Bacalao: propiedades, beneficios y valor nutricional

El bacalao es un pescado blanco propio de aguas frías del océano Atlántico Norte, en el mar Del Norte, en el Báltico y en el Pacífico Norte, hallándose en Noruega uno de los principales caladeros en el mundo.

No hay duda de que el bacalao es un pescado de sabor exquisito, muy apreciado en la cocina. Además, la carne del bacalao es muy sabrosa, firme y melosa, a la vez que su suave textura y consistencia lo convierten en un pescado ideal para todas las edades.

Un ejemplar de ‘skrei’ de 20 años puede llegar a pesar 15 kilos y medir más de un metro.

El bacalao es un pescado blanco y, por tanto, posee un bajo contenido graso. Almacena sus reservas de grasa preferentemente en el hígado, empleado para la fabricación de aceite de pescado. Pero lo realmente importante es que la poca grasa que contiene está constituida, íntegramente, por ácidos grasos Omega 3: una ración de 200 gramos de bacalao provee el 80% de la cantidad diaria que necesita nuestro organismo para mantener sano el corazón y ayudar a reducir los índices de colesterol dañino. 

Su carne es rica en proteínas de alto valor biológico y además contiene una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Es muy abundante en vitaminas B1, B2, B6, B9 y vitamina B12, que permiten el máximo aprovechamiento de los nutrientes energéticos que provienen de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, y que son esenciales en la formación de los glóbulos rojos, el buen funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis del material genético.

El bacalao también posee cantidades discretas de vitaminas A, vitamina D y vitamina E. Pero estas vitaminas sí son muy abundantes en el aceite de hígado de bacalao.

Valores nutritivos del bacalao

En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio, fósforo, yodo, selenio y zinc. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, mientras que el fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El zinc es importante para nuestro sistema inmunitario (más info aquí)

Receta: Empedrado de judías blancas y bacalao

Al consumir 200 gramos de bacalao se cubre del 60 al 70 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio, un nutriente esencial para nuestra salud ya que previene la oxidación de las células, por tanto, es un antioxidante que también participa en el metabolismo de las grasas y en el sistema inmunológico. 

El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides que regula numerosas funciones metabólicas, así como el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

Receta: Lomos de bacalao con ajos

En comparación con el resto de pescados frescos, el bacalao registra un contenido en sodio elevado (68 miligramos por 100 gramos). Sin embargo, si se compara con otros alimentos ricos en este mineral como los quesos (500-1.000 miligramos por 100 gramos) o las propias conservas de pescado (500-800 miligramos por 100 gramos), se observa que la cantidad de sodio presente en el bacalao no es relevante.

El bacalao salado tiene una cantidad elevadísima de sal, aunque se puede reducir a la mitad si se pone a remojo. Por ello, las personas con hipertensión, enfermedades del riñón o con problemas de retención de líquidos pueden consumir bacalao fresco, y si es bacalao salado, deben desalarlo exhaustivamente.

¿Cómo desalarlo?

En primer lugar, los trozos de bacalao se deben lavar con agua fría bajo el grifo y, posteriormente, sumergirlos en un recipiente también con agua fría (en verano mantener en la nevera o sitio fresco).

Durante el día de remojo se debe cambiar el agua de dos a tres veces o cada ocho o diez horas, aproximadamente.

Pasadas 24 horas, se debe pellizcar y probar el bacalao para ver si está en su punto de sal o si necesita más tiempo de remojo, lo que dependerá del grosor y tamaño de las porciones.

Partes del bacalao

Y en la cocina

En la cocina es un pescado muy versátil, ideal para comerlo de muchas maneras diferentes. Puedes probar a servirlo en una ensalada, a la plancha, frito al horno,… ¡tú decides!

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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