Alimentos fermentados y sus efectos en la salud

Cuidar nuestra salud digestiva es fundamental. Sobre todo, teniendo en cuenta que nos encontramos antes problemas que afectan a un elevado porcentaje de la población.

De moda están en los últimos años alimentos como kéfiryogur, kombuchachucrut, miso, natto, tempeh, la soja, kimchi, encurtidos (aceitunas o pepinillos), pan de masa madre, etcétera, todos ellos tienen el común ser alimentos fermentados.

Pero ¿cuál es el papel que juegan los alimentos y bebidas fermentadas en nuestra salud gastrointestinal y, en particular, en nuestra microbiota, fundamental para un correcto bienestar y calidad de vida?

Los alimentos fermentados se definen como alimentos o bebidas producidos mediante el crecimiento microbiano controlado y la conversión de los componentes de los alimentos mediante la acción enzimática.

Históricamente, la fermentación de alimentos se realizaba como un método de conservación, ya que la generación de metabolitos antimicrobianos (por ejemplo, ácidos orgánicos, etanol y bacteriocinas) reduce el riesgo de contaminación con microorganismos patógenos. 

La fermentación también se utiliza para mejorar las propiedades organolépticas (por ejemplo, el sabor y la textura), y algunos alimentos, como las aceitunas, no son comestibles sin la fermentación que elimina los compuestos fenólicos amargos.

Hay varias variables en el proceso de fermentación, incluidos los microorganismos, los ingredientes nutricionales y las condiciones ambientales, dando lugar a miles de variaciones diferentes de alimentos fermentados.

Los supuestos mecanismos para el impacto de los alimentos fermentados en la salud incluyen el efecto probiótico potencial de sus microorganismos constituyentes, la producción derivada de la fermentación de péptidos bioactivos, aminas biogénicas, y conversión de compuestos fenólicos en compuestos biológicamente activos, así como la reducción de antinutrientes.

La microbiota es actualmente una de las áreas más candentes de la investigación científica y médica, y se ha demostrado que ejerce una influencia marcada sobre nuestro organismo durante la homeostasis (equilibrio metabólico) y la enfermedad. 

No todos los alimentos fermentados contienen organismos vivos; la cerveza y el vino, por ejemplo, se someten a pasos que eliminan los organismos, y otros alimentos fermentados como el pan se tratan térmicamente y los organismos se inactivan.

En primer lugar, contienen microorganismos potencialmente probióticos, como las bacterias del ácido láctico. En general, se ha encontrado que la mayoría de los productos fermentados contienen al menos un millón de células microbianas por gramo, con concentraciones que varían en función de varias variables como la región del producto, la edad y el momento en que se analizan / consumen los productos.

La matriz alimentaria circundante, del alimento que se fermenta, parece desempeñar un papel importante en la supervivencia de las cepas probióticas a través de su efecto amortiguador y protector contra las condiciones intestinales (p. Ej., PH bajo, ácidos biliares).

Por otro lado, las bacterias del ácido láctico (relevantes para los alimentos fermentados tanto lácteos como no lácteos) generan péptidos bioactivos y poliaminas con efectos potenciales sobre la salud cardiovascular, inmunológica y metabólica.

Además, la fermentación puede convertir ciertos compuestos en metabolitos biológicamente activos. Por ejemplo, las bacterias del ácido láctico pueden convertir compuestos fenólicos (como los flavonoides) en metabolitos biológicamente activos. 

A esto se añade que, los componentes alimentarios que se encuentran en los alimentos fermentados, como los prebióticos y las vitaminas, también pueden tener beneficios para la salud.

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Por último, destacar que la fermentación reduce las toxinas y los antinutrientes, por ejemplo, la fermentación de la soja puede reducir las concentraciones de ácido fítico, y la fermentación de la masa madre puede reducir el contenido de carbohidratos fermentables (p. ej., oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles, FODMAP), lo que aumenta la tolerancia de estos productos en pacientes con trastornos intestinales funcionales como el síndrome del intestino irritable.

Pero son pocos los estudios con importante rigor científico para valorar que estos hallazgos beneficiosos influyan de forma clara en la salud gastrointestinal, y a que la mayoría de los estudios son de baja calidad. 

A pesar de ello, el kéfir es el alimento fermentado más comúnmente investigado en términos de su impacto en la salud gastrointestinal, con evidencia que sugiere que puede ser beneficioso para la malabsorción de lactosa y H. pylori.erradicación. 

En cambio, no se han realizado estudios en humanos sobre el impacto de la kombucha, el tempeh y el kimchi en la salud gastrointestinal. 

Lo en el consumo de probióticos, y en este caso de los fermentados que los contienen, más que la cantidad, lo más importante es la variedad. Si siempre consumimos los mismos alimentos fermentados, nos estamos perdiendo los beneficios de otras cepas, que crearán equilibrio en nuestro bosque interior.

Recuerda que no existen alimentos milagrosos o superalimentos, que en la variedad está, no solo el gusto, sino también que nuestra dieta sea más saludable. Uno de los puntos fundamentales que tiene que orientar nuestra dieta es el equilibrio entre los distintos tipos de alimentos.

Por último, para mantener todas las propiedades microbiológicas de estos fermentos, no se deben someter a altas temperaturas (como la pasteurización), ya que inactivaría a los microorganismo. Ello obliga a prestar especial atención a aspectos como son la calidad de la materia prima, la higiene en su manipulación, para evitar intoxicaciones.

Así que ten cuidado si haces tu la fermentación en casa, en tu supermercado o tienda de confianza puedes encontrarlos también sin pasteurizar que también son buenas opciones, y así, seguir disfrutando de las otras propiedades nutricionales y de su sabor.

Puedes debes incluir este tipo de alimentos y siempre dentro de una dieta sana y variada, y de forma moderada, para obtener todos sus beneficios.

Así que ya sabes, puedes debes incluir este tipo de alimentos y siempre dentro de una dieta sana y variada, para obtener todos sus beneficios.

Referencias

Bell, V., Ferrão, J., Pimentel, L., Pintado, M. y Fernandes, T. (2018). Una sola salud, alimentos fermentados y microbiota intestinal. Alimentos , 7 (12), 195.

Dimidi E, Rose Cos S, Rossi M, et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019; 11(8). doi: 10.3390/nu11081806.

Marco, ML, Heeney, D., Binda, S., Cifelli, CJ, Cotter, PD, Foligné, B., … y Hutkins, R. (2017). Beneficios para la salud de los alimentos fermentados: microbiota y más. Opinión actual en biotecnología.

Mota de Carvalho, N., Costa, EM, Silva, S., Pimentel, L., Fernandes, TH y Pintado, ME (2018). Alimentos y bebidas fermentados en la dieta humana y su influencia en la microbiota intestinal y la salud. Fermentación , 4 (4), 90.

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Pedro J. Martín Pérez

Dr. Pedro Martín Pérez, Médico de Salud Comunitaria

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