Cacahuete o Maní, propiedades nutricionales

Aunque nutricionalmente se parecen a los frutos secos por su alto contenido en grasas, botánicamente son legumbres como las lentejas.

Aunque se le conoce vulgarmente como un fruto seco, el cacahuete o maní es la semilla comestible de la planta leguminosa Arachis hypogaea, perteneciente a la familia de las fabáceas, al igual que los garbanzos, las lentejas o las judías.

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Lo más curioso de esta legumbre es que tiene la particularidad de desarrollarse bajo tierra, pues el tallo de la flor, en cierto momento de la maduración, se curva hacia abajo y empuja contra el suelo a la delgada cáscara leñosa hasta enterrarla a unos cinco centímetros de profundidad.

Esta es una característica botánica única en el mundo vegetal y de ahí que su nombre científico sea hypogea, que en griego significa «bajo tierra«.

La mayoría de los cacahuetes que compramos en nuestras tiendas o supermercados están tostados, ya sean con cáscara o sin ella. Esto hace que se elimine agua y nos lo comamos seco. Por otro lado, elimina el fitato que contiene, esto nos viene muy bien porque así el fitato libera los minerales del cacahuete y los podemos absorber por nuestro intestino.

Además, al convertirlo en un producto seco, evita que crezcan hongos y se libere sustancias tóxicas como las aflatoxinas, que además son cancerígenas.

Aunque nutricionalmente se parecen a los frutos secos por su alto contenido en grasas, botánicamente son legumbres como las lentejas.

VALOR NUTRICIONAL

A pesar del alto contenido de grasa de los cacahuetes (48,75 g/100 g), la cantidad de ácidos grasos saturados (6,43 g/100 g) es baja y la cantidad de ácidos grasos insaturados (40,45 g/100 g) es alta.

El consumo de maní tiene efectos positivos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la reducción del riesgo de niveles de colesterol en sangre y presión arterial.

Al aporte de proteína (entre un 25 y 27%) es muy significativo. Los cacahuetes contienen todos los 20 aminoácidos en proporciones variables. Además, sus proteínas son ricas en arginina, más incluso que algunos alimentos considerados fuentes importantes de proteínas, como la carne de ternera.

Este aminoácido no esencial interviene en la producción de la hormona de crecimiento y en el mantenimiento y la reparación de los sistemas inmunitario y nervioso; además, mejora la cantidad y la movilidad de los espermatozoides.

No obstante, si se padecen infecciones virales, como el herpes, conviene moderar el consumo de alimentos ricos en arginina, como el cacahuete, parece que participa en la activación de algunos de estos virus.

El maní es fuente de minerales como el fósforo, potasio, magnesio y zinc (una ración media de cacahuetes equivale al 15 y 12% respectivamente de las ingestas diarias recomendadas de fósforo y magnesio.

Las vitaminas que destacan en su composición son vitamina B3 (niacina), el ácido fólico y la vitamina E.

Los cacahuetes también son una buena fuente de fibra, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. La sacarosa y el almidón constituyen la mayor parte, mientras que los azúcares reductores forman la proporción menor de los carbohidratos del maní. Esto puede contribuir al hecho de que el maní tiene un índice glucémico (GI) y una carga glucémica (GL) bajos un índice glucémico muy bajo, las personas diabéticas pueden consumirlo sin problemas.

Un aspecto crucial en el consumo de los cacahuetes es que se recomienda consumirlo con la piel debido a la cantidad de ingredientes bioactivos.

Además, la piel del cacahuete contiene altos niveles de fibra dietética, que oscilan entre el 38,8 y el 42,8 %. Lo que le añade un efecto prebiótico a tener en cuenta.

Entre los ingredientes bioactivos se encuentran la coenzima Q10 (que protege el corazón durante el período de falta de oxígeno).

Los cacahuetes son una fuente excelente de resveratrol, un polifenol antioxidante que se ha encontrado que tiene una función protectora contra el cáncer, enfermedades cardíacas y la enfermedad nerviosa degenerativa.

Otros compuestos son los fitoesteroles, moléculas estructuralmente similares al colesterol del cuerpo, cuando se consumen compiten con el colesterol por la absorción en el sistema digestivo. Como resultado, se bloquea la absorción de colesterol y se reducen los niveles de colesterol en la sangre.

Los cacahuetes contienen altas concentraciones de antioxidantes polifenólicos, principalmente en los niveles de ácido p-cumárico, lo que aumenta su contenido total de antioxidantes hasta en un 22 %.

Un estudio reciente comprueba que la ingesta diaria de manices o sus productos podría tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento cognitivo y la respuesta ante el estrés en individuos jóvenes y sanos.

¿Cuántos comer al día?

Pues como pasa con los frutos secos, al ser pequeños pensamos que por muchos que comamos no pasará nada, y tardamos demasiado en parar.

La ración recomendada es un máximo de unos 30 gramos (20 unidades) al día, pero… lo mejor es que no sea todos los días.

Si nos dejamos llevar por el impulso, podemos tomar hasta 100 gramos (una bolsa) de una tacada, lo que representa un tercio de las calorías totales que deben ingerirse en un día, y que se transforman en 50 gramos de grasa.

Recuerda que son extradensos en calorías, lo que significa que tienen más energía por ración que muchos otros alimentos. Y por eso hay que limitar su ingesta y así poder controlar nuestro peso corporal. Así que un puñadito 1 o 2 veces por semana es lo más acertado, para obtener todos los beneficios del maní sin pasarnos en las calorías.

El mejor consejo es, por tanto, por no excederse.

Otras cuestiones a tener en cuenta

La ingesta de cacahuete puede provocar gases e hinchazón, debido a que contiene oligosacáridos (azúcares), que al no poder ser absorbidas por el intestino delgado cuando pasan al intestino grueso, son fermentados por las bacterianas y producen gases.

Aún así, el alto contenido en polifenoles y fibra prebiótica de los cacahuetes puede explicar sus efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal.

La alergia al cacahuete es una de las ocho alergias alimentarias más comunes y afecta a aproximadamente entre el 1 % y el 2 % de la población de los EE. UU. En España la alergia es menos frecuente.

Alrededor del 30 % de las personas con alergia al cacahuete también tienen alergia a los frutos secos. La alergia al cacahuete por lo general empieza en la infancia y continúa a lo largo de la vida. Alrededor del 20 % de las personas superan la alergia con el tiempo.

Bibliografía

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Familia y Comunitaria

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