarias, el sentido del gusto y afecta a lo que se come, una consecuencia que está relacionada con el número de cigarrillos que se consumen.  Esto provoca que disminuya la percepción de sabores y olores, lo que puede producir carencias nutritivas, incrementar las necesidades de nutrientes, […]<!-- AddThis Advanced Settings above via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Advanced Settings below via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Advanced Settings generic via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Share Buttons above via filter on get_the_excerpt --><!-- AddThis Share Buttons below via filter on get_the_excerpt --><div class="at-below-post addthis_tool" data-url="https://pedromartinnutricion.com/cafe-despues-de-hacer-ejercicio/"></div><!-- AddThis Share Buttons generic via filter on get_the_excerpt -->